Энг кам калорияли озиқ-овқат маҳсулотлари: топ-15 (100 г ва порцияда)
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 27.10.2026
Энг кам калория ширин бўлмаган ичимликларда (шакарсиз чой ва қаҳва, лимонли сув), бодринг, помидор, сабзавотли салатлар, тарвуз ва қовунда бўлади. Биз YaYo фойдаланувчилари кундаликларидаги маълумотларни олиб, мева, сабзавот ва салатларни 100 граммдаги калория бўйича сараладик. Ичимликлар — алоҳида, пастроқда.
100 граммдаги калория бўйича топ-15
| Таом | ккал / 100 г | Одатий порция |
|---|---|---|
| 1. Бодринг | 15 | 150 г · 22 ккал |
| 2. Помидор ва бодринг салати | 17 | 210 г · 37 ккал |
| 3. Помидор | 18 | 150 г · 27 ккал |
| 4. Тарвуз | 30 | 300 г · 90 ккал |
| 5. Қовун | 35 | 290 г · 102 ккал |
| 6. Тузланган бодринг | 35 | 150 г · 52 ккал |
| 7. Сабзавотли салат | 37 | 200 г · 74 ккал |
| 8. Шафтоли | 40 | 150 г · 60 ккал |
| 9. Сабзи | 41 | 100 г · 41 ккал |
| 10. Олхўри | 46 | 100 г · 46 ккал |
| 11. Олма | 52 | 150 г · 78 ккал |
| 12. Мандарин | 53 | 100 г · 53 ккал |
| 13. Нок | 57 | 150 г · 85 ккал |
| 14. Киви | 61 | 100 г · 61 ккал |
| 15. Аччиқ-чучук | 65 | 200 г · 130 ккал |
Рейтинг янги маълумотлар бўйича қайта ҳисобланади: YaYo фойдаланувчилари кундаликларидаги сўнгги 90 кунлик ўртача калория ва порция оғирлиги, фақат камида 50 киши ёзган таомлар. Ҳар бир ёзувнинг оғирлиги ва калориясини YaYo сунъий интеллекти баҳолаган.
«Кам калорияли» нимани англатади
Европа Иттифоқи қоидаларига кўра, қадоққа «кам калорияли» деб ёзиш мумкин, агар маҳсулотда 100 граммда 40 ккал дан, ичимликда эса 100 мл да 20 ккал дан кўп бўлмаса. YaYo маълумотларига кўра, бу қоидага, масалан, бодринг, помидор ва шакарсиз чой мос келади.
Mayo клиникаси нега баъзи маҳсулотлар енгил, бошқалари эса йўқлигини энергия зичлиги билан тушунтиради — бу маълум миқдордаги овқатдаги калория миқдори. Унга уч нарса таъсир қилади:
- Сув. Сабзавот ва меваларда у кўп: деярли калориясиз ҳажм беради. Масалан, грейпфрут тахминан 90 фоиз сувдан иборат, ярим грейпфрутда эса тахминан 64 калория бор.
- Kletchatka. У ҳажм ва тўқлик қўшади.
- Ёғ. У жуда калорияли: бир бўлак сариёғда икки чашка хом брокколидаги деярли шунча калория бор.
Сув калорияни қандай ўзгартиришига яхши мисол — узум ва майиз. Mayo клиникаси маълумотига кўра, бир чашка майизда тахминан 480 калория, бир чашка узумда эса тахминан 104 калория бор. YaYo кундаликларида ҳам худди шундай: узумнинг 100 граммида тахминан 69 ккал, майизда — тахминан 300 ккал.
Ичимликлар: деярли нол — ва ҳийла
Шакарсиз чой ва қаҳва, лимонли сув деярли калория бермайди: YaYo кундаликларига кўра кўк чойнинг 100 граммида тахминан 0,8 ккал, қора қаҳвада — тахминан 1,7, лимонли сувда — тахминан 3 ккал. NHS сув, ёғи кам сут ва кам шакарли ичимликларни, жумладан чой ва қаҳвани кунлик суюқлик меъёрига қўшиб ҳисоблайди.
YaYo базасига кўра, медиана бўйича 330 мл ли газли ичимлик банкасида тахминан 8,7 чой қошиқ шакар бор.
Рўйхатдан қандай фойдаланиш керак
- Ликопчанинг ярми — сабзавот ва мева. Буни Гарвард соғлиқни сақлаш мактабининг «Соғлом овқатланиш ликопчаси» маслаҳат беради, ЖССТ эса кунига камида 400 г сабзавот ва мева ейишни тавсия қилади. Британиянинг «кунига 5 порция» дастурида бир порция — 80 г.
- Бу ҳисобда картошка сабзавот эмас. Гарвард мактаби ҳам, NHS ҳам картошкани сабзавотга қўшмайди: у крахмалли маҳсулот.
- Салат — ортиқча ёғсиз. Бодринг ва помидор кўп мой ёки майонез қўшилмагунча енгил бўлиб қолади: Mayo клиникаси ёзишича, ёғ жуда калорияли. Таққосланг: помидор ва бодринг салатининг 100 граммида тахминан 17 ккал, оливе салатида эса тахминан 152 ккал бор.
- Рационни фақат шу рўйхатдан тузманг. Гарвард мактаби ликопчанинг чорак қисмини бутун донларга, яна чорак қисмини оқсилга (балиқ, парранда, дуккаклилар, ёнғоқ) беришни ва ўсимлик мойларида пиширишни маслаҳат беради. Кам калорияли маҳсулотлар — ҳажмнинг асоси, лекин бутун овқат эмас.
- Тамадди — рейтингдаги мевалар: олма, нок, шафтоли. Кўпроқ ғоялар — 200 ккал гача фойдали тамаддилар тўпламида.
Сизга қанча калория кераклигини калькулятор кўрсатади. Аслида қанча еганингизни кўриш учун эса ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Weight лосс: Feel фулл он fewer calories — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/weight-лосс/ин-depth/weight-лосс/арт-20044318
- Нутритион claims — European Commission. ҳттпс://food.ec.эуропа.эу/food-сафетй/лабеллинг-анд-нутритион/нутритион-анд-health-claims/нутритион-claims_эн
- Healthy диет (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/healthy-диет
- 5 А Дай: what counts? — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/eat-well/5-а-дай/5-а-дай-what-counts/
- Water, дринкс анд your health — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/eat-well/food-гуиделинес-анд-food-лабелс/water-дринкс-нутритион/
- Healthy Eating Плате — Harvard Т.Ҳ. Чан School оф Public Health, The Нутритион Source. ҳттпс://nutritionsource.hsph.ҳарвард.эду/healthy-eating-плате/
Манбалар текширилган: 27.10.2026.