Юриш ёки югуриш: озиш учун қайси яхши
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Бир хил вақт ичида югуриш тез юришга қараганда тахминан икки баравар кўп калория ёқади. Бир хил масофада эса фарқ анча кичик. Озиш учун эса бошқа нарса муҳимроқ: қайси ҳаракат билан мунтазам шуғуллана оласиз ва бунда қанча овқат ейсиз. Рақамлар ва тадқиқотларни кўриб чиқамиз.
Қанча калория: 30 дақиқада ва 5 км да
Compendium оф Physical Activities (2024) маълумотномасидаги MET қийматлари бўйича 70 кг вазнли одам учун ҳисобладик — «Юриш қанча калория ёқади» мақоласидаги формула билан.
| Юклама | MET | 30 дақиқада | 5 км масофа |
|---|---|---|---|
| Юриш, соатига тахминан 5 км | 3,8 | 140 ккал | 60 дақиқа · 279 ккал |
| Тез юриш, соатига тахминан 6 км | 4,8 | 176 ккал | 50 дақиқа · 294 ккал |
| Югуриш, соатига тахминан 10 км | 9,3 | 342 ккал | 30 дақиқа · 342 ккал |
Бундан нима келиб чиқади:
- Бир хил вақтда югуриш тез юришдан тахминан икки баравар кўп сарфлайди. Шунинг учун Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати NHS ҳафтасига 75 дақиқа жадал юкламани, масалан югуришни, 150 дақиқа ўртача юклама — масалан, тез юриш билан бир қаторга қўяди.
- Бир хил масофада югуриш атиги 15–25% кўпроқ ёқади: 5 км пиёда — 279–294 ккал, югуриб — 342 ккал. Тана тинч ҳолатда ҳам сарфлайдиган энергияни айирсак, фарқ сезиларлироқ — тахминан 1,3–1,5 баравар.
Бу ўртача қийматлар бўйича ҳисоб: ҳақиқий сарф вазн, суръат ва йўлнинг паст-баландлигига боғлиқ.
Катта тадқиқот нимани кўрсатди
2013 йилда Medicine & Science ин Спортс & Exercise журналида икки америкача тадқиқот — югурувчилар (Натионал Руннерс' Health Студй II) ва пиёда юришни яхши кўрадиганлар (Натионал Walkers' Health Студй) иштирокчиларини кузатиш натижалари чиқди: 19 755 нафар эркак ва 27 698 нафар аёл, 6,2 йиллик кузатув. Энергия сарфи MET-соатларда, яъни бир хил «калория юкламаси» билан солиштирилди.
Натижа: ҳар бир MET-соатга тана массаси индекси ва бел айланаси югурганларда юрганларга қараганда кўпроқ камайган — эркакларда ва вазни оғирроқ аёлларда. Муаллиф мумкин бўлган сабаблар қаторида жадал юкламадан кейин моддалар алмашинуви кўпроқ ошиши ва иштаҳа кучлироқ босилишини келтиради. Ёдда тутинг: бу тажриба эмас, кузатув — одамлар югуриш ёки юришни ўзлари танлаган.
Юришнинг афзалликлари
- Бўғимлар учун юмшоқроқ. Кливленд клиникаси мутахассислари югуришни зарбали юкламага киритади: у билан жароҳатлар кўпроқ учрайди — «югурувчи тиззаси», зўриқишдан суяк ёрилиши, Ахилл пайининг яллиғланиши. Юришни улар энди бошлаётганларга ва бўғимлари оғрийдиганларга маслаҳат беради. Клиника физиологи Карен Фикс юришни «бўғимлар учун мой» деб атайди.
- У ҳам калория ёқади. Mayo клиникаси ёзади: ҳар куни 30 дақиқа тез юриш — кунига тахминан 150 ккал, қанча узоқ ва тез юрсангиз, сарф шунча кўп.
- Лекин уни ҳам ошириб юбориш мумкин. Кучингиздан ортиқ узоқ юрсангиз, болдирда оғриқ ва товон фассиясининг яллиғланиши бўлиши мумкин (Кливленд клиникаси маълумоти).
Югуришнинг афзалликлари
- Вақтни тежайди: NHS меъёрларига кўра, ҳафтасига 75 дақиқа югуриш 150 дақиқа тез юришга тенг ҳисобланади.
- Чидамлилик ва суякларни кўпроқ машқ қилдиради. Кливленд клиникаси физиологи югуришнинг асосий афзаллиги деб кислородни максимал ўзлаштириш (VO2мах) кўпроқ ошишини ҳисоблайди, унинг сўзларига кўра югурувчиларда суяк зичлиги одатда пиёда юрувчиларникидан юқори.
- Бир хил энергия сарфида кўпроқ вазн йўқотиш — 2013 йилги тадқиқотда шундай чиққан.
Қандай танлаш керак
- Узоқ вақт ҳаракат қилмаган бўлсангиз, ортиқча вазн бўлса ёки бўғимлар оғриса — юришдан бошланг. Агар узоқ вақт шуғулланмаган бўлсангиз ёки касалликларингиз бўлса, NHS аввал шифокор билан гаплашишни маслаҳат беради.
- Аста-секин оширинг. Карен Фикс юриш учун ҳам, югуриш учун ҳам 10–15 дақиқадан бошлашни ва ҳар ҳафта 5 дақиқа қўшиб, машғулотларни ҳафта бўйи тақсимлашни маслаҳат беради.
- Навбатлаштиринг. Қисқа югуриш бўлаклари билан юриш — оралиқ вариант: Compendium бундай аралашмани 6,0 MET деб баҳолайди.
- Суръатни гаплашиб текширинг. NHS бўйича ўртача юкламада гапира оласиз, лекин қўшиқ айтолмайсиз, жадал юкламада эса нафас олиш учун тўхтамасдан бир неча сўздан ортиқ айтолмайсиз.
- Асосийси — мунтазамлик ва овқат. Mayo клиникаси таъкидлайди: фаоллик ва калорияни камайтириш биргаликда фақат машқларга қараганда озишга анча кўпроқ ёрдам беради, озиш учун эса ҳафтасига 300 дақиқа ва ундан кўп ўртача фаолликка интилиш керак. Меъёрлар ҳақида батафсил — «Ҳафтасига қанча ҳаракат қилиш керак» мақоласида.
Таҳририят хулосаси: энг яхши танлов — ҳар ҳафта бажарадиганингиз. Сарфланган калорияни қайта еб қўйиш осон, шунинг учун ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди, калькулятор эса фаолликни ҳисобга олган меъёрингизни кўрсатади.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Walking — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/walking/
- Руннинг — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/руннинг/
- Greater Weight Лосс фром Руннинг than Walking дуринг а 6.2-йр Prospective Follow-уп (Williams PT, 2013) — Medicine & Science ин Спортс & Exercise. ҳттпс://journals.lww.com/acsm-мссе/фуллтехт/2013/04000/Greater_Weight_Лосс_фром_Руннинг_than_Walking.13.аспх
- Walking: Ис ит enough фор weight лосс? — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/weight-лосс/эхперт-answers/walking/фақ-20058345
- Walking вс. Руннинг: Which Ис Беттер фор You? — Cleveland Clinic. ҳттпс://health.clevelandclinic.орг/walking-вс-руннинг
- Physical activity гуиделинес фор адултс агед 19 то 64 — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/exercise/physical-activity-гуиделинес-фор-адултс-агед-19-то-64/
Манбалар текширилган: 07.10.2026.