Haftasiga qancha harakat qilish kerak: JSST tavsiyalari
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kattalarga har hafta 150–300 daqiqa o'rtacha aerob faollikni, masalan tez yurishni, yoki 75–150 daqiqa jadal faollikni, masalan yugurishni tavsiya qiladi. Bunga qo'shimcha ravishda haftasiga 2 kun va undan ko'p kuch mashqlari. Kunga hisoblaganda bu taxminan 20–45 daqiqa o'rtacha harakat.
18–64 yoshli kattalar uchun JSST tavsiyalari
- Aerob yuklama: haftasiga 150–300 daqiqa o'rtacha yoki 75–150 daqiqa jadal faollik yoxud ularning aralashmasi.
- Kuch mashqlari — o'rtacha va undan yuqori jadallikda, barcha asosiy mushak guruhlariga, haftasiga 2 kun va undan ko'p.
- Ko'proq — yaxshiroq. Monelik qiluvchi holatlar bo'lmasa, 300 daqiqadan ko'p o'rtacha yoki 150 daqiqadan ko'p jadal harakat qilish mumkin — bu qo'shimcha foyda beradi.
- Kamroq o'tirish. O'tirib o'tkaziladigan vaqtni cheklash kerak: uni har qanday, hatto yengil harakat bilan almashtirish foydali. Uzoq o'tirishning zararini yumshatish uchun esa JSST kamroq o'tirishni yoki o'rtacha va yuqori jadallikda ko'proq harakat qilishni — yoki ikkalasini ham taklif qiladi.
JSSTning 2022 yilgi ma'lumotlariga ko'ra, kattalarning 31 foizi bu tavsiyalarga amal qilmaydi. JSST baholashicha, yetarlicha faol bo'lmagan odamlarda o'lim xavfi yetarlicha faol odamlarga qaraganda 20–30% yuqori.
Keksalar, bolalar va homiladorlar uchun
- 65 yosh va undan kattalar: kattalar uchun tavsiyalar va qo'shimcha ravishda haftasiga 3 kun va undan ko'p — o'rtacha jadallikda muvozanat va kuch uchun turli mashqlar. Ular harakatchanlikni saqlaydi va yiqilish xavfini kamaytiradi.
- 5–17 yoshli bolalar va o'smirlar: kuniga o'rtacha kamida 60 daqiqa o'rtacha yoki jadal faollik; jadal yuklama va mushak hamda suyaklar uchun mashqlar — haftasiga kamida 3 kun.
- Homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyin: JSST faol bo'lishni — haftasiga 150 daqiqa o'rtacha aerob yuklamani maslahat beradi. Aniq rejani shifokor bilan muhokama qilgan ma'qul.
O'rtacha yoki jadal: qanday bilish mumkin
AQSH Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) o'rtacha faollikni 3–5,9 MET, jadal faollikni esa 6 MET va undan ko'p deb belgilaydi. 1 MET — tana tinch o'tirganda sarflaydigan energiya. Buni NHS va CDC keltiradigan «gaplashish testi» bilan tekshirish osonroq:
- o'rtacha — gapira olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz;
- jadal — nafas olish uchun to'xtamasdan bir necha so'zdan ortiq aytolmaysiz.
CDC misollari:
| O'rtacha | Jadal |
|---|---|
| Tez yurish — soatiga 4 km dan | Yengil yugurish va yugurish |
| Sokin suzish | Yo'lakda suzish |
| Tekis yo'lda soatiga 16 km dan sekin velosiped | Soatiga 16 km dan tez velosiped |
| Juftlik tennisi, bal raqslari | Yakka tennis, arqon sakrash |
| Bog'dagi ishlar, uydagi mayda ta'mir | Bog'dagi og'ir ishlar: chopish, belkurak bilan tuproq tashlash |
150 va 75 daqiqa nisbatidan oddiy mo'ljal chiqadi: bir daqiqa jadal yuklama taxminan ikki daqiqa o'rtacha yuklamaga teng hisoblanadi.
O'z daqiqalaringizni qanday to'plash mumkin
- Qisqa bo'laklar ham hisobga kiradi. JSST 2020 yilgi tavsiyalarida avvalgi «ketma-ket kamida 10 daqiqa» shartini bekor qildi: har qanday uzunlikdagi bo'laklar hisobga olinadi.
- Hafta bo'yi taqsimlang. NHS faollikni haftasiga 4–5 kunga teng taqsimlashni yoki har kuni harakat qilishni maslahat beradi. Masalan, haftasiga 5 kun 30 daqiqadan tez yurish — bu allaqachon 150 daqiqa.
- Kichikdan boshlang. JSST oz faollikdan boshlab, uning chastotasi, jadalligi va davomiyligini asta-sekin oshirishni maslahat beradi. Har qanday faollik umuman faollik bo'lmaganidan yaxshi.
- Hammasi hisobga kiradi. JSST ta'rifiga ko'ra, jismoniy faollik — bu bo'sh vaqtdagi, yo'ldagi, ishdagi va uydagi harakat. Uy yig'ishtirish va zinapoya qancha kaloriya yoqishi — «Uy ishlari qancha kaloriya yoqadi» maqolasida.
Ozish uchun qancha harakat qilish kerak
Mayo klinikasi yozadi: ozish uchun haftasiga 300 daqiqa va undan ko'p o'rtacha aerob faollikka intilish kerak — bu JSST oralig'ining yuqori chegarasi. Lekin faqat mashqlar odatda yetarli emas: faollik va kaloriyani kamaytirish birgalikda ozishga ancha ko'proq yordam beradi. Taqqoslash uchun: klinika ma'lumotlariga ko'ra, kuniga 30 daqiqa tez yurish — taxminan 150 kkal. Mayo mutaxassislari so'zlariga ko'ra, tashlangan vaznni uzoq vaqt ushlab turadigan odamlar muntazam harakat qiladi.
Nimadan boshlashni tanlayotgan bo'lsangiz, yurish va yugurishni solishtiring.
Faollikni hisobga olgan me'yor
Harakat darajangizda sizga qancha kaloriya kerakligini kaloriya me'yori kalkulyatori ko'rsatadi. Ovqatni esa surat bo'yicha yozib borish qulay: likopchani YaYo'da suratga oling — ilova porsiyaning og'irligi va kaloriyasini baholaydi.
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- Physical activity (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Physical activity (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO/Europe). https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull FC va boshq., 2020) — British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/node/121498.full
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
- How to Measure Physical Activity Intensity — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
- Walking: Is it enough for weight loss? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.