Ozishda uzum yeyish mumkinmi va qancha

YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Ha, ozayotganda ham uzum yeyish mumkin. Bir stakan uzum — 151 g — bu taxminan 104 kkal va 15 g tabiiy shakar. Muammo uzumning o'zida emas, miqdorida: bir shingilni sezmay butunlay yeb qo'yish oson. Mo'ljal — bir martada kichik piyola va desert ustiga emas, uning o'rniga.

Uzumda qancha kaloriya bor

Klivlend klinikasi dietologlari AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ma'lumotlarini keltiradi: bir stakan uzumda (151 g) taxminan 104 kkal va 15 g tabiiy shakar bor. Unda C va K vitaminlari, kaliy, mis, B1 va B2 vitaminlari, shuningdek ko'p suv bor.

YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra uzumning 100 grammida o'rtacha 69 kkal bor. Odatda yoziladigan porsiya — 150 g, bu 104 kkal.

Klinika dietologlari stakandagi o'sha 15 g shakarni hisobga olishni maslahat beradi: uzum shirin, porsiya hajmi esa muhim.

Uzum ozishga xalaqit beradimi

O'z-o'zidan — yo'q. 2015-yilda PLOS Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqotda olimlar 133 468 nafar katta yoshli amerikalikni 24 yilgacha kuzatgan. Vaqt o'tib ko'proq meva yeganlar kamroq vazn yig'gan: har bir qo'shimcha kunlik meva porsiyasi 4 yilda taxminan 0,24 kg kam vazn bilan bog'liq bo'lgan. Alohida mevalar orasida bunday bog'liqlikni chernika, qora olxo'ri qoqisi, olma va nok, qulupnay, greypfrut hamda mayiz va uzum ko'rsatgan.

Muhim izoh: bu kuzatuv tadqiqoti, ovqatlanishni esa ishtirokchilar so'rovnomalarda tasvirlagan — mualliflarning o'zlari bunday baholash doim xatolikka ega ekanini tan oladi.

Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari asosiy shartni qo'shadi: sabzavot va meva boshqa ovqat o'rnini bosmasa — masalan, tozalangan uglevodli mahsulotlar o'rnini — ko'proq yeyish ozishga yordam bermaydi. Mayo klinikasi shifokorlari asosni tushuntiradi: sarflaganingizdan ko'p kaloriya yesangiz, vazn ortadi; kamroq yesangiz — kamayadi. Pechenye o'rniga uzum — yordam beradi; tortdan keyin uzum — qo'shimcha kaloriya.

Kuniga qancha uzum yeyish mumkin

Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS 80 g yangi mevani bir porsiya deb hisoblaydi — bu kuniga besh porsiya meva va sabzavotdan biri.

Bundan oddiy mo'ljal chiqadi: bir martada 80–150 g uzum (kichik piyoladan bir stakangacha) va kuniga bir-ikkita shunday porsiya. Bu porsiyasiga taxminan 55–100 kkal. Qolgan porsiyalarni boshqa meva va sabzavotlardan to'plagan ma'qul.

Uzummi yoki mayiz

Mayo klinikasi shifokorlari aynan uzum misolini keltiradi: bir stakan uzum — taxminan 104 kkal, bir stakan mayiz — taxminan 480 kkal. Quruq mevalar va sharbatlar — tabiiy shakarning quyuq manbai, energiya zichligi yuqori va ular yomonroq to'yg'izadi. Yangi mevalarda esa suv va kletchatka ko'p, ular deyarli kaloriyasiz hajm va og'irlik beradi.

Shuning uchun ozayotganda yangi uzum mayizdan qulayroq. Kuniga qancha quruq meva yeyish mumkinligi — alohida maqolada.

Ozayotgan bo'lsangiz uzumni qanday yeyish kerak

• Porsiyani ajrating. Umumiy laganning ustida shingildan emas, donalarini piyolaga uzib oling.
• Shirinlik o'rniga yeng. Choyga konfet o'rniga bir piyola uzum: YaYo ma'lumotlariga ko'ra, shokoladli konfetning 100 grammida taxminan 481 kkal, uzumda esa — 69.
• Sharbat bilan almashtirmang. NHS sharbatni, qancha ichmang, faqat bitta porsiya deb hisoblaydi va kuniga 150 ml dan oshirmaslikni maslahat beradi.
• Mavsumni yodda tuting. Yozda va kuzda uzum ko'p va arzon — odatdagidan ko'p yeb qo'yish aynan shu paytda oson, shuning uchun uni ayniqsa diqqat bilan yozib boring.

Piyolangizda qancha kaloriya borligini ko'rish uchun uni YaYo'da suratga oling — ilova og'irligi va kaloriyasini baholaydi.

Manbalar

1. Are Grapes Good for You? 10+ Benefits — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-grapes
2. Weight loss: Feel full on fewer calories — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
3. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years (Bertoia ML et al., 2015) — PLOS Medicine. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1001878
4. Vegetables and Fruits — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
5. 5 A Day: what counts? — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
6. Counting calories: Get back to weight-loss basics — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.