Қишда Д витаминини қаердан олиш мумкин

YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026

Ёзда Д витамини қуёш остида терида ҳосил бўлади, қишда эса бунинг учун қуёш нури етмаслиги мумкин. Унда овқат — ёғли балиқ, тухум сариғи, жигар, бойитилган маҳсулотлар — ва керак бўлса, расмий дозадаги қўшимча қолади. Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати NHS куз ва қишда кунига 10 мкг ни маслаҳат беради.

Д витамини нима учун керак

NHS тушунтиради: Д витамини организмдаги калсий ва фосфат миқдорини бошқаришга ёрдам беради, улар эса суяк, тиш ва мушаклар соғлиғи учун керак. Калсий ҳақида батафсил — сутдан ташқари калсий қаерда мақоласида.

Нега қишда у етишмайди

NHS маълумотига кўра, Буюк Британияда тахминан март охири — апрел бошидан сентабр охиригача кўпчилик керакли Д витаминининг ҳаммасини қуёшдан олиши мумкин. Октабрдан март бошигача эса бунинг учун қуёш нури етарли эмас.

Гарвард соғлиқни сақлаш мактаби мутахассислари мисоллар келтиради: Бостон (AQSh) аҳолиси йилнинг 4 ойида қуёшдан етарли Д витамини ола олмайди, Эдмонтон (Канада) — 5 ойида, Берген (Норвегия) — 6 ойида. Синтезни бошқа омиллар ҳам пасайтиради:

• қуёшдан ҳимоя креми — 90 фоиздан кўпроқ;
• қуёшдан табиий ҳимоя вазифасини бажарадиган тўқ рангли тери;
• ёш;
• ултрабинафша нурлар кучсизроқ бўлган қиш.

Тошкент тахминан Бостон билан бир хил кенгликда жойлашган (тахминан 41° ва 42° шимолий кенглик). Бундан қишда Ўзбекистонда ҳам Д витамини учун қуёш кам деб тахмин қилиш мумкин, — лекин бу таҳририят хулосаси, ўлчов эмас: бу ташкилотлар Ўзбекистон учун алоҳида тавсия бермайди.

Кунига қанча керак

• NHS: катталар ва 1 ёшдан катта болаларга кунига 10 мкг.
• AQSh меъёрлари (уларни Гарвард мактаби келтиради): 70 ёшгача катталарга 15 мкг (600 XB), 70 ёшдан катталарга 20 мкг (800 XB).

NHS тушунтиришича, 1 мкг Д витамини — 40 XB (халқаро бирлик). Қадоқларда иккала бирлик ҳам учрайди.

Овқатда Д витамини қаерда

NHS қуйидаги манбаларни санайди:

• ёғли балиқ — лосос, сардина, гулмойи (форел), селд, скумбрия;
• қизил гўшт;
• тухум сариғи;
• жигар (ҳомиладорлик давридан ташқари);
• бойитилган маҳсулотлар.

Кливленд клиникаси рақамларни келтиради: 85 г пиширилган камалак гулмойида — 645 XB, бу тахминан 16 мкг; 85 г пиширилган нерка лосос AQSh меъёрининг камида 95 фоизини беради. Гарвард мактаби ултрабинафша нур остида махсус етиштирилган қўзиқоринларни ҳамда бойитилган сут, ўсимлик сути ва ёрмаларни қўшади.

Лекин табиатан Д витамини кўп бўлган маҳсулотлар кам. Кливленд клиникаси диетологи ёзишича, Америка рационида Д витаминининг катта қисмини бойитилган маҳсулотлар беради. NHS ҳам фақат овқатдан етарли Д витамини олиш қийинлигини қайд этади.

YaYo фойдаланувчилари кундаликларига кўра одатий манбаларда қанча калория бор: қайнатилган тухумнинг 100 граммида тахминан 153 ккал (порция 100 г — 153 ккал), қовурилган балиқда — 100 граммда тахминан 169 ккал.

Қўшимчалар: фақат меъёр доирасида

NHS ҳаммага, жумладан ҳомиладор ва эмизикли аёлларга, куз ва қишда кунига 10 мкг лик қўшимчани кўриб чиқишни маслаҳат беради. Йил бўйи — камдан-кам ташқарига чиқадиганларга, одатда терининг катта қисмини ёпадиган кийим киядиганларга ёки териси тўқ рангли одамларга.

Кўп — яхши дегани эмас:

• NHS юқори чегараси — катталар ва 11–17 ёшли ўсмирлар учун кунига 100 мкг, 1–10 ёшли болалар учун 50 мкг, чақалоқлар учун 25 мкг.
• Mayo клиникаси: Д витамини заҳарланишига одатда овқат ёки қуёш эмас, қўшимчаларнинг катта дозалари сабаб бўлади. Ортиқча миқдор қондаги калсийни оширади — бу кўнгил айниши ва қусиш, ҳолсизлик, тез-тез сийиш, кейинчалик суяк оғриғи ва буйрак муаммолари.
• NHS қўшимча қилади: узоқ вақт жуда кўп ичилса, ортиқча калсий суякларни заифлаштириши, буйрак ва юракка зарар етказиши мумкин.

Mayo клиникаси шифокор назоратисиз кунига 4000 XB (100 мкг) дан кўп ичмасликни маслаҳат беради. Ҳар қандай витамин ичишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашган маъқул.

Қишда нима қилиш керак

• Балиқ — мунтазам. Ҳафтасига неча марта — балиқ ва омега-3 ҳақидаги мақолада.
• Тухум — бутунлигича, сариғи билан: Д витамини айнан сариғида.
• Сут, йогурт ва ёрмалар ёрлиқларини ўқинг: Д витамини билан бойитилгани ҳақидаги ёзувни қидиринг.
• Кундузи ташқарида бўлинг, лекин терини асранг: NHS узоқ вақт қуёшда бўлсангиз, тери шикастланиши ва тери саратони хавфини камайтириш учун уни ёпиш ёки ҳимоя қилишни маслаҳат беради.
• Қўшимча — расмий меъёр доирасида ва шифокор билан гаплашгандан кейин.

Балиқ ва тухум рациондан тушиб қолмаслиги учун овқатни YaYo'да ёзиб боринг: ликопчани суратга олинг — илова порциянинг оғирлиги ва калориясини баҳолайди.

Манбалар

1. Витамин Д — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/conditions/витаминс-анд-минералс/витамин-д/
2. How то гет витамин Д фром sunlight — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/healthy-бодй/how-то-гет-витамин-д-фром-sunlight/
3. Витамин Д — Harvard Т.Ҳ. Чан School оф Public Health, The Нутритион Source. ҳттпс://nutritionsource.hsph.ҳарвард.эду/витамин-д/
4. 3 Healthy Foods High ин Витамин Д — Cleveland Clinic. ҳттпс://health.clevelandclinic.орг/витамин-д-foods
5. Витамин Д toxicity: What иф you гет too муч? — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/нутритион-анд-healthy-eating/эхперт-answers/витамин-д-toxicity/фақ-20058108

Манбалар текширилган: 07.10.2026.