Самые низкокалорийные продукты питания: топ-15 на 100 г и в порции
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 27.10.2026
Меньше всего калорий — в несладких напитках (чай и кофе без сахара, вода с лимоном), огурцах, помидорах, овощных салатах, арбузе и дыне. Мы взяли данные из дневников пользователей YaYo и отсортировали фрукты, овощи и салаты по калориям на 100 г. Напитки — отдельно, ниже.
Топ-15 по калориям на 100 г
| Блюдо | ккал / 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| 1. Огурец | 15 | 150 г · 22 ккал |
| 2. Салат из помидоров и огурцов | 17 | 210 г · 37 ккал |
| 3. Помидор | 18 | 150 г · 27 ккал |
| 4. Арбуз | 30 | 300 г · 90 ккал |
| 5. Дыня | 35 | 290 г · 102 ккал |
| 6. Солёные огурцы | 35 | 150 г · 52 ккал |
| 7. Овощной салат | 37 | 200 г · 74 ккал |
| 8. Персик | 40 | 150 г · 60 ккал |
| 9. Морковь | 41 | 100 г · 41 ккал |
| 10. Слива | 46 | 100 г · 46 ккал |
| 11. Яблоко | 52 | 150 г · 78 ккал |
| 12. Мандарин | 53 | 100 г · 53 ккал |
| 13. Груша | 57 | 150 г · 85 ккал |
| 14. Киви | 61 | 100 г · 61 ккал |
| 15. Аччик-чучук | 65 | 200 г · 130 ккал |
Рейтинг пересчитывается по свежим данным: средняя калорийность и вес порции из дневников пользователей YaYo за последние 90 дней, только блюда, которые записали не меньше 50 человек. Вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo.
Что значит «низкокалорийный»
По правилам Европейского союза надпись «низкокалорийный» на упаковке можно ставить, если в продукте не больше 40 ккал на 100 г, а в напитке — не больше 20 ккал на 100 мл. По данным YaYo, под это правило подходят, например, огурцы, помидоры и несладкий чай.
Клиника Мэйо объясняет, почему одни продукты лёгкие, а другие нет, через энергетическую плотность — количество калорий в определённом количестве еды. На неё влияют три вещи:
- Вода. В овощах и фруктах её много: она даёт объём почти без калорий. Грейпфрут, например, примерно на 90% состоит из воды, а в половине грейпфрута около 64 калорий.
- Клетчатка. Она добавляет объём и сытость.
- Жир. Он очень калорийный: в кусочке сливочного масла почти столько же калорий, сколько в двух чашках сырой брокколи.
Хороший пример того, как вода меняет калорийность, — виноград и изюм. По данным клиники Мэйо, в чашке изюма около 480 калорий, а в чашке винограда — около 104. По дневникам YaYo — то же самое: виноград около 69 ккал на 100 г, изюм — около 300 ккал.
Напитки: почти ноль — и подвох
Чай и кофе без сахара, вода с лимоном почти не дают калорий: по дневникам YaYo зелёный чай — около 0,8 ккал на 100 г, чёрный кофе — около 1,7, вода с лимоном — около 3. NHS засчитывает воду, нежирное молоко и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, в дневную норму жидкости.
По базе YaYo, в банке газировки 330 мл при медианном содержании сахара — около 8,7 ч. л. сахара.
Как пользоваться списком
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Так советует «Тарелка здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения, а ВОЗ — не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Порция по британской программе «5 порций в день» — 80 г.
- Картофель — не овощ в этом счёте. И Гарвардская школа, и NHS не засчитывают картофель в овощи: это крахмалистый продукт.
- Салат — без лишнего жира. Огурцы и помидоры остаются лёгкими, пока в них не добавили много масла или майонеза: жир, как пишет клиника Мэйо, очень калорийный. Сравните: салат из помидоров и огурцов — около 17 ккал на 100 г, оливье — около 152 ккал.
- Не стройте рацион только из этого списка. Гарвардская школа советует отдавать четверть тарелки цельным злакам, четверть — белку (рыбе, птице, бобовым, орехам) и готовить на растительных маслах. Низкокалорийные продукты — основа объёма, но не вся еда.
- Перекусы — фрукты из рейтинга: яблоко, груша, персик. Больше идей — в подборке полезных перекусов до 200 ккал.
Сколько калорий нужно именно вам, покажет калькулятор. А чтобы видеть, сколько вы съели на самом деле, сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Weight loss: Feel full on fewer calories — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- Nutrition claims — European Commission. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
- Healthy diet (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5 A Day: what counts? — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- Water, drinks and your health — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Источники проверены: 27.10.2026.