Кунига қанча оқсил керак ва у қайси маҳсулотларда энг кўп
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Катта ёшдаги одамга кунига ҳар бир килограмм вазнига камида 0,8 г оқсил керак. 70 кг вазнли одам учун бу тахминан 56–58 г оқсил. Қуйида — турли вазн учун меъёр, маҳсулотлардаги оқсил жадвали ва меъёрдан кўп оқсил ейиш зарарлими деган саволга жавоб.
Кунига қанча оқсил керак
- AQSh Миллий тиббиёт академияси катталарга кунига ҳар килограмм вазнга камида 0,8 г оқсилни маслаҳат беради — буни Гарвард соғлиқни сақлаш мактаби мутахассислари ёзади.
- Европа озиқ-овқат хавфсизлиги агентлиги (EFSA) катталар, жумладан кексалар учун кунига ҳар килограммга 0,83 г ни белгилайди. Чақалоқлар, болалар ва ўсмирлар учун — ёшига қараб ҳар килограммга 0,83 г дан 1,31 г гача.
- Ҳомиладор аёлларга EFSA меъёрга биринчи, иккинчи ва учинчи триместрда кунига мос равишда 1 г, 9 г ва 28 г оқсил қўшади, эмизикли аёлларга — дастлабки олти ойда кунига 19 г, кейин 13 г.
EFSA меъёри (ҳар кг га 0,83 г) бўйича бизнинг ҳисобимиз:
| Вазн | Кунлик оқсил |
|---|---|
| 50 кг | тахминан 42 г |
| 60 кг | тахминан 50 г |
| 70 кг | тахминан 58 г |
| 80 кг | тахминан 66 г |
| 90 кг | тахминан 75 г |
Гарвард мактаби кўпчилик, айниқса ҳайвон маҳсулотларидан, керагидан ҳам кўпроқ оқсил олишини қайд этади. Вазнингиз ва мақсадингизга мос калория, оқсил, ёғ ва углевод меъёрини YaYo калькулятори ҳисоблаб беради.
Оқсил қайси маҳсулотларда энг кўп
Жоҳнс Ҳопкинс Medicine маълумотлари (метрик ўлчовларга ўтказилган):
| Маҳсулот | Порция | Оқсил |
|---|---|---|
| Мол, товуқ, курка, қўй гўшти | 28 г | 7 г |
| Балиқ | 28 г | 7 г |
| Творог (донадор, қисман ёғсизлантирилган) | ½ стакан | 14 г |
| Юнон йогурти (ёғсиз) | 140 г | 12–18 г |
| Ясмиқ (қайнатилган) | ½ стакан | 9 г |
| Ловия | ½ стакан | 8 г |
| Сут (ёғсиз ёки 1%) | 237 мл | 8 г |
| Хумус | ⅓ стакан | 7 г |
| Тухум | 1 дона | 6 г |
| Ёнғоқ | 28 г | 4–6 г |
| Нон | 28 г ли бўлак | 3 г |
| Гуруч, макарон | ⅓ стакан | 3 г |
Бу ерда стакан — америкача ўлчов чашкаси, 237 мл. Жадвалдан оддий мўлжал келиб чиқади: 100 г гўшт ёки балиқ тахминан 25 г оқсил беради (бизнинг ҳисобимиз). Гарвард мактаби ҳам яқин рақамларни келтиради: 113 г стейк — 33 г оқсил, 113 г лосос — 30 г, бир стакан қайнатилган ясмиқ — 18 г.
Қанча эмас, нимадан экани ҳам муҳим
Гарвард мактаби мутахассислари «оқсил пакети» ҳақида гапиради: оқсил билан бирга биз маҳсулотдаги ёғлар, kletchatka, натрий ва бошқа ҳамма нарсани оламиз. Уларнинг жадвалидан мисол:
- 113 г стейк — 33 г оқсил ва 4,6 г тўйинган ёғ;
- 113 г vetchina — 22 г оқсил ва 1439 мг натрий;
- 113 г лосос — 30 г оқсил ва 1 г омега-3 ёғлари;
- бир стакан ясмиқ — 18 г оқсил, 15 г kletchatka ва деярли тўйинган ёғсиз.
Шундан уларнинг маслаҳати: балиқ, парранда, дуккаклилар ва ёнғоқни танлаш, қизил гўшт ва пишлоқни чеклаш, колбаса, гўшт кесмалари ва бошқа қайта ишланган гўштдан қочиш. Уларнинг сўзларига кўра, дуккаклилар, ёнғоқ, уруғлар ва бутун донлар оқсил манбаи сифатида соғлиқ учун ҳам, сайёра учун ҳам фойдали. Товуқ ва мол гўшти қандай солиштирилиши — алоҳида мақолада.
Оқсилли таомлар — YaYo бўйича калория
| Таом | 100 г да ккал | Одатий порция |
|---|---|---|
| Товуқ гўшти | 165 | 150 г · 248 ккал |
| Қайнатилган тухум | 153 | 100 г · 153 ккал |
| Тухум оқи | 52 | 80 г · 41 ккал |
| Творог | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Сузма | 120 | 150 г · 180 ккал |
| Юнон йогурти | 69 | 150 г · 103 ккал |
Рақамлар — YaYo фойдаланувчилари кундаликлари бўйича ўртача.
Оқсилни ортиқча ейиш мумкинми
«Оқсил билан ҳаддан ошишга ҳожат йўқ», — деб ёзади Гарвард мактаби мутахассислари: мева ва бутун донсиз юқори оқсилли парҳезлар рационни kletchatka, витамин ва минераллардан маҳрум қилади. Mayo клиникаси шифокорлари қўшимча қилади:
- жуда қаттиқ юқори оқсилли парҳезлар углеводларни шунчалик қисқартирадики, озуқа моддалари ва kletchatka етишмай қолиши мумкин;
- бундай парҳезларда кўпинча қизил ва қайта ишланган гўшт кўп бўлади, тўйинган ёғи кўп маҳсулотлар эса юрак касалликлари хавфини ошириши мумкин;
- буйрак касаллиги бор одамларда юқори оқсилли парҳез буйрак ишини ёмонлаштириши мумкин — улар овқатланишни шифокор билан муҳокама қилиши керак.
Клиника оқсилни соя, дуккаклилар, ёнғоқ ва уруғлар, балиқ, терисиз товуқ, ёғсиз мол гўшти, кам ёғли сут маҳсулотлари ва тухум оқидан олишни маслаҳат беради.
Оқсил етарлими-йўқми билиш учун овқатни YaYo'да ёзиб боринг: ликопчани суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди, калькулятор эса меъёрингизни кўрсатади.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Протеин — Harvard Т.Ҳ. Чан School оф Public Health, The Нутритион Source. ҳттпс://nutritionsource.hsph.ҳарвард.эду/what-should-you-eat/протеин/
- EFSA сетс популатион reference интакес фор протеин (09.02.2012) — European Food Сафетй Authority (EFSA). ҳттпс://www.эфса.эуропа.эу/эн/пресс/news/120209
- Протеин Content оф Common Foods — Жоҳнс Ҳопкинс Medicine. ҳттпс://www.hopkinsmedicine.орг/-/медиа/bariatrics/нутритион_протеин_content_common_foods.пдф
- High-протеин диетс: Аре they сафе? — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/нутритион-анд-healthy-eating/эхперт-answers/high-протеин-диетс/фақ-20058207
Манбалар текширилган: 07.10.2026.