Сколько яиц можно есть в день

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Короткий ответ: большинству здоровых взрослых можно до одного яйца в день. Клиника Мэйо формулирует так: до семи яиц в неделю без роста риска болезней сердца. А важнее самих яиц — с чем и как вы их едите.

Что говорят исследования

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения приводят два больших исследования — почти 40 тысяч мужчин и больше 80 тысяч женщин. В них до одного яйца в день не было связано с ростом риска болезней сердца у здоровых людей.

Но «больше — значит лучше» здесь не работает. Гарвардская школа ссылается на данные исследования здоровья врачей (Physicians' Health Study, 2008): яйцо в день в целом безопасно для сердца, а намного больше — может повышать риск сердечной недостаточности в будущем.

Если у вас повышен холестерин, есть диабет или болезни сердца, количество яиц лучше обсудить с врачом.

Холестерин в желтке: насколько это страшно

По данным клиники Мэйо, в одном крупном яйце около 186 мг холестерина, и весь он — в желтке. В белке холестерина нет, а белок есть.

Гарвардская школа объясняет, почему яйца перестали считать главным врагом: у большинства людей холестерин из еды слабее влияет на холестерин в крови, чем жиры рациона. В 2015 году Диетические рекомендации для американцев убрали прежний предел — 300 мг холестерина в день.

В самом яйце около 5 г жира, и это в основном ненасыщенные жиры. Ещё в яйцах есть холин, биотин (витамин B7), витамин A, лютеин и зеаксантин. По данным NIH, в одном крупном варёном яйце — 75 мкг витамина A; взрослым нужно 700–900 мкг в день.

Важнее — с чем вы едите яйца

Врачи клиники Мэйо пишут: колбаса, сосиски и другое переработанное мясо, которые часто едят с яйцами, могут повышать риск болезней сердца сильнее, чем сами яйца. То же касается способа готовки — особенно жарки на растительном или сливочном масле.

Гарвардская школа приводит пример: яичница-болтунья с овощным соусом и цельнозерновым хлебом — совсем не то же самое, что яйца с сыром, сосисками, жареным картофелем и белым тостом.

Британская служба здравоохранения NHS относит колбасы и сосиски, сливочное и топлёное масло, твёрдый сыр к продуктам, в которых много насыщенных жиров. Предел NHS — не больше 30 г насыщенных жиров в день для мужчин и 20 г для женщин. Яичница на сливочном масле с колбасой быстро съедает этот запас.

Калорийность яиц — данные YaYo

Цифры — средние по записям пользователей YaYo за последние 90 дней; вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo. Порция — это средний вес записи в дневнике, а не одно яйцо.

Как есть яйца с пользой

• Ориентир — до одного яйца в день, или до семи в неделю.
• Варёные, омлет или яичница с овощами — вместо яичницы на сливочном масле с колбасой.
• Часть яиц — белками. Если хочется большой омлет, замените часть желтков белками: холестерина в белке нет.
• Яйца — часть белка за день, а не весь белок. Сколько его нужно — в статье «Сколько белка нужно в день».

Сфотографируйте завтрак в YaYo — приложение оценит вес и калории, а калькулятор покажет, сколько калорий нужно именно вам.

Источники

1. Eggs — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/
2. Chicken eggs: Are they good or bad for my cholesterol? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
3. Fat: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
4. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals — National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Источники проверены: 07.10.2026.