Кунлик калория меъёри: Миффлин — Сан Жеор формуласи ва озиш учун қанча ккал керак
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 29.09.2026 · Манбалар текширилган: 27.10.2026
Кунлик калория меъёри икки қисмдан иборат: тана тинч ҳолатда сарфлайдиган энергия (нафас олиш, юрак ва мия иши, ҳарорат учун) ва ҳаракатга сарфланадиган энергия. Биринчи қисм формула билан, иккинчиси — фаоллик коэффициенти билан баҳоланади.
Миффлин — Сан Жеор формуласи
1990 йилда америкалик tadqiqotchilar М. Миффлин, С. Сан Жеор ва ҳаммуаллифлар 19 ёшдан 78 ёшгача бўлган 498 нафар соғлом каттада (247 аёл ва 251 эркак) тинч ҳолатдаги энергия сарфини ўлчаб, формула чиқаришди. Уни American Journal оф Clinical Нутритион журнали чоп этган:
- эркаклар: 10 × вазн (кг) + 6,25 × бўй (см) − 5 × ёш + 5;
- аёллар: 10 × вазн (кг) + 6,25 × бўй (см) − 5 × ёш − 161.
Натижа — тинч ҳолатда суткасига сарфланадиган килокалория. Муаллифлар эски Ҳаррис — Бенедикт формулалари бу сарфни тахминан 5 фоизга ошириб кўрсатганини қайд этган.
Нега айнан шу формула
2005 йилда америкалик диетологлар (Д. Франкенфилд ва ҳаммуаллифлар) тўртта машҳур формулани солиштиришган: Ҳаррис — Бенедикт, Миффлин — Сан Жеор, Ouen ва ЖССТ/FAO/BMTU формуласи. Энг аниқ натижани Миффлин — Сан Жеор формуласи кўрсатган: у бошқалардан кўра кўпроқ ҳолатда ўлчанган қийматдан 10 фоиз ичида натижа берган — оддий вазнли одамларда ҳам, семизлиги бор одамларда ҳам.
Шунга қарамай, аниқ бир одам учун формула сезиларли хато қилиши мумкин. Тадқиқотларда кексалар ва айрим этник гуруҳлар камроқ қатнашган, энергия сарфини эса энг аниқ клиникада махсус асбоб билан ўлчаш мумкин.
Фаоллик коэффициенти
Бутун кун учун меъёрни олиш учун тинч ҳолатдаги сарф фаоллик коэффициентига кўпайтирилади. Одатда у кам ҳаракатли турмуш тарзида 1,2 дан жуда юқори юкламада 1,9 гача бўлади.
YaYo калькуляторида фаолликнинг тўртта даражаси бор:
| Даража | Коэффициент |
|---|---|
| Кам ҳаракатли турмуш тарзи: офис, ўқиш, кам пиёда юраман | 1,2 |
| Енгил фаоллик: сайр, спорт ҳафтасига 1–2 марта | 1,375 |
| Ўртача фаоллик: машғулотлар ҳафтасига 3–5 марта | 1,55 |
| Юқори фаоллик: спорт ҳафтасига 6–7 марта ёки жисмоний меҳнат | 1,725 |
Ҳисоб мисоллари
Аёл, 30 ёш, 70 кг, 165 см. 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420 ккал тинч ҳолатда. Ўртача фаолликда: 1420 × 1,55 ≈ 2200 ккал кунига.
Эркак, 35 ёш, 80 кг, 178 см. 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 ≈ 1740 ккал тинч ҳолатда. Енгил фаолликда: 1740 × 1,375 ≈ 2400 ккал кунига.
Солиштириш учун: Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати (NHS) ўртача аёлларга кунига тахминан 2000 ккал, эркакларга тахминан 2500 ккал кераклигини ёзади.
Агар мақсад — озиш бўлса
Кунига 500–750 ккал дефицит одатда ҳафтасига 0,5–1 кг вазн йўқотишни беради. NHS Беттер Health кунига тахминан 600 ккал камайтиришни таклиф қилади — бу хавфсиз ва узоқ вақт давом эттирса бўладиган йўл.
Аммо вақт ўтиши билан тана камроқ калорияга мослашади ва вазн оддий ҳисоб-китоблар ваъда қилгандан секинроқ кетади. Шунинг учун NIH бу секинлашувни ҳисобга оладиган вазн режалаштиргичини ишлаб чиққан. Батафсил — «Соғлиққа зарар етказмасдан қандай озиш мумкин» мақоласида.
10 сонияда ҳисобланг
YaYo калория калькулятори меъёрни шу формула бўйича фаоллик ва мақсадни ҳисобга олиб ҳисоблайди, оқсил, ёғ ва углевод меъёрини ҳам кўрсатади. YaYo иловасида бу меъёр ҳар куни кузатилади: овқатни суратга оласиз — қанча қолганини кўрасиз.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- А new predictive эқуатион фор рестинг энергй эхпендитуре ин healthy индивидуалс (Миффлин MD, Ст Жеор ST ва бошқ., Ам Ж Clin Нутр, 1990) — PubMed, У.С. Натионал Либрарй оф Medicine. ҳттпс://пубмед.ncbi.нлм.ниҳ.гов/2305711/
- Comparison оф predictive эқуатионс фор рестинг metabolic рате ин healthy нонобесе анд обесе адултс: а systematic review (Франкенфиелд Д ва бошқ., Ж Ам Диет Assoc, 2005) — PubMed, У.С. Натионал Либрарй оф Medicine. ҳттпс://пубмед.ncbi.нлм.ниҳ.гов/15883556/
- Манагемент оф Weight Лосс Plateau — StatPearls, NCBI Bookshelf. ҳттпс://www.ncbi.нлм.ниҳ.гов/ситес/books/NBK576400/
- Ундерстандинг calories — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/healthy-weight/манагинг-your-weight/ундерстандинг-calories/
- Calories анд weight лосс — NHS Беттер Health. ҳттпс://www.нҳс.ук/беттер-health/лосе-weight/calorie-counting/
- NIH Бодй Weight Планнер — NIH, NIDDK. ҳттпс://www.ниддк.ниҳ.гов/health-информатион/профессионалс/диабетес-discoveries-practice/ниҳ-бодй-weight-планнер
Манбалар текширилган: 27.10.2026.