Еда для иммунитета: мифы и факты

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Осенью магазины и соцсети предлагают «продукты для иммунитета»: лимон, имбирь, чеснок, мёд, витамин C в шипучих таблетках. Короткий ответ: ни один продукт сам по себе от простуды не защищает. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения пишут, что отдельные продукты вряд ли дают особую защиту, — важен рацион в целом. Разбираем главные мифы и то, что действительно имеет значение.

Миф 1: витамин C защищает от простуды

Британская служба здравоохранения NHS пишет, что доказательств мало: добавки с витамином C, эхинацеей или чесноком не предотвращают простуду и не помогают быстрее выздороветь. Клиника Мэйо тоже отмечает, что приём витамина C не доказал свою пользу для профилактики простуды. По её данным, некоторые исследования показали, что витамин C, принятый до появления симптомов, может сократить их длительность, — и он может помочь тем, кто часто контактирует с вирусами простуды.

Что известно точно:

• взрослым нужно 40 мг витамина C в день (норма NHS), и всё это можно получить из обычной еды;
• запасать витамин C организм не умеет, поэтому он нужен с едой каждый день;
• больше 1000 мг в день может вызвать боли в животе, диарею и газообразование.

Хорошие источники по списку NHS: цитрусовые, перец, клубника, чёрная смородина, брокколи, брюссельская капуста и картофель.

Миф 2: есть «суперфуд», который укрепляет иммунитет

По словам специалистов Гарвардской школы, иммунитет зависит от баланса многих факторов, а не только от питания — и тем более не от одного продукта или вещества. Для работы иммунной системы важны витамины C и D, цинк, селен, железо и белок, и они есть в самых разных продуктах — растительных и животных.

Из этого следует простой вывод: лимон, имбирь или чеснок можно есть с удовольствием, но заменить ими разнообразный рацион нельзя.

Миф 3: чем больше добавок, тем лучше

Гарвардская школа пишет, что добавки помогают, когда питательного вещества не хватает или потребность в нём выше — например, у пожилых и беременных. Мегадозы, по оценке специалистов школы, не оправданы и иногда могут навредить. Пример — тот же витамин C: больше 1000 мг в день, по данным NHS, может вызывать проблемы с желудком.

Факт: важен кишечник

Гарвардская школа называет кишечник одним из главных мест работы иммунной системы. Рацион влияет на то, какие микробы в нём живут, и лучше всего полезной микрофлоре помогает растительное питание с большим количеством клетчатки.

• Кисломолочные продукты — йогурт и кефир специалисты школы называют источниками живых полезных бактерий.
• Пребиотики — еда для полезных бактерий: чеснок, лук, бананы, а в целом фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки.
• Ультрапереработанная еда. Рацион, состоящий в основном из неё, по данным школы, плохо сказывается на иммунитете, а избыток рафинированного сахара может нарушать баланс кишечных микробов.

Сколько калорий в кисломолочных продуктах по дневникам YaYo: катык — около 60 ккал на 100 г, кефир — около 55 ккал, айран — около 35 ккал.

Факт: витамин D зимой

Витамин D входит в список питательных веществ, важных для иммунитета, по данным Гарвардской школы. NHS советует осенью и зимой рассмотреть ежедневную добавку 10 мкг: в это время в Великобритании солнечного света для выработки витамина D недостаточно. Где его взять, разбираем в отдельной статье — витамин D зимой.

Факт: от простуды чаще защищают руки, а не еда

NHS советует, чтобы не заразиться:

• часто мыть руки тёплой водой с мылом;
• не пользоваться одними полотенцами и чашками с заболевшим;
• не трогать глаза и нос.

Обычная простуда, по данным NHS, проходит за 1–2 недели. Если вы заболели, лечение обсуждайте с врачом — эта статья только о питании.

Что положить в тарелку осенью

• Овощи и фрукты каждый день — по возможности разные, включая перец, брокколи, цитрусовые.
• Бобовые и цельные злаки: машхурда, нохат-шурпа, овсянка.
• Кисломолочное: катык, кефир, айран.
• Рыба и яйца — источники витамина D.
• Меньше сладкого и ультрапереработанной еды.

Чтобы видеть, насколько разнообразен ваш рацион, записывайте еду в YaYo: сфотографируйте тарелку — приложение оценит вес и калории порции.

Источники

1. Nutrition and Immunity — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity/
2. Common cold — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/common-cold/
3. Cold remedies: What works, what doesn't, what can't hurt — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/cold-remedies/art-20046403
4. Vitamin C — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
5. Vitamin D — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

Источники проверены: 07.10.2026.