Qaysi yog' foydaliroq: paxta, kungaboqar, zaytun moyi yoki sariyog'
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026
Qisqa javob: har kuni ishlatish uchun eng yaxshisi — zaytun va kungaboqar moyi. Paxta moyi ham o'simlik moyi va undagi yog'larning katta qismi to'yinmagan, lekin to'yingan yog'lar kungaboqar va zaytun moyidagidan sezilarli darajada ko'p. Sariyog' — to'rttasi ichida to'yingan yog'ga eng boyi, uni cheklagan ma'qul. Kaloriya bo'yicha esa ularning hammasi deyarli bir xil.
Barcha yog'larning kaloriyasi deyarli bir xil
Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS eslatadi: bir gramm yog' — to'yingan bo'ladimi, to'yinmaganmi — 9 kkal beradi. O'simlik moyi deyarli butunlay yog'dan iborat, shuning uchun zaytun moyi kungaboqar yoki paxta moyidan «yengilroq» emas: moylar orasidagi farq kaloriyada emas, yog' turlarida.
YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra, sariyog'ning 100 grammida taxminan 720 kkal bor. Kundaliklardagi odatiy porsiya — 30 g, bu taxminan 216 kkal.
Qaysi moyda qanday yog'lar bor
| Moy | To'yingan | Mono-to'yinmagan | Poli-to'yinmagan |
|---|---|---|---|
| Zaytun moyi | 13% | 72% | 8% |
| Kungaboqar moyi | 10% | 20% | 66% |
| Paxta moyi | ≈ 24–30% | ≈ 15–22% | ≈ 47–58% |
| Sariyog' | 60% | 26% | 5% |
Zaytun, kungaboqar moyi va sariyog' uchun — Garvard sog'liqni saqlash maktabi jadvali bo'yicha umumiy yog'dagi ulush; sariyog'da yana 5% trans-yog'lar bor. Paxta moyi uchun — Codex Alimentarius (FAO/JSST) xalqaro standarti bo'yicha asosiy yog' kislotalari oralig'i: palmitin kislotasi 21–26% va stearin kislotasi 2–3% (to'yingan), olein kislotasi 15–22% (mono-to'yinmagan), linol kislotasi 47–58% (poli-to'yinmagan).
Olein kislotasi ko'p bo'lgan kungaboqar moyi ham bor: Codex bo'yicha unda kamida 75% olein kislotasi bo'ladi, ya'ni tarkibiga ko'ra u zaytun moyiga yaqinroq.
JSST, NHS va Garvard nima maslahat beradi
- JSST: to'yinmagan yog'lar — baliq, avokado, yong'oq, kungaboqar, soya, raps va zaytun moylaridagi — yog'li go'sht, sariyog', palma va kokos moyi, qaymoq, pishloq va eritilgan sariyog'dagi to'yingan yog'lardan afzal. Yog'lar — kunlik kaloriyaning 30 foizidan ko'p emas, to'yingan yog'lar — 10 foizidan kam, trans-yog'lar — 1 foizidan kam.
- NHS: to'yingan yog' erkaklar uchun kuniga 30 g dan, ayollar uchun 20 g dan ko'p emas; to'yingan yog'larni to'yinmaganlari bilan almashtirgan ma'qul. Poli-to'yinmagan yog'lar «yomon» LDL xolesterinni pasaytirishga yordam beradi.
- Garvard maktabi: ovqat pishirish, salatga solish va dasturxonda — foydali o'simlik moylari, sariyog'ni cheklash, trans-yog'lardan qochish. To'yingan yog'larni to'yinmaganlari bilan almashtirish «yomon» xolesterinni va yurak kasalliklari xavfini pasaytiradi.
Paxta moyi: uning o'rni qayerda
O'zbekistonda osh va boshqa ko'plab taomlar an'anaviy ravishda paxta moyida pishiriladi. JSST, NHS va Garvard maktabi o'z ro'yxatlarida uni alohida tilga olmaydi, shuning uchun Codex bo'yicha tarkibiga qaraymiz.
Paxta moyidagi yog' kislotalarining qariyb yarmi — poli-to'yinmagan linol kislotasi, taxminan to'rtdan biri — to'yingan, asosan palmitin kislotasi. Undagi to'yingan yog'lar kungaboqar (10%) va zaytun (13%) moyidagidan taxminan 2–3 baravar ko'p, lekin palma moyidagidan (50%) kam va sariyog'dagidan (60%) ancha kam.
Bu raqamlardan kelib chiqadi: paxta moyi sariyog' va palma moyining oqilona o'rnini bosadi. Lekin salatlar va kundalik ovqat uchun kungaboqar yoki zaytun moyi kamroq to'yingan yog' beradi. Eng muhimi esa — miqdor: oshda moy ko'p, shuning uchun porsiya muhim. Batafsil — «Haftada necha marta osh yesa bo'ladi» maqolasida.
Sariyog' — ozgina
Garvard maktabi jadvaliga ko'ra, sariyog'dagi yog'ning 60 foizi — to'yingan yog'. NHS sariyog' va eritilgan sariyog'ni to'yingan yog'i ko'p mahsulotlar qatoriga kiritadi. Bu sariyog' taqiqlangan degani emas — lekin uni yupqa qatlam qilib surtgan, har kuni unda qovurmagan ma'qul.
Moydan qanday foydali foydalanish kerak
- Moyni qoshiq bilan o'lchang, shishadan «chamalab» quymang: har bir gramm — 9 kkal.
- Salatlar uchun — zaytun yoki kungaboqar moyi.
- Ko'proq dimlang, pishiring va qaynating, kamroq moyda qaynatib qovuring.
- «O'simlik moyi» har doim ham «foydali» degani emas. Garvard maktabi jadvaliga ko'ra, palma moyida 50%, kokos moyida 87% to'yingan yog' bor.
Likopchani YaYo'da suratga oling — ilova taomning og'irligi va kaloriyasini baholaydi. Sizga qancha kaloriya kerakligini esa me'yor kalkulyatori ko'rsatadi.
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- Types of Fat — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- Codex Standard for Named Vegetable Oils (CODEX-STAN 210-1999) — Codex Alimentarius, FAO/WHO. https://www.fao.org/3/y2774e/y2774e04.htm
- Healthy diet (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Fat: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.