Қайси ёғ фойдалироқ: пахта, кунгабоқар, зайтун мойи ёки сариёғ
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Қисқа жавоб: ҳар куни ишлатиш учун энг яхшиси — зайтун ва кунгабоқар мойи. Пахта мойи ҳам ўсимлик мойи ва ундаги ёғларнинг катта қисми тўйинмаган, лекин тўйинган ёғлар кунгабоқар ва зайтун мойидагидан сезиларли даражада кўп. Сариёғ — тўрттаси ичида тўйинган ёғга энг бойи, уни чеклаган маъқул. Калория бўйича эса уларнинг ҳаммаси деярли бир хил.
Барча ёғларнинг калорияси деярли бир хил
Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати NHS эслатади: бир грамм ёғ — тўйинган бўладими, тўйинмаганми — 9 ккал беради. Ўсимлик мойи деярли бутунлай ёғдан иборат, шунинг учун зайтун мойи кунгабоқар ёки пахта мойидан «енгилроқ» эмас: мойлар орасидаги фарқ калорияда эмас, ёғ турларида.
YaYo фойдаланувчилари кундаликларига кўра, сариёғнинг 100 граммида тахминан 720 ккал бор. Кундаликлардаги одатий порция — 30 г, бу тахминан 216 ккал.
Қайси мойда қандай ёғлар бор
| Мой | Тўйинган | Моно-тўйинмаган | Поли-тўйинмаган |
|---|---|---|---|
| Зайтун мойи | 13% | 72% | 8% |
| Кунгабоқар мойи | 10% | 20% | 66% |
| Пахта мойи | ≈ 24–30% | ≈ 15–22% | ≈ 47–58% |
| Сариёғ | 60% | 26% | 5% |
Зайтун, кунгабоқар мойи ва сариёғ учун — Гарвард соғлиқни сақлаш мактаби жадвали бўйича умумий ёғдаги улуш; сариёғда яна 5% транс-ёғлар бор. Пахта мойи учун — Codex Алиментариус (FAO/ЖССТ) халқаро стандарти бўйича асосий ёғ кислоталари оралиғи: палмитин кислотаси 21–26% ва stearin кислотаси 2–3% (тўйинган), олеин кислотаси 15–22% (моно-тўйинмаган), линол кислотаси 47–58% (поли-тўйинмаган).
Олеин кислотаси кўп бўлган кунгабоқар мойи ҳам бор: Codex бўйича унда камида 75% олеин кислотаси бўлади, яъни таркибига кўра у зайтун мойига яқинроқ.
ЖССТ, NHS ва Гарвард нима маслаҳат беради
- ЖССТ: тўйинмаган ёғлар — балиқ, авокадо, ёнғоқ, кунгабоқар, соя, рапс ва зайтун мойларидаги — ёғли гўшт, сариёғ, палма ва кокос мойи, қаймоқ, пишлоқ ва эритилган сариёғдаги тўйинган ёғлардан афзал. Ёғлар — кунлик калориянинг 30 фоизидан кўп эмас, тўйинган ёғлар — 10 фоизидан кам, транс-ёғлар — 1 фоизидан кам.
- NHS: тўйинган ёғ эркаклар учун кунига 30 г дан, аёллар учун 20 г дан кўп эмас; тўйинган ёғларни тўйинмаганлари билан алмаштирган маъқул. Поли-тўйинмаган ёғлар «ёмон» LDL холестеринни пасайтиришга ёрдам беради.
- Гарвард мактаби: овқат пишириш, салатга солиш ва дастурхонда — фойдали ўсимлик мойлари, сариёғни чеклаш, транс-ёғлардан қочиш. Тўйинган ёғларни тўйинмаганлари билан алмаштириш «ёмон» холестеринни ва юрак касалликлари хавфини пасайтиради.
Пахта мойи: унинг ўрни қаерда
Ўзбекистонда ош ва бошқа кўплаб таомлар анъанавий равишда пахта мойида пиширилади. ЖССТ, NHS ва Гарвард мактаби ўз рўйхатларида уни алоҳида тилга олмайди, шунинг учун Codex бўйича таркибига қараймиз.
Пахта мойидаги ёғ кислоталарининг қарийб ярми — поли-тўйинмаган линол кислотаси, тахминан тўртдан бири — тўйинган, асосан палмитин кислотаси. Ундаги тўйинган ёғлар кунгабоқар (10%) ва зайтун (13%) мойидагидан тахминан 2–3 баравар кўп, лекин палма мойидагидан (50%) кам ва сариёғдагидан (60%) анча кам.
Бу рақамлардан келиб чиқади: пахта мойи сариёғ ва палма мойининг оқилона ўрнини босади. Лекин салатлар ва кундалик овқат учун кунгабоқар ёки зайтун мойи камроқ тўйинган ёғ беради. Энг муҳими эса — миқдор: ошда мой кўп, шунинг учун порция муҳим. Батафсил — «Ҳафтада неча марта ош еса бўлади» мақоласида.
Сариёғ — озгина
Гарвард мактаби жадвалига кўра, сариёғдаги ёғнинг 60 фоизи — тўйинган ёғ. NHS сариёғ ва эритилган сариёғни тўйинган ёғи кўп маҳсулотлар қаторига киритади. Бу сариёғ тақиқланган дегани эмас — лекин уни юпқа қатлам қилиб суртган, ҳар куни унда қовурмаган маъқул.
Мойдан қандай фойдали фойдаланиш керак
- Мойни қошиқ билан ўлчанг, шишадан «чамалаб» қуйманг: ҳар бир грамм — 9 ккал.
- Салатлар учун — зайтун ёки кунгабоқар мойи.
- Кўпроқ димланг, пиширинг ва қайнатинг, камроқ мойда қайнатиб қовуринг.
- «Ўсимлик мойи» ҳар доим ҳам «фойдали» дегани эмас. Гарвард мактаби жадвалига кўра, палма мойида 50%, кокос мойида 87% тўйинган ёғ бор.
Ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова таомнинг оғирлиги ва калориясини баҳолайди. Сизга қанча калория кераклигини эса меъёр калькулятори кўрсатади.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Тйпес оф Фат — Harvard Т.Ҳ. Чан School оф Public Health, The Нутритион Source. ҳттпс://nutritionsource.hsph.ҳарвард.эду/what-should-you-eat/фатс-анд-чолестерол/тйпес-оф-фат/
- Codex Стандард фор Намед Вегетабле Оилс (CODEX-STAN 210-1999) — Codex Алиментариус, FAO/WHO. ҳттпс://www.фао.орг/3/й2774е/й2774е04.ҳтм
- Healthy диет (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/healthy-диет
- Фат: the facts — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/eat-well/food-тйпес/дифферент-фатс-нутритион/
- Healthy Eating Плате — Harvard Т.Ҳ. Чан School оф Public Health, The Нутритион Source. ҳттпс://nutritionsource.hsph.ҳарвард.эду/healthy-eating-плате/
Манбалар текширилган: 07.10.2026.