Юриш қанча калория ёқади ва кунига 10 000 қадам керакми
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 29.09.2026 · Манбалар текширилган: 29.09.2026
Юриш — энг осон машғулот: на зал, на махсус кийим керак. Келинг, у қанча калория ёқишини, буни ўзингиз қандай ҳисоблашингизни ва кунига ростдан ҳам 10 000 қадам юриш керакми-йўқлигини кўриб чиқамиз.
Юришда калория қандай ҳисобланади
Олимлар юкламани метаболик эквивалентларда — MET да ўлчайди. 1 MET — тахминан 1 кг вазнга соатига 1 ккал, тана тинч ўтирганда шунча сарфлайди. Жисмоний фаоллик маълумотномаси Compendium оф Physical Activities (2024 йилги версия) текис йўлда юриш учун қуйидаги қийматларни беради:
| Суръат | Тезлик | MET |
|---|---|---|
| Секин | тахминан 4 км/соат | 3,0 |
| Ўртача | 4,5–5,5 км/соат | 3,8 |
| Тез | 5,6–6,3 км/соат | 4,8 |
| Жуда тез | 6,4–7,1 км/соат | 5,5 |
MET ни калорияга айлантириш учун формула ишлатилади: бир дақиқада ккал = MET × 3,5 × вазн (кг) / 200.
30 дақиқа юришда қанча калория
Шу формула бўйича ҳисобладик:
| Вазн | Ўртача (3,8 MET) | Тез (4,8 MET) | Жуда тез (5,5 MET) |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 120 ккал | 151 ккал | 173 ккал |
| 70 кг | 140 ккал | 176 ккал | 202 ккал |
| 80 кг | 160 ккал | 202 ккал | 231 ккал |
| 90 кг | 180 ккал | 227 ккал | 260 ккал |
Бу рақамларга тана тинч ҳолатда сарфлайдиган энергия ҳам киради. Compendium муаллифларининг ўзлари огоҳлантиради: MET қийматлари ёш, жинс ва вазнни ҳисобга олмайди ва аниқ бир одамнинг сарфини аниқ ҳисоблаш учун мўлжалланмаган. Бошқа калькуляторлар камроқ рақам беради: масалан, Harvard Health жадвалига кўра, тахминан 70 кг вазнли одам соатига тахминан 5,6 км тезликда 30 дақиқа юрганда 133 ккал сарфлайди. Ҳар қандай бундай рақам — тахмин.
10 000 қадам қаердан чиққан
Harvard Health маълумотига кўра, бу рақам 1965 йилда пайдо бўлган: япон компанияси «Манпо-кеи» — «10 000 қадам ўлчагич» номли қадам ҳисоблагич сотган. Гарвард tadqiqotchisi И-Мин Ли буни маркетинг усули деб атайди: дастлаб бу рақам илмга асосланмаган эди.
Аслида қанча қадам керак
- 2022 йилги мета-таҳлил (Lancet Public Health журнали, 15 та тадқиқот, 47 471 нафар катта): кунига қадамлар қанча кўп бўлса, ҳар қандай сабабдан ўлим хавфи шунча паст — маълум чегарагача. 60 ва ундан катта ёшдагиларда фойда кунига тахминан 6000–8000 қадамда, 60 ёшгача бўлганларда — 8000–10 000 қадамда барқарорлашган.
- 2020 йилги тадқиқот (JAMA журнали, AQShdagi 4840 нафар катта, тахминан 10 йил кузатув): кунига 8000 қадам юрганларда ҳар қандай сабабдан ўлим хавфи 4000 қадам юрганларга қараганда тахминан икки баравар паст бўлган (хавф нисбати 0,49). 12 000 қадамда — 0,35. Умумий қадамлар сони ҳисобга олингач, юриш тезлиги сезиларли боғлиқлик кўрсатмаган.
Демак, 10 000 — сеҳрли чегара эмас: фойда анча олдинроқ бошланади ва кун давомидаги ҳар бир қўшимча қадам аҳамиятли.
10 000 қадам — бу неча километр ва неча калория
Harvard Health маълумотига кўра, бир милда тахминан 2000 қадам бор — бу километрга тахминан 1250 қадам. Демак, 10 000 қадам — тахминан 8 км. Дақиқасига тахминан 100 қадам суръатда (Harvard Health уни соатига тахминан 4,3 км тезлик билан боғлайди) бу тахминан 100 дақиқа юриш дегани. 70 кг вазнли одам учун юқоридаги формула бўйича бу суръатга қараб тахминан 370–470 ккал (3,0–3,8 MET).
ЖССТ нима маслаҳат беради
ЖССТ катталарга ҳафтасига 150–300 дақиқа ўртача фаоллик — масалан, тез юриш — ёки 75–150 дақиқа жадал фаоллик, қўшимча равишда ҳафтасига 2 марта ва ундан кўп куч машқларини тавсия қилади. Ва таъкидлайди: ҳар қандай фаоллик умуман фаоллик бўлмаганидан яхши — ҳаммаси ҳисобга киради.
YaYo да қадамлар
YaYo қадамларни Apple Health ва Health Connect дан олади, овқатни эса сурат бўйича ёзиб боради — ҳаракат ва овқатланиш битта иловада. Фаолликни ҳисобга олган калория меъёрини калькуляторда ҳисоблаш мумкин.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Walking — 2024 Адулт Compendium оф Physical Activities — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/walking/
- Унит Conversions — Compendium оф Physical Activities. ҳттпс://pacompendium.com/уните-conversions/
- Calories бурнед ин 30 минутес фор пеопле оф three дифферент weights — Harvard Health Публишинг. ҳттпс://www.health.ҳарвард.эду/exercise-анд-фитнесс/calories-бурнед-ин-30-минутес-фор-пеопле-оф-three-дифферент-weights
- 10,000 степс а дай — ор fewer? — Harvard Health Публишинг. ҳттпс://www.health.ҳарвард.эду/блог/10000-степс-а-дай-ор-fewer-2019071117305
- Даилй степс анд алл-cause морталитй: а мета-аналйсис оф 15 интернатионал cohorts (Палуч AE ва бошқ., Lancet Public Health, 2022) — PubMed Central. ҳттпс://pmc.ncbi.нлм.ниҳ.гов/articles/PMC9289978/
- Association оф Даилй Степ Count анд Степ Интенситй With Морталитй Амонг US Адултс (Саинт-Maurice PF ва бошқ., 2020) — JAMA. ҳттпс://jamanetwork.com/journals/жама/fullarticle/2763292
- Physical activity (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/physical-activity
- Эверйдай actions фор беттер health – WHO recommendations — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO/Эуропе). ҳттпс://www.who.инт/эуропе/news-room/fact-sheets/итем/эверйдай-actions-фор-беттер-health-who-recommendations
Манбалар текширилган: 29.09.2026.