Витамин С в продуктах: суточная норма и таблица содержания (больше, чем в лимоне)
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 27.10.2026 · Источники проверены: 27.10.2026
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых востребованных нутриентов в поисковых запросах по Узбекистану. Принято считать, что главный источник витамина С — лимон или чай с лимоном. Однако по справочнику USDA FoodData Central и данным Национальных институтов здоровья США (NIH), в привычных свежих овощах и фруктах аскорбиновой кислоты в 2–3 раза больше, чем в лимоне.
Суточная норма витамина С для взрослых (NIH и NHS)
Организм человека не синтезирует и не накапливает витамин С впрок, поэтому он должен поступать с пищей каждый день:
- Для мужчин (NIH): 90 мг в сутки;
- Для женщин (NIH): 75 мг в сутки;
- Рекомендация британской службы здравоохранения (NHS): не менее 40 мг в сутки для взрослых;
- Верхний безопасный предел (Upper Limit): 2 000 мг в сутки (избыточные дозы добавок могут вызывать расстройство ЖКТ и повышать риск образования камней в почках).
В каких продуктах больше всего витамина С: таблица на 100 г
Данные базы USDA FoodData Central для свежих необработанных продуктов:
| Продукт | Витамин С на 100 г (мг) | Сколько нужно съесть для суточной нормы (75–90 мг) |
|---|---|---|
| Красный сладкий болгарский перец | ~128 мг | Половина среднего перца (65–70 г) |
| Зелёный болгарский перец | ~80 мг | 1 средний перец |
| Киви | ~93 мг | 1 крупный или 2 небольших плода киви |
| Брокколи и цветная капуста | ~89 мг | 100 г в свежем или слегка приготовленном на пару виде |
| Апельсин и мандарин | 27–53 мг | 1–2 средних апельсина |
| Лимон (мякоть без кожуры) | ~53 мг | 100 г (при этом в одном ломтике лимона для чая весом 10 г — всего около 4–5 мг витамина С) |
| Белокочанная и квашеная капуста | 30–36 мг | Порция салата 150–200 г |
| Помидоры | ~14 мг | 2 средних помидора дают около трети дневной нормы |
Почему витамин С лучше получать из цельных овощей и фруктов
- Улучшает усвоение железа. Если подать к мясу, печени, гречке или бобовым свежий салат из болгарского перца, помидоров и огурцов с зеленью, усвоение негемового железа возрастает в 2–3 раза («Продукты, богатые железом»).
- Разрушается при долгой варке и кипячении. Витамин С чувствителен к высокой температуре: в долго кипящем супе или крутом кипятке значительная его часть теряется. Поэтому свежие овощи, зелень и фрукты на столе каждый день — самый надёжный и дешёвый источник витамина С.
Покупая соки, напитки и продукты в магазине, проверяйте их состав и количество сахара за секунду через сканер штрихкодов в приложении YaYo.
*Важное уведомление: статья подготовлена редакцией YaYo с использованием технологий ИИ на основе официальных справочников NIH, NHS и USDA в информационных целях и не является назначением витаминных препаратов. Перед приёмом любых БАДов проконсультируйтесь с врачом.*
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals — National Institutes of Health (NIH ODS). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Vitamin C — Vitamins and minerals — NHS UK. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
- FoodData Central — U.S. Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/
Источники проверены: 27.10.2026.