Сон и вес: сколько нужно спать, чтобы худеть
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Взрослым нужно спать не меньше 7 часов в сутки — так считают Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американская академия медицины сна (AASM). Сон сам по себе жир не сжигает, но недосып мешает худеть: по данным Национальных институтов здоровья США (NIH), когда мы не высыпаемся, сильнее хочется есть, а в исследованиях невыспавшиеся люди съедали больше калорий.
Сколько нужно спать
Рекомендации CDC:
| Возраст | Сон в сутки |
|---|---|
| Подростки 13–17 лет | 8–10 часов |
| Взрослые 18–60 лет | 7 часов и больше |
| 61–64 года | 7–9 часов |
| 65 лет и старше | 7–8 часов |
Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) называет для взрослых 7–8 часов, для подростков — 8–10. AASM пишет, что регулярный сон меньше 7 часов связан с набором веса и ожирением, а также с диабетом, повышенным давлением, болезнями сердца, инсультом и депрессией. И CDC напоминает: важно не только сколько вы спите, но и насколько хорошо.
Как недосып влияет на аппетит
Специалисты NHLBI объясняют это гормонами. Грелин усиливает чувство голода, лептин даёт чувство сытости. Когда мы не высыпаемся, уровень грелина растёт, а лептина — падает, поэтому есть хочется сильнее, чем после нормального сна.
Это видно и по калориям. Учёные Королевского колледжа Лондона объединили 11 исследований со 172 участниками (мета-анализ в журнале European Journal of Clinical Nutrition). После частичного недосыпа люди съедали в среднем на 385 ккал в день больше — это примерно 4,5 куска хлеба. При этом расход энергии в следующие сутки заметно не менялся. А в рационе становилось больше жира и меньше белка. Оговорка: большинство исследований шли в лаборатории и длились от одного дня до двух недель.
Что будет, если спать дольше
В 2022 году в журнале JAMA Internal Medicine вышло исследование Чикагского университета. В нём участвовали 80 взрослых с избыточным весом (индекс массы тела 25–29,9), которые обычно спали меньше 6,5 часа. Половине из них дали индивидуальные советы по гигиене сна с целью проводить в постели 8,5 часа.
- Сон в этой группе удлинился в среднем на 1,2 часа за ночь.
- За две недели они ели в среднем на 270 ккал в день меньше, чем контрольная группа.
- Расход энергии не изменился, а вес снизился на 0,87 кг сильнее, чем в контрольной группе.
Исследование было коротким, и его участники изначально недосыпали. Из этих данных следует осторожный вывод: если вы спите мало, то наладить сон — разумная часть плана похудения, но не замена питанию и движению.
Как высыпаться: советы CDC
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
- В спальне должно быть тихо, спокойно и прохладно.
- Выключайте телефон и другие устройства хотя бы за 30 минут до сна.
- Не наедайтесь перед сном — подробнее в статье «Можно ли есть после шести».
- Не пейте кофе и другие напитки с кофеином во второй половине дня (сколько кофе можно в день).
- Регулярно двигайтесь и питайтесь здоровой едой.
А вот отсыпаться в выходные NHLBI не советует как решение: долгий сон в выходные может быть признаком хронического недосыпа и сбивает режим. Дневной сон ненадолго взбодрит, но всей пользы ночного сна не заменит. Если наладить сон долго не получается, обратитесь к врачу.
Сон и дневник питания
Ориентир редакции: в дни недосыпа заранее решите, что будете есть, чтобы голод не выбирал за вас. А чтобы увидеть, едите ли вы больше после короткой ночи, записывайте еду: сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- About Sleep — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- How Much Sleep Is Enough? — NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/how-much-sleep
- How Sleep Affects Your Health — NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement (Watson NF и др., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015) — American Academy of Sleep Medicine (AASM). https://www.aasm.org/resources/pdf/adultsleepdurationconsensus.pdf
- Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings (Tasali E и др., JAMA Internal Medicine, 2022) — University of Chicago. https://knowledge.uchicago.edu/record/11297/files/jamainternal_tasali_2022_oi_210090_1648847687.19095.pdf
- Sleep deprivation may cause people to eat more calories — King's College London. https://www.kcl.ac.uk/archive/news/kings/newsrecords/2016/11%20november-/sleep-deprivation-may-cause-people-to-eat-more-calories
Источники проверены: 07.10.2026.