Полезно ли молоко взрослым
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Короткий ответ: молоко взрослым можно, и оно даёт белок и кальций, но оно не обязательно. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения советуют ограничиться 1–2 порциями молочного в день. А если от молока вздувается живот, дело может быть в лактозе — и кальций тогда можно получать из других продуктов.
Что есть в молоке
По данным Гарвардской школы, в коровьем молоке есть кальций, белок, витамины B2 и B12, калий и фосфор. Витамины A и D в молоко в некоторых странах добавляют при производстве.
Главное, ради чего молоко пьют, — кальций. Национальные институты здоровья США (NIH) приводят такие цифры:
- в стакане цельного молока (американская мерка cup — около 240 мл) — около 276 мг кальция, в стакане обезжиренного — около 299 мг;
- норма для взрослых — 1000 мг в день; женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 — 1200 мг;
- из молочных продуктов усваивается около 30% кальция, а, например, из шпината — всего 5%.
Сколько молока нужно взрослому
Здесь организации расходятся. Диетические рекомендации для американцев советуют три стакана молока в день, а Гарвардская школа — не больше 1–2 порций.
Аргументы Гарвардской школы:
- Кости. В двух мета-анализах больших исследований не нашли связи между количеством молока и риском перелома бедра — даже при 3–4 стаканах в день.
- Жир. В цельном молоке есть насыщенные жиры, которые повышают холестерин.
- Кисломолочное — лучше. По оценке Гарвардской школы, польза молочных продуктов заметнее для кисломолочных, например йогурта, чем для обычного молока.
Британская служба здравоохранения NHS тоже напоминает, что большая часть жира в молоке и молочных продуктах — насыщенная, и советует взрослым выбирать молоко с пониженной жирностью: 1% или обезжиренное. Полезные вещества молока в нём сохраняются, а жира меньше.
Из этих рекомендаций следует ориентир: одной-двух порций молока или кисломолочных продуктов в день взрослому достаточно, а принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Если от молока плохо: лактоза
По данным NIDDK, около 68% людей в мире плохо расщепляют лактозу — молочный сахар. Но симптомы — вздутие, газы, диарея — бывают не у всех: непереносимостью лактозы называют только случаи, когда они есть.
Что советуют специалисты NIDDK:
- многие могут без симптомов или с лёгкими симптомами съесть 12 г лактозы — примерно столько в стакане молока;
- пить молоко понемногу и во время еды;
- выбирать йогурт и твёрдые сыры — лактозы в них меньше;
- попробовать безлактозное молоко.
Если симптомы мешают жить, обсудите это с врачом, а не исключайте продукты наугад.
Молоко и чай с молоком — данные YaYo
По дневникам пользователей YaYo молоко — около 60 ккал на 100 г, обычная порция — 200 г, это около 120 ккал. Чай с молоком — около 38 ккал на 100 г, обычная порция (250 г) — около 94 ккал.
Молоко в чае тоже стоит учитывать — особенно если чашек за день несколько.
Как пить молоко с пользой
- 1–2 порции молочного в день — вместе с катыком, кефиром и сыром.
- Молоко пониженной жирности — так советует NHS.
- Кисломолочные продукты — хорошая альтернатива; подробнее — в статье о катыке, сюзьме и кефире.
- Кальций без молока. NIDDK называет рыбу с мягкими костями, брокколи, листовую зелень, апельсины, миндаль, фасоль и тофу; подробнее — в статье «Где взять кальций, кроме молока».
Сфотографируйте завтрак или перекус в YaYo — приложение оценит вес и калории, а калькулятор покажет вашу норму калорий.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Milk — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/milk/
- Dairy and alternatives in your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/
- Calcium: Fact Sheet for Health Professionals — National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Definition & Facts for Lactose Intolerance — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts
- Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
Источники проверены: 07.10.2026.