Сколько сахара в продуктах и как перевести граммы в чайные ложки

Редакция YaYo · Опубликовано: 29.09.2026 · Источники проверены: 29.09.2026

На упаковке сахар пишут в граммах на 100 г или на 100 мл. Сама по себе эта цифра мало что говорит, пока не переведёшь её в привычные чайные ложки и не сравнишь с дневной нормой. Разберём, сколько сахара советуют ВОЗ и кардиологи, как читать этикетку и как посчитать сахар в любой упаковке за минуту.

Сколько сахара можно в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым и детям получать из «свободных сахаров» меньше 10% всех калорий за день. При рационе 2000 ккал это около 50 г — примерно 12 чайных ложек. Ещё лучше — меньше 5%: это около 25 г, или 6 чайных ложек в день.

«Свободные сахара» — это сахар, который добавили в еду и напитки на заводе, на кухне или прямо в чашку, а также сахар в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Сахар, который есть в свежих фруктах, овощах и молоке, сюда не входит.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) даёт похожие ориентиры для добавленного сахара:

• мужчинам — не больше 36 г (9 чайных ложек) в день;
• женщинам — не больше 25 г (6 чайных ложек);
• детям от 2 до 18 лет — не больше 25 г, а детям до 2 лет добавленный сахар не нужен вовсе.

Сколько граммов сахара в чайной ложке

Для расчётов берут 4 г сахара на одну чайную ложку — так считает, например, Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI). Чтобы получить ложки, делите граммы на 4. Так же считает и приложение YaYo.

Как посчитать сахар во всей упаковке

В таблице пищевой ценности сахар почти всегда указан на 100 г или на 100 мл. Дальше три шага:

1. Найдите строку «сахара» в таблице пищевой ценности.
2. Умножьте её на вес упаковки и разделите на 100 — это сахар во всей упаковке, в граммах.
3. Разделите результат на 4 — это чайные ложки.

Пример расчёта: йогурт, в котором 12 г сахара на 100 г, в стаканчике 250 г. 12 × 250 / 100 = 30 г сахара, или 7,5 чайной ложки. Это больше дневного ориентира AHA для женщин — в одном стаканчике.

«Сахара» и «добавленный сахар» — не одно и то же

Строка «сахара» на этикетке — это весь сахар в продукте: и тот, что есть в молоке или фруктах, и тот, что добавил производитель. В США на этикетке отдельно пишут «добавленный сахар» (Added Sugars), и Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает для него дневной нормой 50 г. Добавленным сахаром считаются и сиропы, и мёд, и концентраты соков.

Если отдельной строки нет, смотрите состав: сахар, глюкозный или фруктозный сироп, декстроза, мёд, концентрат сока — всё это добавленный сахар.

Что значат надписи «без сахара» и «мало сахара»

В Европейском союзе эти надписи строго определены:

• «с низким содержанием сахара» — не больше 5 г сахара на 100 г или 2,5 г на 100 мл;
• «без сахара» — не больше 0,5 г на 100 г или на 100 мл;
• «без добавленного сахара» — ни сахар, ни другие продукты ради сладости не добавляли. Если в продукте есть свой сахар (например, из фруктов), на упаковке должно быть написано, что он содержит естественные сахара.

Британская служба здравоохранения NHS для быстрой оценки предлагает простое правило: больше 22,5 г сахара на 100 г — это много, 5 г и меньше — мало. Взрослым NHS советует не больше 30 г свободных сахаров в день.

Цифры YaYo

В базе YaYo продуктов, у которых сахар взят прямо из таблицы на упаковке: 312. По ним:

• газировки — медиана 10 г на 100 мл, в бутылке 0,5 л это около 12,5 ч. л. (газировок в выборке: 55);
• соки и нектары — медиана 10,5 г на 100 мл (в выборке: 18);

Медиана — это середина: у половины продуктов сахара больше, у половины — меньше.

Продукты с наименьшим количеством сахара по категориям — в подборках YaYo. А сахар в конкретном продукте проще всего узнать сканом: YaYo покажет сахар на 100 г и во всей упаковке сразу в чайных ложках.

Источники

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — Всемирная организация здравоохранения (WHO), 04.03.2015. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
2. Healthy diet (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. How Much Sugar Is Too Much? — American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
4. How Much Sugar and How Many Calories Are in Your Favorite Drink? — NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/filipino-health-manual/session-7/sugarcalories.pdf
5. Added Sugars on the Nutrition Facts Label — U.S. Food and Drug Administration (FDA). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
6. Nutrition claims — European Commission. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
7. Sugar: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

Источники проверены: 29.09.2026.