Как похудеть без вреда для здоровья: что советуют CDC, NHS и ВОЗ

Редакция YaYo · Опубликовано: 29.09.2026 · Источники проверены: 29.09.2026

Диеты обещают минус 10 кг за неделю, но медицинские организации сходятся в другом: худеть лучше медленно — так результат чаще сохраняется. Собрали, что советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), британская служба здравоохранения NHS, Национальные институты здоровья США (NIH) и ВОЗ.

С какой скоростью худеть

CDC и NHS называют одну и ту же цифру: 0,5–1 кг в неделю. По данным CDC, люди, которые худеют постепенно, чаще удерживают вес, чем те, кто сбросил его быстро.

Большие цифры не обязательны. Даже 5% от веса — например, 5 кг при весе 100 кг — по данным CDC, снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа и улучшает давление, холестерин и уровень сахара в крови. Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек США (NIDDK) считает хорошей первой целью минус 5–10% веса за 6 месяцев.

Сколько калорий убирать

Дефицит 500–750 ккал в день обычно даёт снижение веса на 0,5–1 кг в неделю. NHS Better Health предлагает убирать около 600 ккал в день. В 12-недельной программе NHS для большинства мужчин это не больше 1900 ккал в день, для большинства женщин — не больше 1400 ккал.

Свою норму удобнее посчитать по формуле, а не брать чужую: калькулятор калорий учитывает пол, возраст, рост, вес и активность. Как устроена формула — в статье «Норма калорий в день».

Почему вес со временем уходит медленнее

Популярное правило «3500 ккал на фунт» (это около 7700 ккал на 1 кг), или «минус 500 ккал в день — минус полкило в неделю», по данным NIH, завышает реальное похудение. Когда человек ест меньше, тело частично подстраивается под дефицит, и вес уходит всё медленнее. Поэтому специалисты NIH сделали планировщик веса, который учитывает это замедление. Если вес «встал», это во многом объясняется такой подстройкой организма.

Осторожно с жёсткими диетами

Очень низкокалорийная диета — около 800 ккал в день и меньше — по определению NIDDK проводится под контролем врача. NIDDK предупреждает, что быстрое похудение повышает риск камней в желчном пузыре, а NHS — что такие диеты подходят не всем и не всегда безопасны. NHS также советует не худеть резко «на диетах».

NIDDK советует обходить программы с обещаниями вроде «минус 30 фунтов (около 14 кг) за 30 дней».

Движение

ВОЗ рекомендует взрослым каждую неделю 150–300 минут умеренной активности (например, быстрой ходьбы) или 75–150 минут интенсивной, а также силовые упражнения на все основные группы мышц 2 дня в неделю и чаще. Сколько калорий сжигает ходьба — в статье «Сколько калорий сжигает ходьба».

Привычки, которые помогают

• Записывайте, что едите и пьёте. CDC советует вести дневник питания и активности.
• Пейте воду вместо сладких напитков — это советуют и CDC, и NHS. Сколько сахара в газировке — в отдельной статье.
• Не пропускайте приёмы пищи. По данным NHS, потом легко перекусить больше.
• Ешьте больше овощей и фруктов. NHS советует 5 порций в день, одна порция — 80 г. Большинство овощей богаты клетчаткой, малокалорийны и дольше дают сытость. Взрослым NHS советует около 30 г клетчатки в день.
• Добавляйте белок в каждый приём пищи и заполняйте половину тарелки овощами — так советует NHS Better Health.
• Высыпайтесь. По данным NHS, недосып мешает худеть. CDC советует ложиться и вставать в одно и то же время.
• Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим количеством сахара и жира (NHS).

Если у вас есть хронические болезни или вы принимаете лекарства, план похудения лучше обсудить с врачом.

С YaYo проще

Дневник питания — самая полезная привычка из списка, и в YaYo он ведётся по фото: сфотографируйте тарелку — приложение оценит калории, белки, жиры и углеводы и покажет, сколько осталось до дневной нормы. Калорийность узбекских блюд — в таблице.

Источники

1. Steps for Losing Weight — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
2. Tips to help you lose weight — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
3. Losing weight — Getting started (12-week plan, week 1) — NHS. https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp1.pdf
4. Calories and weight loss — NHS Better Health. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
5. Healthy eating when trying to lose weight — NHS Better Health. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
6. How to get more fibre into your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
7. NIH Body Weight Planner — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/nih-body-weight-planner
8. Very low-calorie diet (definition) — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/Dictionary/V/very-low-calorie-diet
9. Eating, Diet, & Nutrition for Gallstones — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/eating-diet-nutrition
10. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
11. Treatment for Overweight & Obesity — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment
12. Management of Weight Loss Plateau — StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK576400/
13. Physical activity (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO/Europe). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity

Источники проверены: 29.09.2026.