Qishda D vitaminini qayerdan olish mumkin

YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Yozda D vitamini quyosh ostida terida hosil bo'ladi, qishda esa buning uchun quyosh nuri yetmasligi mumkin. Unda ovqat — yog'li baliq, tuxum sarig'i, jigar, boyitilgan mahsulotlar — va kerak bo'lsa, rasmiy dozadagi qo'shimcha qoladi. Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS kuz va qishda kuniga 10 mkg ni maslahat beradi.

D vitamini nima uchun kerak

NHS tushuntiradi: D vitamini organizmdagi kalsiy va fosfat miqdorini boshqarishga yordam beradi, ular esa suyak, tish va mushaklar sog'lig'i uchun kerak. Kalsiy haqida batafsil — sutdan tashqari kalsiy qayerda maqolasida.

Nega qishda u yetishmaydi

NHS ma'lumotiga ko'ra, Buyuk Britaniyada taxminan mart oxiri — aprel boshidan sentabr oxirigacha ko'pchilik kerakli D vitaminining hammasini quyoshdan olishi mumkin. Oktabrdan mart boshigacha esa buning uchun quyosh nuri yetarli emas.

Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari misollar keltiradi: Boston (AQSh) aholisi yilning 4 oyida quyoshdan yetarli D vitamini ola olmaydi, Edmonton (Kanada) — 5 oyida, Bergen (Norvegiya) — 6 oyida. Sintezni boshqa omillar ham pasaytiradi:

• quyoshdan himoya kremi — 90 foizdan ko'proq;
• quyoshdan tabiiy himoya vazifasini bajaradigan to'q rangli teri;
• yosh;
• ultrabinafsha nurlar kuchsizroq bo'lgan qish.

Toshkent taxminan Boston bilan bir xil kenglikda joylashgan (taxminan 41° va 42° shimoliy kenglik). Bundan qishda O'zbekistonda ham D vitamini uchun quyosh kam deb taxmin qilish mumkin, — lekin bu tahririyat xulosasi, o'lchov emas: bu tashkilotlar O'zbekiston uchun alohida tavsiya bermaydi.

Kuniga qancha kerak

• NHS: kattalar va 1 yoshdan katta bolalarga kuniga 10 mkg.
• AQSh me'yorlari (ularni Garvard maktabi keltiradi): 70 yoshgacha kattalarga 15 mkg (600 XB), 70 yoshdan kattalarga 20 mkg (800 XB).

NHS tushuntirishicha, 1 mkg D vitamini — 40 XB (xalqaro birlik). Qadoqlarda ikkala birlik ham uchraydi.

Ovqatda D vitamini qayerda

NHS quyidagi manbalarni sanaydi:

• yog'li baliq — losos, sardina, gulmoyi (forel), seld, skumbriya;
• qizil go'sht;
• tuxum sarig'i;
• jigar (homiladorlik davridan tashqari);
• boyitilgan mahsulotlar.

Klivlend klinikasi raqamlarni keltiradi: 85 g pishirilgan kamalak gulmoyida — 645 XB, bu taxminan 16 mkg; 85 g pishirilgan nerka losos AQSh me'yorining kamida 95 foizini beradi. Garvard maktabi ultrabinafsha nur ostida maxsus yetishtirilgan qo'ziqorinlarni hamda boyitilgan sut, o'simlik suti va yormalarni qo'shadi.

Lekin tabiatan D vitamini ko'p bo'lgan mahsulotlar kam. Klivlend klinikasi dietologi yozishicha, Amerika ratsionida D vitaminining katta qismini boyitilgan mahsulotlar beradi. NHS ham faqat ovqatdan yetarli D vitamini olish qiyinligini qayd etadi.

YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra odatiy manbalarda qancha kaloriya bor: qaynatilgan tuxumning 100 grammida taxminan 153 kkal (porsiya 100 g — 153 kkal), qovurilgan baliqda — 100 grammda taxminan 169 kkal.

Qo'shimchalar: faqat me'yor doirasida

NHS hammaga, jumladan homilador va emizikli ayollarga, kuz va qishda kuniga 10 mkg lik qo'shimchani ko'rib chiqishni maslahat beradi. Yil bo'yi — kamdan-kam tashqariga chiqadiganlarga, odatda terining katta qismini yopadigan kiyim kiyadiganlarga yoki terisi to'q rangli odamlarga.

Ko'p — yaxshi degani emas:

• NHS yuqori chegarasi — kattalar va 11–17 yoshli o'smirlar uchun kuniga 100 mkg, 1–10 yoshli bolalar uchun 50 mkg, chaqaloqlar uchun 25 mkg.
• Mayo klinikasi: D vitamini zaharlanishiga odatda ovqat yoki quyosh emas, qo'shimchalarning katta dozalari sabab bo'ladi. Ortiqcha miqdor qondagi kalsiyni oshiradi — bu ko'ngil aynishi va qusish, holsizlik, tez-tez siyish, keyinchalik suyak og'rig'i va buyrak muammolari.
• NHS qo'shimcha qiladi: uzoq vaqt juda ko'p ichilsa, ortiqcha kalsiy suyaklarni zaiflashtirishi, buyrak va yurakka zarar yetkazishi mumkin.

Mayo klinikasi shifokor nazoratisiz kuniga 4000 XB (100 mkg) dan ko'p ichmaslikni maslahat beradi. Har qanday vitamin ichishdan oldin shifokor bilan maslahatlashgan ma'qul.

Qishda nima qilish kerak

• Baliq — muntazam. Haftasiga necha marta — baliq va omega-3 haqidagi maqolada.
• Tuxum — butunligicha, sarig'i bilan: D vitamini aynan sarig'ida.
• Sut, yogurt va yormalar yorliqlarini o'qing: D vitamini bilan boyitilgani haqidagi yozuvni qidiring.
• Kunduzi tashqarida bo'ling, lekin terini asrang: NHS uzoq vaqt quyoshda bo'lsangiz, teri shikastlanishi va teri saratoni xavfini kamaytirish uchun uni yopish yoki himoya qilishni maslahat beradi.
• Qo'shimcha — rasmiy me'yor doirasida va shifokor bilan gaplashgandan keyin.

Baliq va tuxum ratsiondan tushib qolmasligi uchun ovqatni YaYo'da yozib boring: likopchani suratga oling — ilova porsiyaning og'irligi va kaloriyasini baholaydi.

Manbalar

1. Vitamin D — NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. How to get vitamin D from sunlight — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
3. Vitamin D — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
4. 3 Healthy Foods High in Vitamin D — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-d-foods
5. Vitamin D toxicity: What if you get too much? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.