Какое масло полезнее: хлопковое, подсолнечное, оливковое или сливочное
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Короткий ответ: для каждого дня лучше всего оливковое и подсолнечное масло. Хлопковое — тоже растительное масло, и большая часть жиров в нём ненасыщенные, но насыщенных заметно больше, чем в подсолнечном и оливковом. Сливочное масло — самое богатое насыщенными жирами из четырёх, его стоит ограничивать. А по калориям все они почти одинаковы.
Калории у всех масел почти одинаковые
Британская служба здравоохранения NHS напоминает: грамм жира — насыщенного или ненасыщенного — даёт 9 ккал. Растительное масло почти целиком состоит из жира, поэтому оливковое не «легче» подсолнечного или хлопкового: разница между маслами — в типах жиров, а не в калориях.
По дневникам пользователей YaYo сливочное масло — около 720 ккал на 100 г. Обычная порция в дневниках — 30 г, это около 216 ккал.
Какие жиры в каком масле
| Масло | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные |
|---|---|---|---|
| Оливковое | 13% | 72% | 8% |
| Подсолнечное | 10% | 20% | 66% |
| Хлопковое | ≈ 24–30% | ≈ 15–22% | ≈ 47–58% |
| Сливочное | 60% | 26% | 5% |
Для оливкового, подсолнечного и сливочного масла — доля от всего жира по таблице Гарвардской школы общественного здравоохранения; в сливочном масле есть ещё 5% транс-жиров. Для хлопкового — диапазоны основных жирных кислот по международному стандарту Codex Alimentarius (ФАО/ВОЗ): пальмитиновая 21–26% и стеариновая 2–3% (насыщенные), олеиновая 15–22% (мононенасыщенная), линолевая 47–58% (полиненасыщенная).
Бывает и подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты: по Codex в нём не меньше 75% олеиновой кислоты, то есть по составу оно ближе к оливковому.
Что советуют ВОЗ, NHS и Гарвард
- ВОЗ: ненасыщенные жиры — из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного, соевого, рапсового и оливкового масел — предпочтительнее насыщенных, которые есть в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и топлёном масле. Жиры — не больше 30% калорий за день, насыщенные — меньше 10%, транс-жиры — меньше 1%.
- NHS: насыщенных жиров — не больше 30 г в день для мужчин и 20 г для женщин; насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными. Полиненасыщенные жиры помогают снижать «плохой» холестерин ЛПНП.
- Гарвардская школа: готовить, заправлять салаты и есть за столом — с полезными растительными маслами, сливочное масло ограничивать, транс-жиров избегать. Замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает «плохой» холестерин и риск болезней сердца.
Хлопковое масло: где его место
В Узбекистане на хлопковом масле традиционно готовят плов и многие другие блюда. ВОЗ, NHS и Гарвардская школа в своих списках его отдельно не называют, поэтому смотрим на состав по Codex.
Около половины жирных кислот в хлопковом масле — полиненасыщенная линолевая кислота, около четверти — насыщенные, в основном пальмитиновая. Насыщенных в нём примерно в 2–3 раза больше, чем в подсолнечном (10%) и оливковом (13%), но меньше, чем в пальмовом (50%), и намного меньше, чем в сливочном (60%).
Из этих цифр следует: хлопковое масло — разумная замена сливочному и пальмовому маслу. Но для салатов и ежедневной готовки подсолнечное или оливковое дают меньше насыщенных жиров. И главное — количество: в плове масла много, поэтому важна порция. Подробнее — в статье «Сколько раз в неделю можно есть плов».
Сливочное масло — понемногу
По таблице Гарвардской школы 60% жира в сливочном масле — насыщенные жиры. NHS относит сливочное и топлёное масло к продуктам, в которых много насыщенных жиров. Это не значит, что сливочное масло под запретом, — но его лучше есть тонким слоем, а не жарить на нём каждый день.
Как пользоваться маслом с пользой
- Отмеряйте масло ложкой, а не лейте из бутылки «на глаз»: каждый грамм — это 9 ккал.
- Для салатов — оливковое или подсолнечное.
- Чаще тушите, запекайте и варите, реже жарьте во фритюре.
- «Растительное» — не всегда значит «полезное». В пальмовом масле, по таблице Гарвардской школы, 50% насыщенных жиров, в кокосовом — 87%.
Сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории блюда. А сколько калорий нужно вам, покажет калькулятор нормы.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Types of Fat — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- Codex Standard for Named Vegetable Oils (CODEX-STAN 210-1999) — Codex Alimentarius, FAO/WHO. https://www.fao.org/3/y2774e/y2774e04.htm
- Healthy diet (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Fat: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Источники проверены: 07.10.2026.