Mahsulotlarda qancha shakar bor va grammni choy qoshiqqa qanday aylantirish kerak

YaYo tahririyati · Chop etilgan: 29.09.2026 · Manbalar tekshirilgan: 29.09.2026

Qadoqda shakar 100 g yoki 100 ml uchun grammda yoziladi. Bu raqam o'zi ko'p narsa demaydi — uni odatiy choy qoshiqqa aylantirib, kunlik me'yor bilan solishtirish kerak. Keling, JSST va kardiologlar kuniga qancha shakarni tavsiya qilishini, yorliqni qanday o'qishni va istalgan qadoqdagi shakarni bir daqiqada qanday hisoblashni ko'rib chiqamiz.

Kuniga qancha shakar mumkin

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kattalar va bolalarga «erkin shakar»dan kunlik kaloriyaning 10 foizidan kamini olishni maslahat beradi. 2000 kkal ratsionda bu taxminan 50 g — 12 choy qoshiqqa yaqin. Bundan ham yaxshisi — 5 foizdan kam: bu taxminan 25 g, ya'ni kuniga 6 choy qoshiq.

«Erkin shakar» — zavodda, oshxonada yoki to'g'ridan-to'g'ri piyolaga qo'shilgan shakar, shuningdek asal, siroplar, meva sharbatlari va konsentratlaridagi shakar. Yangi meva, sabzavot va sutdagi tabiiy shakar bunga kirmaydi.

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) qo'shilgan shakar uchun shunga o'xshash chegaralarni beradi:

• erkaklarga — kuniga 36 g (9 choy qoshiq) dan ko'p emas;
• ayollarga — 25 g (6 choy qoshiq) dan ko'p emas;
• 2 yoshdan 18 yoshgacha bolalarga — 25 g dan ko'p emas, 2 yoshgacha bolalarga esa qo'shilgan shakar umuman kerak emas.

Bir choy qoshiqda necha gramm shakar

Hisob-kitob uchun bir choy qoshiqqa 4 g shakar olinadi — masalan, AQSh Milliy yurak, o'pka va qon instituti (NHLBI) shunday hisoblaydi. Qoshiq sonini bilish uchun grammni 4 ga bo'ling. YaYo ilovasi ham xuddi shunday hisoblaydi.

Butun qadoqdagi shakarni qanday hisoblash

Ozuqaviy qiymat jadvalida shakar deyarli har doim 100 g yoki 100 ml uchun yoziladi. Keyin uchta qadam:

1. Ozuqaviy qiymat jadvalidan «shakar» qatorini toping.
2. Uni qadoq og'irligiga ko'paytirib, 100 ga bo'ling — bu butun qadoqdagi shakar, grammda.
3. Natijani 4 ga bo'ling — bu choy qoshiqlar soni.

Hisob misoli: 100 g da 12 g shakar bor yogurt, stakanchasi 250 g. 12 × 250 / 100 = 30 g shakar, ya'ni 7,5 choy qoshiq. Bu bitta stakanchaning o'zida AHA ayollar uchun belgilagan kunlik chegaradan ko'p.

«Shakar» va «qo'shilgan shakar» — bir narsa emas

Yorliqdagi «shakar» qatori — mahsulotdagi barcha shakar: sut yoki mevadagi tabiiy shakar ham, ishlab chiqaruvchi qo'shgan shakar ham. AQShda yorliqda «qo'shilgan shakar» (Added Sugars) alohida yoziladi va AQSh Oziq-ovqat va dori vositalari boshqarmasi (FDA) uning kunlik me'yori sifatida 50 g ni oladi. Siroplar, asal va sharbat konsentratlari ham qo'shilgan shakar hisoblanadi.

Agar alohida qator bo'lmasa, tarkibga qarang: shakar, glyukoza yoki fruktoza siropi, dekstroza, asal, sharbat konsentrati — bularning hammasi qo'shilgan shakar.

«Shakarsiz» va «kam shakarli» yozuvlari nimani anglatadi

Yevropa Ittifoqida bu yozuvlar aniq belgilangan:

• «kam shakarli» — 100 g da 5 g yoki 100 ml da 2,5 g shakardan ko'p emas;
• «shakarsiz» — 100 g yoki 100 ml da 0,5 g dan ko'p emas;
• «shakar qo'shilmagan» — na shakar, na shirinlik uchun boshqa mahsulot qo'shilmagan. Agar mahsulotda o'zining shakari bo'lsa (masalan, mevadan), qadoqda u tabiiy shakar borligi yozilishi shart.

Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati (NHS) tez baholash uchun oddiy qoidani taklif qiladi: 100 g da 22,5 g dan ko'p shakar — ko'p, 5 g va undan kam — kam. Kattalarga NHS kuniga 30 g dan ko'p bo'lmagan erkin shakarni maslahat beradi.

YaYo raqamlari

YaYo bazasida shakar to'g'ridan-to'g'ri qadoqdagi jadvaldan olingan mahsulotlar soni: 312. Ular bo'yicha:

• gazlangan ichimliklar — mediana 100 ml da 10 g, 0,5 litrli shishada bu taxminan 12,5 choy qoshiq (hisoblangan: 55 ta ichimlik);
• sharbatlar va nektarlar — mediana 100 ml da 10,5 g (hisoblangan: 18 ta);

Mediana — o'rta qiymat: mahsulotlarning yarmida shakar ko'proq, yarmida — kamroq.

Toifalar bo'yicha eng kam shakarli mahsulotlar — YaYo ro'yxatlarida. Aniq bir mahsulotdagi shakarni esa skanerlab bilish eng oson: YaYo 100 g dagi va butun qadoqdagi shakarni darhol choy qoshiqlarda ko'rsatadi.

Manbalar

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO), 04.03.2015. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
2. Healthy diet (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. How Much Sugar Is Too Much? — American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
4. How Much Sugar and How Many Calories Are in Your Favorite Drink? — NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/filipino-health-manual/session-7/sugarcalories.pdf
5. Added Sugars on the Nutrition Facts Label — U.S. Food and Drug Administration (FDA). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
6. Nutrition claims — European Commission. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
7. Sugar: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

Manbalar tekshirilgan: 29.09.2026.