Yurish yoki yugurish: ozish uchun qaysi yaxshi

YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Bir xil vaqt ichida yugurish tez yurishga qaraganda taxminan ikki baravar ko'p kaloriya yoqadi. Bir xil masofada esa farq ancha kichik. Ozish uchun esa boshqa narsa muhimroq: qaysi harakat bilan muntazam shug'ullana olasiz va bunda qancha ovqat yeysiz. Raqamlar va tadqiqotlarni ko'rib chiqamiz.

Qancha kaloriya: 30 daqiqada va 5 km da

Compendium of Physical Activities (2024) ma'lumotnomasidagi MET qiymatlari bo'yicha 70 kg vaznli odam uchun hisobladik — «Yurish qancha kaloriya yoqadi» maqolasidagi formula bilan.

Bundan nima kelib chiqadi:

• Bir xil vaqtda yugurish tez yurishdan taxminan ikki baravar ko'p sarflaydi. Shuning uchun Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS haftasiga 75 daqiqa jadal yuklamani, masalan yugurishni, 150 daqiqa o'rtacha yuklama — masalan, tez yurish bilan bir qatorga qo'yadi.
• Bir xil masofada yugurish atigi 15–25% ko'proq yoqadi: 5 km piyoda — 279–294 kkal, yugurib — 342 kkal. Tana tinch holatda ham sarflaydigan energiyani ayirsak, farq sezilarliroq — taxminan 1,3–1,5 baravar.

Bu o'rtacha qiymatlar bo'yicha hisob: haqiqiy sarf vazn, sur'at va yo'lning past-balandligiga bog'liq.

Katta tadqiqot nimani ko'rsatdi

2013 yilda Medicine & Science in Sports & Exercise jurnalida ikki amerikacha tadqiqot — yuguruvchilar (National Runners' Health Study II) va piyoda yurishni yaxshi ko'radiganlar (National Walkers' Health Study) ishtirokchilarini kuzatish natijalari chiqdi: 19 755 nafar erkak va 27 698 nafar ayol, 6,2 yillik kuzatuv. Energiya sarfi MET-soatlarda, ya'ni bir xil «kaloriya yuklamasi» bilan solishtirildi.

Natija: har bir MET-soatga tana massasi indeksi va bel aylanasi yugurganlarda yurganlarga qaraganda ko'proq kamaygan — erkaklarda va vazni og'irroq ayollarda. Muallif mumkin bo'lgan sabablar qatorida jadal yuklamadan keyin moddalar almashinuvi ko'proq oshishi va ishtaha kuchliroq bosilishini keltiradi. Yodda tuting: bu tajriba emas, kuzatuv — odamlar yugurish yoki yurishni o'zlari tanlagan.

Yurishning afzalliklari

• Bo'g'imlar uchun yumshoqroq. Klivlend klinikasi mutaxassislari yugurishni zarbali yuklamaga kiritadi: u bilan jarohatlar ko'proq uchraydi — «yuguruvchi tizzasi», zo'riqishdan suyak yorilishi, Axill payining yallig'lanishi. Yurishni ular endi boshlayotganlarga va bo'g'imlari og'riydiganlarga maslahat beradi. Klinika fiziologi Karen Fiks yurishni «bo'g'imlar uchun moy» deb ataydi.
• U ham kaloriya yoqadi. Mayo klinikasi yozadi: har kuni 30 daqiqa tez yurish — kuniga taxminan 150 kkal, qancha uzoq va tez yursangiz, sarf shuncha ko'p.
• Lekin uni ham oshirib yuborish mumkin. Kuchingizdan ortiq uzoq yursangiz, boldirda og'riq va tovon fassiyasining yallig'lanishi bo'lishi mumkin (Klivlend klinikasi ma'lumoti).

Yugurishning afzalliklari

• Vaqtni tejaydi: NHS me'yorlariga ko'ra, haftasiga 75 daqiqa yugurish 150 daqiqa tez yurishga teng hisoblanadi.
• Chidamlilik va suyaklarni ko'proq mashq qildiradi. Klivlend klinikasi fiziologi yugurishning asosiy afzalligi deb kislorodni maksimal o'zlashtirish (VO2max) ko'proq oshishini hisoblaydi, uning so'zlariga ko'ra yuguruvchilarda suyak zichligi odatda piyoda yuruvchilarnikidan yuqori.
• Bir xil energiya sarfida ko'proq vazn yo'qotish — 2013 yilgi tadqiqotda shunday chiqqan.

Qanday tanlash kerak

• Uzoq vaqt harakat qilmagan bo'lsangiz, ortiqcha vazn bo'lsa yoki bo'g'imlar og'risa — yurishdan boshlang. Agar uzoq vaqt shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki kasalliklaringiz bo'lsa, NHS avval shifokor bilan gaplashishni maslahat beradi.
• Asta-sekin oshiring. Karen Fiks yurish uchun ham, yugurish uchun ham 10–15 daqiqadan boshlashni va har hafta 5 daqiqa qo'shib, mashg'ulotlarni hafta bo'yi taqsimlashni maslahat beradi.
• Navbatlashtiring. Qisqa yugurish bo'laklari bilan yurish — oraliq variant: Compendium bunday aralashmani 6,0 MET deb baholaydi.
• Sur'atni gaplashib tekshiring. NHS bo'yicha o'rtacha yuklamada gapira olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz, jadal yuklamada esa nafas olish uchun to'xtamasdan bir necha so'zdan ortiq aytolmaysiz.
• Asosiysi — muntazamlik va ovqat. Mayo klinikasi ta'kidlaydi: faollik va kaloriyani kamaytirish birgalikda faqat mashqlarga qaraganda ozishga ancha ko'proq yordam beradi, ozish uchun esa haftasiga 300 daqiqa va undan ko'p o'rtacha faollikka intilish kerak. Me'yorlar haqida batafsil — «Haftasiga qancha harakat qilish kerak» maqolasida.

Tahririyat xulosasi: eng yaxshi tanlov — har hafta bajaradiganingiz. Sarflangan kaloriyani qayta yeb qo'yish oson, shuning uchun likopchani YaYo'da suratga oling — ilova og'irlik va kaloriyani baholaydi, kalkulyator esa faollikni hisobga olgan me'yoringizni ko'rsatadi.

Manbalar

1. Walking — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/walking/
2. Running — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/running/
3. Greater Weight Loss from Running than Walking during a 6.2-yr Prospective Follow-up (Williams PT, 2013) — Medicine & Science in Sports & Exercise. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/04000/Greater_Weight_Loss_from_Running_than_Walking.13.aspx
4. Walking: Is it enough for weight loss? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
5. Walking vs. Running: Which Is Better for You? — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/walking-vs-running
6. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.