Уй йиғиштириш, зинапоя ва уй ишлари қанча калория ёқади
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
70 кг вазнли одам 30 дақиқа уй йиғиштирганда тахминан 110–130 ккал, 10 дақиқа зинапоядан чиққанда эса тахминан 80 ккал сарфлайди. Бу югуришдагидан кам, лекин уй ишлари ҳар куни қилинади ва улардан кунлик сарфнинг сезиларли қисми йиғилади. Compendium оф Physical Activities юкламалар маълумотномаси бўйича ҳисобладик.
Қандай ҳисобладик
Compendium да юклама MET билан ифодаланади: 1 MET — вазннинг ҳар бир килограммига соатига 1 ккал, тана тинч ҳолатда тахминан шунча сарфлайди. Калорияларни маълумотнома формуласи билан ҳисобладик: бир дақиқада ккал = MET × 3,5 × вазн (кг) / 200. Рақамлар танаффуссиз иш учун ва тинч ҳолатдаги сарф билан бирга берилган. Уйда ишлар одатда тўхтаб-тўхтаб қилинади, шунинг учун амалда сарф кўпинча пастроқ.
Уй йиғиштириш ва уй ишлари — 30 дақиқада
| Иш | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Дазмоллаш | 1,8 | 57 ккал | 66 ккал | 76 ккал |
| Идиш ювиш | 2,0 | 63 ккал | 74 ккал | 84 ккал |
| Овқат пишириш | 2,0 | 63 ккал | 74 ккал | 84 ккал |
| Кир ёйиш ёки тахлаш | 2,3 | 72 ккал | 85 ккал | 97 ккал |
| Чангютгич | 3,0 | 94 ккал | 110 ккал | 126 ккал |
| Пол супуриш | 3,3 | 104 ккал | 121 ккал | 139 ккал |
| Дераза ювиш | 3,3 | 104 ккал | 121 ккал | 139 ккал |
| Полни швабра билан ювиш | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Болалар билан ҳаракатли ўйинлар | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Мебел ва қутиларни кўчириш | 5,8 | 183 ккал | 213 ккал | 244 ккал |
| Полни қўлда жадал ювиш | 6,5 | 205 ккал | 239 ккал | 273 ккал |
Суръат ҳам муҳим: Compendium бўйича бир нечта ишни кетма-кет енгил суръатда қилиш — 2,8 MET, ғайрат билан — 4,3 MET. 70 кг вазнли одам учун бу худди шу 30 дақиқада 103 ва 158 ккал.
Зинапоя ва сумкалар — 10 дақиқада
| Юклама | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Зинапоядан тушиш | 3,5 | 37 ккал | 43 ккал | 49 ккал |
| Озиқ-овқат сумкаларини текис йўлда кўтариб юриш | 3,5 | 37 ккал | 43 ккал | 49 ккал |
| Зинапоядан секин чиқиш | 4,5 | 47 ккал | 55 ккал | 63 ккал |
| Сумкалар билан зинапоядан чиқиш | 5,3 | 56 ккал | 65 ккал | 74 ккал |
| Зинапоядан одатий суръатда чиқиш | 6,8 | 71 ккал | 83 ккал | 95 ккал |
| Зинапоядан тез, биттадан поғона босиб чиқиш | 9,3 | 98 ккал | 114 ккал | 130 ккал |
Ҳовли ва томорқа — 30 дақиқада
| Иш | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Шошилмай ер чопиш | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Боғда ўртача иш | 3,8 | 120 ккал | 140 ккал | 160 ккал |
| Хазонни хаскаш билан йиғиш | 4,0 | 126 ккал | 147 ккал | 168 ккал |
| Бегона ўтларни юлиш | 4,5 | 142 ккал | 165 ккал | 189 ккал |
Уй йиғиштириш фаоллик ҳисобланадими
AQSH Касалликларни назорат қилиш ва олдини олиш марказлари (CDC) 3 дан 5,9 MET гача бўлган фаолликни ўртача, 6 MET дан бошлаб эса жадал деб ҳисоблайди. Демак, чангютгич, пол ювиш, томорқа ишлари — ўртача юклама, одатий суръатда зинапоядан чиқиш (6,8 MET) эса — жадал юклама. 2020 йилдан бери ЖССТ ҳафтасига тавсия этилган 150–300 дақиқа ўртача фаолликка ҳар қандай узунликдаги бўлакларни қўшади, шунинг учун 10 дақиқа ғайрат билан йиғиштириш ёки зинапоя ҳам ҳисобга киради. Меъёрлар ҳақида батафсил — «Ҳафтасига қанча ҳаракат қилиш керак» мақоласида.
Идиш ювиш, овқат пишириш ва дазмоллаш ўртача юкламага етмайди. Лекин улар ҳам ўтиришдан яхши: ЖССТ таъкидлайди, ўтиришни ҳар қандай, ҳатто енгил ҳаракат билан алмаштириш фойдали.
Овқат билан солиштиринг
70 кг вазнли одам учун 30 дақиқа пол ювиш — тахминан 129 ккал. YaYo фойдаланувчилари кундаликларига кўра, чой билан ейиладиган ширинликларда эса шунча калория бор:
| Таом | Порция | Калория |
|---|---|---|
| Торт | 95 г | 363 ккал |
| Вафли | 40 г | 202 ккал |
| Бўғирсоқ | 90 г | 306 ккал |
| Сутли чой | 250 г | 94 ккал |
| Олма | 150 г | 78 ккал |
Спорт залисиз қандай кўпроқ сарфлаш мумкин
Бу рақамлардан таҳририят мўлжали:
- лифтда эмас, зинапоядан чиқинг — бу энг «қиммат» маиший юкламалардан бири;
- дўконга пиёда боринг ва сумкаларни ўзингиз кўтаринг;
- уйни тетик суръатда йиғиштиринг — сарф сезиларли ошади;
- ишларни кун давомида қисқа бўлакларга бўлинг: улар ҳам ҳисобга киради.
Фаолликни ҳисобга олган меъёрингизни калория калькулятори ҳисоблайди. Кун давомида қанча еганингизни кўриш учун эса ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Ҳоме Activities — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/ҳоме-activities/
- Walking — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/walking/
- Lawn & Гарден — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/lawn-гарден/
- Унит Conversions — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/уните-conversions/
- How то Measure Physical Activity Интенситй — Centers фор Disease Control анд Превентион (CDC). ҳттпс://www.cdc.гов/physical-activity-basics/measuring/индех.ҳтмл
- World Health Организатион 2020 гуиделинес он physical activity анд седентарй behaviour (Булл FC ва бошқ., 2020) — Бритиш Journal оф Спортс Medicine. ҳттпс://бжсм.бмж.com/ноде/121498.фулл
Манбалар текширилган: 07.10.2026.