Ходьба или бег: что лучше для похудения
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
За одно и то же время бег сжигает примерно вдвое больше калорий, чем быстрая ходьба. На одинаковой дистанции разница гораздо меньше. А для похудения важнее другое: каким движением вы сможете заниматься регулярно и сколько при этом едите. Разбираем цифры и исследования.
Сколько калорий: за 30 минут и на 5 км
Посчитали по значениям MET из справочника Compendium of Physical Activities (2024) для человека весом 70 кг — по той же формуле, что в статье «Сколько калорий сжигает ходьба».
| Нагрузка | MET | За 30 минут | Дистанция 5 км |
|---|---|---|---|
| Ходьба, около 5 км/ч | 3,8 | 140 ккал | 60 минут · 279 ккал |
| Быстрая ходьба, около 6 км/ч | 4,8 | 176 ккал | 50 минут · 294 ккал |
| Бег, около 10 км/ч | 9,3 | 342 ккал | 30 минут · 342 ккал |
Что из этого следует:
- За одно время бег тратит примерно вдвое больше, чем быстрая ходьба. Поэтому британская служба здравоохранения NHS ставит в один ряд 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, например бега, и 150 минут умеренной — например, быстрой ходьбы.
- На одну дистанцию бег сжигает больше всего на 15–25%: 5 км пешком — 279–294 ккал, бегом — 342 ккал. Если вычесть энергию, которую тело тратит и в покое, разница заметнее — примерно в 1,3–1,5 раза.
Это расчёт по средним значениям: реальный расход зависит от веса, темпа и рельефа.
Что показало большое исследование
В 2013 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise вышли результаты наблюдения за участниками двух американских исследований — бегунов (National Runners' Health Study II) и любителей ходьбы (National Walkers' Health Study): 19 755 мужчин и 27 698 женщин, 6,2 года наблюдения. Расход энергии сравнивали в MET-часах, то есть при одинаковой «нагрузке в калориях».
Итог: на каждый MET-час индекс массы тела и объём талии снижались сильнее у тех, кто бегал, чем у тех, кто ходил, — у мужчин и у женщин с большим весом. Среди возможных причин автор называет то, что после интенсивной нагрузки сильнее растёт обмен веществ и сильнее подавляется аппетит. Важно помнить: это наблюдение, а не эксперимент, — люди сами выбирали, бегать им или ходить.
Плюсы ходьбы
- Мягче для суставов. Специалисты Кливлендской клиники относят бег к ударным нагрузкам: с ним чаще бывают травмы — «колено бегуна», стрессовые переломы, воспаление ахиллова сухожилия. Ходьбу они советуют тем, кто только начинает, и тем, у кого болят суставы. Физиолог клиники Карен Фикс называет ходьбу «смазкой для суставов».
- Тоже сжигает калории. Клиника Мэйо пишет: 30 минут быстрой ходьбы каждый день — это около 150 ккал в день, а чем дольше и быстрее вы идёте, тем больше расход.
- Но и её можно переусердствовать. Если ходить слишком долго, не по силам, бывают боли в голенях и воспаление подошвенной фасции (данные Кливлендской клиники).
Плюсы бега
- Экономит время: 75 минут бега в неделю по нормам NHS засчитываются как 150 минут быстрой ходьбы.
- Сильнее тренирует выносливость и кости. Физиолог Кливлендской клиники считает главным плюсом бега больший прирост максимального потребления кислорода (VO2max), а у бегунов, по её словам, плотность костей обычно выше, чем у любителей ходьбы.
- Больше потери веса на тот же расход энергии — так вышло в исследовании 2013 года.
Как выбрать
- Давно не двигались, есть лишний вес или болят суставы — начните с ходьбы. Если вы давно не занимались или у вас есть болезни, NHS советует сначала поговорить с врачом.
- Наращивайте постепенно. Карен Фикс советует и для ходьбы, и для бега начинать с 10–15 минут и каждую неделю добавлять по 5 минут, распределяя занятия по неделе.
- Чередуйте. Ходьба с короткими отрезками бега — промежуточный вариант: в Compendium такое сочетание оценено в 6,0 MET.
- Проверяйте темп разговором. По NHS, при умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь, при интенсивной — не скажете больше нескольких слов без паузы.
- Главное — регулярность и еда. Клиника Мэйо отмечает: сочетание активности и сокращения калорий помогает похудеть гораздо лучше, чем одни упражнения, а для похудения стоит стремиться к 300 минутам умеренной активности в неделю и больше. Подробнее о нормах — в статье «Сколько нужно двигаться в неделю».
Итог редакции: лучший выбор — тот, который вы будете делать каждую неделю. Потраченные калории легко съесть обратно, поэтому сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории, а калькулятор покажет вашу норму с учётом активности.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Walking — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/walking/
- Running — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/running/
- Greater Weight Loss from Running than Walking during a 6.2-yr Prospective Follow-up (Williams PT, 2013) — Medicine & Science in Sports & Exercise. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/04000/Greater_Weight_Loss_from_Running_than_Walking.13.aspx
- Walking: Is it enough for weight loss? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- Walking vs. Running: Which Is Better for You? — Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/walking-vs-running
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
Источники проверены: 07.10.2026.