Норма калорий в день: формула Миффлина — Сан Жеора и как её посчитать

Редакция YaYo · Опубликовано: 29.09.2026 · Источники проверены: 29.09.2026

Суточная норма калорий складывается из двух частей: энергии, которую тело тратит в покое (на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры), и расхода на движение. Первую часть оценивают по формуле, вторую — коэффициентом активности.

Формула Миффлина — Сан Жеора

В 1990 году американские исследователи М. Миффлин, С. Сан Жеор и соавторы измерили расход энергии в покое у 498 здоровых взрослых от 19 до 78 лет (247 женщин и 251 мужчина) и вывели формулу. Её опубликовал журнал American Journal of Clinical Nutrition:

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Результат — килокалории в сутки в состоянии покоя. Авторы отметили, что более старые формулы Харриса — Бенедикта завышали этот расход примерно на 5%.

Почему именно эта формула

В 2005 году американские диетологи (Д. Франкенфилд и соавторы) сравнили четыре популярные формулы: Харриса — Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора, Оуэна и формулу ВОЗ/ФАО/УООН. Точнее всех оказалась формула Миффлина — Сан Жеора: она чаще других давала результат в пределах 10% от измеренного — и у людей с обычным весом, и у людей с ожирением.

При этом у конкретного человека формула может заметно ошибаться. Пожилые люди и некоторые этнические группы были представлены в исследованиях хуже, а точнее всего расход энергии измеряют специальным прибором в клинике.

Коэффициент активности

Чтобы получить норму на весь день, расход в покое умножают на коэффициент активности. Обычно он лежит в пределах от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой нагрузке.

В калькуляторе YaYo четыре уровня активности:

Примеры расчёта

Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см. 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420 ккал в покое. При средней активности: 1420 × 1,55 ≈ 2200 ккал в день.

Мужчина, 35 лет, 80 кг, 178 см. 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 ≈ 1740 ккал в покое. При лёгкой активности: 1740 × 1,375 ≈ 2400 ккал в день.

Для сравнения: британская служба здравоохранения NHS пишет, что в среднем женщинам нужно около 2000 ккал в день, мужчинам — около 2500 ккал.

Если цель — похудеть

Дефицит 500–750 ккал в день обычно даёт снижение веса на 0,5–1 кг в неделю. NHS Better Health предлагает убирать около 600 ккал в день — это безопасно и выполнимо надолго.

Но со временем тело подстраивается под меньшее количество калорий, и вес уходит медленнее, чем обещают простые расчёты. Поэтому в NIH разработали планировщик веса, который учитывает это замедление. Подробнее — в статье «Как похудеть без вреда для здоровья».

Посчитать за 10 секунд

Калькулятор калорий YaYo считает норму по этой формуле с учётом активности и цели, а также норму белков, жиров и углеводов. В приложении YaYo эта норма ведётся каждый день: фотографируете еду — и видите, сколько осталось.

Источники

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin MD, St Jeor ST и др., Am J Clin Nutr, 1990) — PubMed, U.S. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (Frankenfield D и др., J Am Diet Assoc, 2005) — PubMed, U.S. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
3. Management of Weight Loss Plateau — StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK576400/
4. Understanding calories — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
5. Calories and weight loss — NHS Better Health. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
6. NIH Body Weight Planner — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/nih-body-weight-planner

Источники проверены: 29.09.2026.