Югуриш, сузиш ва велосипед қанча калория ёқади
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Учта машҳур кардио машғулот ичида бир хил вақтда одатда энг кўп калорияни югуриш ёқади. Тез сузиш ва тез велосипед ҳайдаш ундан деярли қолишмайди, сокин сузиш ва сайр учун велосипед ҳайдаш эса сезиларли даражада камроқ сарфлайди. Қуйида — 60, 70 ва 80 кг вазнли одамлар учун жисмоний юкламалар илмий маълумотномаси бўйича ҳисобланган рақамлар.
Калория қандай ҳисобланади
Олимлар юкламани MET — метаболик эквивалентларда ифодалайди. Compendium оф Physical Activities маълумотномаси таърифига кўра, 1 MET — вазннинг ҳар бир килограммига соатига 1 ккал: тана тинч ўтирганда тахминан шунча сарфлайди. Соатига тахминан 10 км тезликда югуриш — 9,3 MET, яъни тинч ҳолатдагидан 9,3 баравар кўп.
Формула «Юриш қанча калория ёқади» мақоласидаги билан бир хил: бир дақиқада ккал = MET × 3,5 × вазн (кг) / 200. Мисол: 70 кг вазнли одам соатига тахминан 10 км тезликда 30 дақиқа югуради. 9,3 × 3,5 × 70 / 200 ≈ дақиқасига 11,4 ккал, 30 дақиқада — тахминан 342 ккал. Оддийроқ вариант — MET × вазн × соатлардаги вақт — деярли шу натижани беради.
Қуйидаги барча жадваллар шу формула бўйича 30 дақиқа узлуксиз юклама учун ҳисобланган. Бир соатда рақамлар икки баравар кўпаяди.
Югуриш
| Суръат | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Ўз суръатингизда енгил югуриш | 7,5 | 236 ккал | 276 ккал | 315 ккал |
| Соатига тахминан 8 км | 8,5 | 268 ккал | 312 ккал | 357 ккал |
| Соатига тахминан 10 км | 9,3 | 293 ккал | 342 ккал | 391 ккал |
| Соатига тахминан 12 км | 11,8 | 372 ккал | 434 ккал | 496 ккал |
Югуриш қанча тез бўлса, сарф шунча кўп. Тепаликка югуриш ундан ҳам кўпроқ куч талаб қилади: Compendium бўйича 5% қияликда соатига тахминан 10 км тезликда югуриш — 13,3 MET.
Сузиш
| Услуб ва суръат | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Сокин, йўлакдан ташқари | 6,0 | 189 ккал | 220 ккал | 252 ккал |
| Брасс, сайр суръатида | 5,3 | 167 ккал | 195 ккал | 223 ккал |
| Крол, секин | 5,8 | 183 ккал | 213 ккал | 244 ккал |
| Йўлакда тез крол | 9,8 | 309 ккал | 360 ккал | 412 ккал |
Услуб ва суръат сарфни деярли икки баравар ўзгартиради: сайр суръатидаги брасс — 5,3 MET, тез крол — 9,8. AQSH Касалликларни назорат қилиш ва олдини олиш марказлари (CDC) сокин сузишни ўртача юкламага, йўлакда сузишни эса жадал юкламага киритади.
Велосипед
| Тезлик | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Сайр, соатига 16 км гача | 4,0 | 126 ккал | 147 ккал | 168 ккал |
| Соатига 16–19 км | 6,8 | 214 ккал | 250 ккал | 286 ккал |
| Соатига 19–22 км | 8,0 | 252 ккал | 294 ккал | 336 ккал |
| Соатига 22,5–25,5 км | 10,0 | 315 ккал | 368 ккал | 420 ккал |
| Велотренажёр, одатий юклама | 6,8 | 214 ккал | 250 ккал | 286 ккал |
CDC таснифига кўра, текис йўлда соатига 16 км дан секин ҳайдаш — ўртача юклама, тезроқ — жадал юклама. Мотор кучли ёрдам берадиган электр велосипедда сарф сайрдагидек — 4,0 MET.
Нега бу фақат тахмин
- Рақамларга тинч ҳолатдаги сарф ҳам киради. 1 MET ни тана диванда ўтирганда ҳам сарфлайди: 70 кг вазнли одам учун бу 30 дақиқада тахминан 37 ккал. Демак, машғулот одатдагидан ташқари жадвалдагидан тахминан шунча камроқ беради.
- Одамлар ҳар хил. Compendium муаллифлари эслатади: тинч ҳолатдаги алмашинув эркакларда юқорироқ, бўй, вазн ва мушак массаси билан ортади ва ёш ўтиши билан камаяди. Стандарт MET бу фарқларни ҳисобга олмайди, шунинг учун аниқ бир одамнинг сарфи ҳисобдан фарқ қилиши мумкин.
Овқат билан солиштиринг
70 кг вазнли одам учун 30 дақиқа енгил югуриш — тахминан 276 ккал. YaYo фойдаланувчилари кундаликларига кўра, одатий овқатларда эса шунча калория бор:
| Таом | Порция | Калория |
|---|---|---|
| Ош (палов) | 320 г | 796 ккал |
| Гўштли сомса | 160 г | 393 ккал |
| Лаваш | 300 г | 636 ккал |
| Кола | 250 г | 105 ккал |
| Банан | 120 г | 105 ккал |
Бу рақамлардан оддий мўлжал чиқади: машғулотлар озишга ёрдам беради, лекин ортиқча овқатни югуриб «йўқотиш» қийин — уни емаслик осонроқ. Озиш учун нима яхшироқ — сайрми ёки югуриш — «Юриш ёки югуриш» мақоласида.
Машғулотларни қандай ҳисобга олиш
Фаолликни ҳисобга олган ҳолда сизга қанча калория кераклигини калория меъёри калькулятори кўрсатади. Машғулотдан кейин қанча еганингизни кўриш учун ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Руннинг — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/руннинг/
- Water Activities — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/water-activities/
- Bicycling — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/bicycling/
- Унит Conversions — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/уните-conversions/
- Corrected METs — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/corrected-метс/
- How то Measure Physical Activity Интенситй — Centers фор Disease Control анд Превентион (CDC). ҳттпс://www.cdc.гов/physical-activity-basics/measuring/индех.ҳтмл
Манбалар текширилган: 07.10.2026.