Сколько калорий сжигает ходьба и нужны ли 10 000 шагов в день

Редакция YaYo · Опубликовано: 29.09.2026 · Источники проверены: 29.09.2026

Ходьба — самая доступная тренировка: не нужны ни зал, ни форма. Разберём, сколько калорий она сжигает, как это посчитать самому и правда ли нужно проходить 10 000 шагов в день.

Как считают калории при ходьбе

Учёные описывают нагрузку в метаболических эквивалентах — MET. 1 MET — это примерно 1 ккал на 1 кг веса в час, столько тело тратит в спокойном сидячем положении. В справочнике физических нагрузок Compendium of Physical Activities (версия 2024 года) у ходьбы по ровной дороге такие значения:

Чтобы перевести MET в калории, используют формулу: ккал в минуту = MET × 3,5 × вес (кг) / 200.

Сколько калорий за 30 минут ходьбы

Посчитали по этой формуле:

В эти цифры входит и то, что тело тратит в покое. Сами авторы Compendium предупреждают: значения MET не учитывают возраст, пол и вес и не подходят для точного расчёта расхода конкретного человека. Другие калькуляторы дают цифры меньше: например, по таблице Harvard Health человек весом около 70 кг за 30 минут ходьбы со скоростью около 5,6 км/ч тратит 133 ккал. Любая такая цифра — оценка.

Откуда взялись 10 000 шагов

По данным Harvard Health, цифра появилась в 1965 году: японская компания продавала шагомер под названием «Манпо-кэй» — «измеритель 10 000 шагов». Исследовательница из Гарварда И-Мин Ли называет это маркетинговым ходом: изначально число не было основано на науке.

Сколько шагов нужно на самом деле

• Мета-анализ 2022 года в журнале Lancet Public Health (15 исследований, 47 471 взрослый): чем больше шагов в день, тем ниже риск смерти от любых причин — до определённого предела. У людей 60 лет и старше польза выходила на плато примерно на 6000–8000 шагах в день, у людей младше 60 — на 8000–10 000.
• Исследование 2020 года в журнале JAMA (4840 взрослых в США, наблюдение около 10 лет): у тех, кто делал 8000 шагов в день, риск смерти от любых причин был примерно вдвое ниже, чем у тех, кто делал 4000 (отношение рисков 0,49). При 12 000 шагах — 0,35. Скорость ходьбы после учёта общего числа шагов значимой связи не показала.

Выходит, 10 000 — не магическая граница: польза начинается гораздо раньше, и каждые дополнительные шаги в течение дня имеют значение.

10 000 шагов — это сколько километров и калорий

По данным Harvard Health, в одной миле около 2000 шагов — это примерно 1250 шагов на километр. Значит, 10 000 шагов — около 8 км. При темпе около 100 шагов в минуту (Harvard Health соотносит его со скоростью около 4,3 км/ч) это примерно 100 минут ходьбы. Для человека весом 70 кг по формуле выше это около 370–470 ккал — в зависимости от темпа (3,0–3,8 MET).

Что советует ВОЗ

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю — например, быстрой ходьбы — или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения 2 раза в неделю и чаще. И подчёркивает: любая активность лучше, чем никакой, — считается вся.

Шаги в YaYo

YaYo подтягивает шаги из Apple Health и Health Connect, а еду записывает по фото — движение и питание в одном приложении. Норму калорий с учётом активности можно посчитать в калькуляторе.

Источники

1. Walking — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/walking/
2. Unit Conversions — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/unite-conversions/
3. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights — Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
4. 10,000 steps a day — or fewer? — Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
5. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (Paluch AE и др., Lancet Public Health, 2022) — PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/
6. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults (Saint-Maurice PF и др., 2020) — JAMA. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292
7. Physical activity (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Everyday actions for better health – WHO recommendations — Всемирная организация здравоохранения (WHO/Europe). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/everyday-actions-for-better-health-who-recommendations

Источники проверены: 29.09.2026.