Ҳафтасига қанча ҳаракат қилиш керак: ЖССТ тавсиялари
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) катталарга ҳар ҳафта 150–300 дақиқа ўртача аэроб фаолликни, масалан тез юришни, ёки 75–150 дақиқа жадал фаолликни, масалан югуришни тавсия қилади. Бунга қўшимча равишда ҳафтасига 2 кун ва ундан кўп куч машқлари. Кунга ҳисоблаганда бу тахминан 20–45 дақиқа ўртача ҳаракат.
18–64 ёшли катталар учун ЖССТ тавсиялари
- Аэроб юклама: ҳафтасига 150–300 дақиқа ўртача ёки 75–150 дақиқа жадал фаоллик ёхуд уларнинг аралашмаси.
- Куч машқлари — ўртача ва ундан юқори жадалликда, барча асосий мушак гуруҳларига, ҳафтасига 2 кун ва ундан кўп.
- Кўпроқ — яхшироқ. Монелик қилувчи ҳолатлар бўлмаса, 300 дақиқадан кўп ўртача ёки 150 дақиқадан кўп жадал ҳаракат қилиш мумкин — бу қўшимча фойда беради.
- Камроқ ўтириш. Ўтириб ўтказиладиган вақтни чеклаш керак: уни ҳар қандай, ҳатто енгил ҳаракат билан алмаштириш фойдали. Узоқ ўтиришнинг зарарини юмшатиш учун эса ЖССТ камроқ ўтиришни ёки ўртача ва юқори жадалликда кўпроқ ҳаракат қилишни — ёки иккаласини ҳам таклиф қилади.
JSSTning 2022 йилги маълумотларига кўра, катталарнинг 31 фоизи бу тавсияларга амал қилмайди. ЖССТ баҳолашича, етарлича фаол бўлмаган одамларда ўлим хавфи етарлича фаол одамларга қараганда 20–30% юқори.
Кексалар, болалар ва ҳомиладорлар учун
- 65 ёш ва ундан катталар: катталар учун тавсиялар ва қўшимча равишда ҳафтасига 3 кун ва ундан кўп — ўртача жадалликда мувозанат ва куч учун турли машқлар. Улар harakatchanlikni сақлайди ва йиқилиш хавфини камайтиради.
- 5–17 ёшли болалар ва ўсмирлар: кунига ўртача камида 60 дақиқа ўртача ёки жадал фаоллик; жадал юклама ва мушак ҳамда суяклар учун машқлар — ҳафтасига камида 3 кун.
- Ҳомиладорлик пайтида ва туғруқдан кейин: ЖССТ фаол бўлишни — ҳафтасига 150 дақиқа ўртача аэроб юкламани маслаҳат беради. Аниқ режани шифокор билан муҳокама қилган маъқул.
Ўртача ёки жадал: қандай билиш мумкин
AQSH Касалликларни назорат қилиш ва олдини олиш марказлари (CDC) ўртача фаолликни 3–5,9 MET, жадал фаолликни эса 6 MET ва ундан кўп деб белгилайди. 1 MET — тана тинч ўтирганда сарфлайдиган энергия. Буни NHS ва CDC келтирадиган «гаплашиш тести» билан текшириш осонроқ:
- ўртача — гапира оласиз, лекин қўшиқ айтолмайсиз;
- жадал — нафас олиш учун тўхтамасдан бир неча сўздан ортиқ айтолмайсиз.
CDC мисоллари:
| Ўртача | Жадал |
|---|---|
| Тез юриш — соатига 4 км дан | Енгил югуриш ва югуриш |
| Сокин сузиш | Йўлакда сузиш |
| Текис йўлда соатига 16 км дан секин велосипед | Соатига 16 км дан тез велосипед |
| Жуфтлик тенниси, бал рақслари | Якка теннис, арқон сакраш |
| Боғдаги ишлар, уйдаги майда таъмир | Боғдаги оғир ишлар: чопиш, белкурак билан тупроқ ташлаш |
150 ва 75 дақиқа нисбатидан оддий мўлжал чиқади: бир дақиқа жадал юклама тахминан икки дақиқа ўртача юкламага тенг ҳисобланади.
Ўз дақиқаларингизни қандай тўплаш мумкин
- Қисқа бўлаклар ҳам ҳисобга киради. ЖССТ 2020 йилги тавсияларида аввалги «кетма-кет камида 10 дақиқа» шартини бекор қилди: ҳар қандай узунликдаги бўлаклар ҳисобга олинади.
- Ҳафта бўйи тақсимланг. NHS фаолликни ҳафтасига 4–5 кунга тенг тақсимлашни ёки ҳар куни ҳаракат қилишни маслаҳат беради. Масалан, ҳафтасига 5 кун 30 дақиқадан тез юриш — бу аллақачон 150 дақиқа.
- Кичикдан бошланг. ЖССТ оз фаолликдан бошлаб, унинг частотаси, жадаллиги ва давомийлигини аста-секин оширишни маслаҳат беради. Ҳар қандай фаоллик умуман фаоллик бўлмаганидан яхши.
- Ҳаммаси ҳисобга киради. ЖССТ таърифига кўра, жисмоний фаоллик — бу бўш вақтдаги, йўлдаги, ишдаги ва уйдаги ҳаракат. Уй йиғиштириш ва зинапоя қанча калория ёқиши — «Уй ишлари қанча калория ёқади» мақоласида.
Озиш учун қанча ҳаракат қилиш керак
Mayo клиникаси ёзади: озиш учун ҳафтасига 300 дақиқа ва ундан кўп ўртача аэроб фаолликка интилиш керак — бу ЖССТ оралиғининг юқори чегараси. Лекин фақат машқлар одатда етарли эмас: фаоллик ва калорияни камайтириш биргаликда озишга анча кўпроқ ёрдам беради. Таққослаш учун: клиника маълумотларига кўра, кунига 30 дақиқа тез юриш — тахминан 150 ккал. Mayo мутахассислари сўзларига кўра, ташланган вазнни узоқ вақт ушлаб турадиган одамлар мунтазам ҳаракат қилади.
Нимадан бошлашни танлаётган бўлсангиз, юриш ва югуришни солиштиринг.
Фаолликни ҳисобга олган меъёр
Ҳаракат даражангизда сизга қанча калория кераклигини калория меъёри калькулятори кўрсатади. Овқатни эса сурат бўйича ёзиб бориш қулай: ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова порциянинг оғирлиги ва калориясини баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Physical activity (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/physical-activity
- Physical activity (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO/Эуропе). ҳттпс://www.who.инт/эуропе/news-room/fact-sheets/итем/physical-activity
- World Health Организатион 2020 гуиделинес он physical activity анд седентарй behaviour (Булл FC ва бошқ., 2020) — Бритиш Journal оф Спортс Medicine. ҳттпс://бжсм.бмж.com/ноде/121498.фулл
- Physical activity гуиделинес фор адултс агед 19 то 64 — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/exercise/physical-activity-гуиделинес-фор-адултс-агед-19-то-64/
- How то Measure Physical Activity Интенситй — Centers фор Disease Control анд Превентион (CDC). ҳттпс://www.cdc.гов/physical-activity-basics/measuring/индех.ҳтмл
- Walking: Ис ит enough фор weight лосс? — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/weight-лосс/эхперт-answers/walking/фақ-20058345
Манбалар текширилган: 07.10.2026.