Витамин C: кунлик меъёр ва у лимондан кўра кўпроқ бўлган маҳсулотлар жадвали
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 27.10.2026 · Манбалар текширилган: 27.10.2026
Кўпчилик шамоллаш мавсумида C витамини (аскорбин кислотаси) деганда биринчи навбатда лимонни эслайди. Аммо USDA FoodData Central ва AQSh Миллий саломатлик институти (NIH) жадвалларига кўра, Ўзбекистон бозорларида мавжуд бўлган оддий сабзавот ва меваларда C витамини лимонга қараганда 2–3 баробар кўпроқ бўлади.
Катталар учун C витаминининг кунлик меъёри
NIH ва NHS маълумотларига кўра, инсон организми C витаминини ўзи ишлаб чиқармайди ва захира қилиб сақламайди, шунинг учун у ҳар куни овқат билан тушиши керак:
- Эркаклар учун (NIH): кунига 90 мг;
- Аёллар учун (NIH): кунига 75 мг;
- Буюк Британия (NHS) умумий тавсияси: катталар учун кунига камида 40 мг;
- Хавфсиз юқори чегара (Уппер Лимит): кунига 2 000 мг дан ошмаслиги керак (ортиқча дозалар қорин оғриғи ва буйракда тош ҳосил бўлиш хавфини оширади).
C витаминига энг бой маҳсулотлар жадвали (USDA маълумотлари)
Қуйидаги жадвалда 100 грамм янги маҳсулот таркибидаги C витамини миқдори келтирилган:
| Маҳсулот | 100 г да C витамини (мг) | Кунлик меъёрни (75–90 мг) ёпиш учун қанча етарли |
|---|---|---|
| Қизил ширин булғор қалампири | ~128 мг | Яримта ўртача булғор қалампири (65–70 г) |
| Яшил булғор қалампири | ~80 мг | 1 дона ўртача қалампир |
| Киви | ~93 мг | 1 дона катта ёки 2 дона кичик киви |
| Брокколи ва гулкарам | ~89 мг | 100 г (енгил буғда пиширилган ёки янги) |
| Апелсин ва мандарин | 27–53 мг | 1–2 дона ўртача апелсин |
| Лимон (тозаланган) | ~53 мг | 100 г (лекин чойга солинган 1 бўлак лимонда атиги ~4–5 мг C витамини бор) |
| Оқ карам ва тузланган карам | 30–36 мг | 150–200 г салат |
| Помидор | ~14 мг | 2 дона ўртача помидор кунлик эҳтиёжнинг учдан бирини беради |
C витамини нима учун муҳим ва уни қандай сақлаб қолиш керак?
- Темирнинг сўрилишини кучайтиради. Гўшт, дуккаклилар ёки кўкатлар билан бирга янги сабзавот салати (помидор ва бодринг салати, булғор қалампири, кўкатлар) ейилса, ўсимлик темирининг сўрилиши 2–3 баробар яхшиланади (Темирга бой маҳсулотлар).
- Иссиқликда парчаланади. C витамини сувда эрийди ва юқори ҳароратда тез бузилади: узоқ қайнатилган шўрвада ёки иссиқ қайноқ чойга солинган лимонда витаминнинг катта қисми йўқолади. Шунинг учун ҳар куни камида 1–2 порция янги узилган сабзавот ва мева истеъмол қилиш энг тўғри йўлдир.
Дўкондан шарбат ёки тайёр маҳсулот олаётганда YaYo иловасида штрих-кодни сканерланг — илова таркибни ва яширин шакарни дарҳол кўрсатиб беради.
*Муҳим эслатма: ушбу мақола YaYo таҳририяти томонидан AI ёрдамида NIH, NHS ва USDA расмий маълумотлари асосида фақат ахборот мақсадида тайёрланган. Витамин қўшимчаларини қабул қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.*
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Витамин C — Fact Sheet фор Health Профессионалс — Натионал Институтес оф Health (NIH ODS). ҳттпс://одс.од.ниҳ.гов/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Витамин C — Витаминс анд минералс — NHS UK. ҳттпс://www.нҳс.ук/conditions/витаминс-анд-минералс/витамин-c/
- FoodData Central — У.С. Департмент оф Agriculture (USDA). ҳттпс://fdc.нал.усда.гов/
Манбалар текширилган: 27.10.2026.