Уйқу ва вазн: озиш учун қанча ухлаш керак
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Катталар суткасига камида 7 соат ухлаши керак — AQSH Касалликларни назорат қилиш ва олдини олиш марказлари (CDC) ва Америка уйқу тиббиёти академияси (AASM) шундай ҳисоблайди. Уйқунинг ўзи ёғни ёқмайди, лекин уйқу етишмаслиги озишга халақит беради: AQSH Миллий соғлиқни сақлаш институтлари (NIH) маълумотларига кўра, яхши ухламаганда овқат егингиз кўпроқ келади, тадқиқотларда эса уйқуси тўймаган одамлар кўпроқ калория еган.
Қанча ухлаш керак
CDC тавсиялари:
| Ёш | Суткалик уйқу |
|---|---|
| 13–17 ёшли ўсмирлар | 8–10 соат |
| 18–60 ёшли катталар | 7 соат ва ундан кўп |
| 61–64 ёш | 7–9 соат |
| 65 ёш ва ундан катта | 7–8 соат |
AQSH Миллий юрак, ўпка ва қон институти (NHLBI) катталар учун 7–8 соат, ўсмирлар учун 8–10 соатни кўрсатади. AASM ёзишича, мунтазам равишда 7 соатдан кам ухлаш вазн ортиши ва семизлик, шунингдек диабет, юқори қон босими, юрак касалликлари, инсулт ва депрессия билан боғлиқ. CDC эса эслатади: қанча ухлашингиз эмас, балки қанчалик яхши ухлашингиз ҳам муҳим.
Уйқу етишмаслиги иштаҳага қандай таъсир қилади
NHLBI мутахассислари буни гормонлар билан тушунтиради. Грелин очлик ҳиссини кучайтиради, лептин тўқлик ҳиссини беради. Уйқу етишмаганда грелин даражаси ошади, лептин эса камаяди, шунинг учун яхши ухлагандан кейингига қараганда кўпроқ овқат егингиз келади.
Буни калорияларда ҳам кўриш мумкин. Лондон King's коллежи олимлари 172 нафар иштирокчили 11 та тадқиқотни бирлаштирди (European Journal оф Clinical Нутритион журналидаги мета-таҳлил). Қисман уйқусизликдан кейин одамлар кунига ўртача 385 ккал кўпроқ еган — бу тахминан 4,5 бўлак нон. Бунда кейинги суткадаги энергия сарфи сезиларли ўзгармаган. Рационда эса ёғ кўпайиб, оқсил камайган. Изоҳ: тадқиқотларнинг кўпчилиги лабораторияда ўтказилган ва бир кундан икки ҳафтагача давом этган.
Кўпроқ ухласа нима бўлади
2022 йилда JAMA Интернал Medicine журналида Чикаго университети тадқиқоти чоп этилди. Унда одатда 6,5 соатдан кам ухлайдиган, ортиқча вазнли (тана массаси индекси 25–29,9) 80 нафар катта одам қатнашди. Уларнинг ярмига тўшакда 8,5 соат ўтказиш мақсадида уйқу гигиенаси бўйича шахсий маслаҳатлар берилди.
- Бу гуруҳда уйқу бир кечада ўртача 1,2 соатга узайди.
- Икки ҳафта давомида улар назорат гуруҳига қараганда кунига ўртача 270 ккал кам овқат еди.
- Энергия сарфи ўзгармади, вазн эса назорат гуруҳига қараганда 0,87 кг кўпроқ камайди.
Тадқиқот қисқа бўлган ва иштирокчилари дастлаб уйқуси етишмайдиган одамлар эди. Бу маълумотлардан эҳтиёткор хулоса чиқади: агар кам ухласангиз, уйқуни тартибга солиш — озиш режасининг оқилона қисми, лекин овқатланиш ва ҳаракатнинг ўрнини босмайди.
Қандай қилиб яхши ухлаш мумкин: CDC маслаҳатлари
- Ҳар куни бир вақтда ётинг ва туринг.
- Ётоқхона сокин, осуда ва салқин бўлсин.
- Телефон ва бошқа қурилмаларни ухлашдан камида 30 дақиқа олдин ўчиринг.
- Ухлашдан олдин тўйиб овқатланманг — батафсил «Соат олтидан кейин овқатланиш мумкинми» мақоласида.
- Тушдан кейин қаҳва ва бошқа кофеинли ичимликларни ичманг (кунига неча чашка қаҳва мумкин).
- Мунтазам ҳаракат қилинг ва соғлом овқатланинг.
NHLBI эса дам олиш кунлари ухлаб олишни ечим деб ҳисобламайди: дам олиш кунлари узоқ ухлаш сурункали уйқу етишмаслигининг белгиси бўлиши мумкин ва тартибни бузади. Кундузги уйқу қисқа вақтга тетиклик беради, лекин тунги уйқунинг барча фойдасини бермайди. Агар узоқ вақт уйқуни тартибга сола олмасангиз, шифокорга мурожаат қилинг.
Уйқу ва овқат кундалиги
Таҳририят мўлжали: уйқу етишмаган кунларда нима ейишингизни олдиндан ҳал қилинг, токи очлик сиз учун танламасин. Қисқа тундан кейин кўпроқ еяётганингизни кўриш учун эса овқатни ёзиб боринг: ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- About Sleep — Centers фор Disease Control анд Превентион (CDC). ҳттпс://www.cdc.гов/sleep/about/индех.ҳтмл
- How Муч Sleep Ис Enough? — NIH, Натионал Heart, Лунг, анд Blood Институте (NHLBI). ҳттпс://www.нҳлби.ниҳ.гов/health/sleep-деприватион/how-муч-sleep
- How Sleep Affects Your Health — NIH, Натионал Heart, Лунг, анд Blood Институте (NHLBI). ҳттпс://www.нҳлби.ниҳ.гов/health/sleep-деприватион/health-effects
- Recommended Amount оф Sleep фор а Healthy Адулт: А Жоинт Consensus Статемент (Watson NF ва бошқ., Journal оф Clinical Sleep Medicine, 2015) — American Academy оф Sleep Medicine (AASM). ҳттпс://www.аасм.орг/resources/пдф/adultsleepdurationconsensus.пдф
- Effect оф Sleep Extension он Objectively Ассессед Энергй Интаке Амонг Адултс With Overweight ин Real-лифе Сеттингс (Тасали Е ва бошқ., JAMA Интернал Medicine, 2022) — Университй оф Chicago. ҳттпс://knowledge.uchicago.эду/record/11297/филес/жамаинтернал_тасали_2022_ои_210090_1648847687.19095.пдф
- Sleep деприватион май cause пеопле то eat море calories — King's College Лондон. ҳттпс://www.kcl.ac.ук/арчиве/news/кингс/newsrecords/2016/11%20новембер-/sleep-деприватион-май-cause-пеопле-то-eat-море-calories
Манбалар текширилган: 07.10.2026.