Sog'liqqa zarar yetkazmasdan qanday ozish mumkin: CDC, NHS va JSST tavsiyalari

YaYo tahririyati · Chop etilgan: 29.09.2026 · Manbalar tekshirilgan: 29.09.2026

Parhezlar bir haftada minus 10 kg va'da qiladi, ammo tibbiy tashkilotlar boshqa fikrda: sekin ozgan ma'qul — shunda natija ko'proq saqlanadi. AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC), Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati (NHS), AQSh Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) va JSST nimani maslahat berishini jamladik.

Qanday tezlikda ozish kerak

CDC va NHS bir xil raqamni aytadi: haftasiga 0,5–1 kg. CDC ma'lumotiga ko'ra, asta-sekin ozgan odamlar tez ozganlarga qaraganda vaznni ko'proq saqlab qoladi.

Katta raqamlar shart emas. Vaznning atigi 5 foizi — masalan, 100 kg vaznda 5 kg — CDC ma'lumotiga ko'ra, yurak kasalliklari va 2-tur qandli diabet xavfini kamaytiradi, qon bosimi, xolesterin va qondagi qand darajasini yaxshilaydi. AQSh Milliy diabet, hazm qilish va buyrak kasalliklari instituti (NIDDK) birinchi maqsad sifatida 6 oyda vaznni 5–10 foizga kamaytirishni yaxshi deb hisoblaydi.

Qancha kaloriyani kamaytirish kerak

Kuniga 500–750 kkal defitsit odatda haftasiga 0,5–1 kg vazn yo'qotishni beradi. NHS Better Health kuniga taxminan 600 kkal kamaytirishni taklif qiladi. NHS ning 12 haftalik dasturida ko'pchilik erkaklar uchun bu kuniga 1900 kkal dan, ko'pchilik ayollar uchun 1400 kkal dan ko'p emas degani.

O'z me'yoringizni boshqa birovnikini olmasdan, formula bilan hisoblagan ma'qul: kaloriya kalkulyatori jins, yosh, bo'y, vazn va faollikni hisobga oladi. Formula qanday ishlashi — «Kunlik kaloriya me'yori» maqolasida.

Nega vazn vaqt o'tishi bilan sekinroq ketadi

Mashhur «bir funtga 3500 kkal» qoidasi (bu 1 kg ga taxminan 7700 kkal) yoki «kuniga minus 500 kkal — haftasiga minus yarim kilo» degan hisob, NIH ma'lumotiga ko'ra, haqiqiy ozishni oshirib ko'rsatadi. Odam kamroq yeganda tana defitsitga qisman moslashadi va vazn tobora sekinroq ketadi. Shuning uchun NIH mutaxassislari bu sekinlashuvni hisobga oladigan vazn rejalashtirgichini yaratgan. Agar vazn «to'xtab qolsa», bu ko'p jihatdan tananing shunday moslashuvi bilan bog'liq.

Qattiq parhezlardan ehtiyot bo'ling

Juda kam kaloriyali parhez — kuniga taxminan 800 kkal va undan kam — NIDDK ta'rifiga ko'ra shifokor nazorati ostida o'tkaziladi. NIDDK tez ozish o't pufagida tosh paydo bo'lish xavfini oshirishi haqida ogohlantiradi, NHS esa bunday parhezlar hammaga ham to'g'ri kelmasligi va har doim ham xavfsiz emasligini yozadi. NHS keskin «parhez bilan» ozmaslikni ham maslahat beradi.

NIDDK «30 kunda minus 30 funt (taxminan 14 kg)» kabi va'dalar beradigan dasturlardan uzoqroq yurishni maslahat beradi.

Harakat

JSST kattalarga har hafta 150–300 daqiqa o'rtacha faollik (masalan, tez yurish) yoki 75–150 daqiqa jadal faollik, shuningdek haftasiga 2 kun va undan ko'p barcha asosiy mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Yurish qancha kaloriya yoqishi — «Yurish qancha kaloriya yoqadi» maqolasida.

Yordam beradigan odatlar

• Nima yeb-ichganingizni yozib boring. CDC ovqatlanish va faollik kundaligini yuritishni maslahat beradi.
• Shirin ichimliklar o'rniga suv iching — buni CDC ham, NHS ham maslahat beradi. Gazlangan ichimlikda qancha shakar borligi — alohida maqolada.
• Ovqatni o'tkazib yubormang. NHS ma'lumotiga ko'ra, keyin ko'proq gazak qilib qo'yish oson.
• Ko'proq sabzavot va meva yeng. NHS kuniga 5 porsiyani maslahat beradi, bir porsiya — 80 g. Ko'pchilik sabzavotlarda kletchatka ko'p, kaloriya kam va ular uzoqroq to'q tutadi. Kattalarga NHS kuniga taxminan 30 g kletchatka iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
• Har bir ovqatga oqsil qo'shing va likopchaning yarmini sabzavot bilan to'ldiring — NHS Better Health shunday maslahat beradi.
• Yaxshi uxlang. NHS ma'lumotiga ko'ra, uyqu yetishmasligi ozishga xalaqit beradi. CDC bir vaqtda yotib, bir vaqtda turishni maslahat beradi.
• Yorliqlarni o'qing va shakar hamda yog'i kamroq mahsulotlarni tanlang (NHS).

Agar surunkali kasalliklaringiz bo'lsa yoki dori qabul qilsangiz, ozish rejasini shifokor bilan muhokama qilgan ma'qul.

YaYo bilan osonroq

Ovqatlanish kundaligi — ro'yxatdagi eng foydali odat, YaYo da esa u surat orqali yuritiladi: likopchani suratga oling — ilova kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni baholaydi va kunlik me'yorgacha qancha qolganini ko'rsatadi. O'zbek taomlari kaloriyasi — jadvalda.

Manbalar

1. Steps for Losing Weight — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
2. Tips to help you lose weight — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/
3. Losing weight — Getting started (12-week plan, week 1) — NHS. https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp1.pdf
4. Calories and weight loss — NHS Better Health. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/
5. Healthy eating when trying to lose weight — NHS Better Health. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
6. How to get more fibre into your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
7. NIH Body Weight Planner — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/nih-body-weight-planner
8. Very low-calorie diet (definition) — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/Dictionary/V/very-low-calorie-diet
9. Eating, Diet, & Nutrition for Gallstones — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/eating-diet-nutrition
10. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
11. Treatment for Overweight & Obesity — NIH, NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment
12. Management of Weight Loss Plateau — StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK576400/
13. Physical activity (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO/Europe). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity

Manbalar tekshirilgan: 29.09.2026.