Сколько калорий сжигают уборка, лестница и домашние дела
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
За 30 минут уборки человек весом 70 кг тратит около 110–130 ккал, а за 10 минут подъёма по лестнице — около 80 ккал. Это меньше, чем на пробежке, но домашние дела делают каждый день, и из них складывается заметная часть дневного расхода. Посчитали по справочнику нагрузок Compendium of Physical Activities.
Как считали
Нагрузку в Compendium выражают в MET: 1 MET — это 1 ккал на килограмм веса в час, примерно столько тело тратит в покое. Калории считали по формуле справочника: ккал в минуту = MET × 3,5 × вес (кг) / 200. Цифры — для работы без перерывов и уже вместе с обменом в покое. Дома дела обычно идут с паузами, так что на практике расход чаще ниже.
Уборка и дела по дому — за 30 минут
| Дело | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Глажка | 1,8 | 57 ккал | 66 ккал | 76 ккал |
| Мытьё посуды | 2,0 | 63 ккал | 74 ккал | 84 ккал |
| Готовка | 2,0 | 63 ккал | 74 ккал | 84 ккал |
| Развесить или сложить бельё | 2,3 | 72 ккал | 85 ккал | 97 ккал |
| Пылесос | 3,0 | 94 ккал | 110 ккал | 126 ккал |
| Подметание пола | 3,3 | 104 ккал | 121 ккал | 139 ккал |
| Мытьё окон | 3,3 | 104 ккал | 121 ккал | 139 ккал |
| Мытьё пола шваброй | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Подвижные игры с детьми | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Перенос мебели и коробок | 5,8 | 183 ккал | 213 ккал | 244 ккал |
| Мытьё пола руками, интенсивно | 6,5 | 205 ккал | 239 ккал | 273 ккал |
Темп тоже важен: по Compendium несколько дел подряд в лёгком темпе — 2,8 MET, в энергичном — 4,3. Для человека весом 70 кг это 103 и 158 ккал за те же 30 минут.
Лестница и сумки — за 10 минут
| Нагрузка | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Спуск по лестнице | 3,5 | 37 ккал | 43 ккал | 49 ккал |
| Сумки с продуктами по ровной дороге | 3,5 | 37 ккал | 43 ккал | 49 ккал |
| Подъём по лестнице медленно | 4,5 | 47 ккал | 55 ккал | 63 ккал |
| Сумки с продуктами вверх по лестнице | 5,3 | 56 ккал | 65 ккал | 74 ккал |
| Подъём по лестнице в обычном темпе | 6,8 | 71 ккал | 83 ккал | 95 ккал |
| Подъём быстро, по одной ступеньке | 9,3 | 98 ккал | 114 ккал | 130 ккал |
Двор и огород — за 30 минут
| Дело | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Копать грядки, без спешки | 3,5 | 110 ккал | 129 ккал | 147 ккал |
| Работа в саду, умеренно | 3,8 | 120 ккал | 140 ккал | 160 ккал |
| Сгребать листья граблями | 4,0 | 126 ккал | 147 ккал | 168 ккал |
| Прополка | 4,5 | 142 ккал | 165 ккал | 189 ккал |
Засчитывается ли уборка как активность
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) считают умеренной активность от 3 до 5,9 MET, интенсивной — от 6 MET. Значит, пылесос, мытьё полов, работа в огороде — это умеренная нагрузка, а подъём по лестнице в обычном темпе (6,8 MET) — уже интенсивная. С 2020 года ВОЗ засчитывает в рекомендованные 150–300 минут умеренной активности в неделю отрезки любой длины, так что 10 минут энергичной уборки или лестницы тоже идут в счёт. Подробнее о нормах — в статье «Сколько нужно двигаться в неделю».
Мытьё посуды, готовка и глажка до умеренной нагрузки не дотягивают. Но и они лучше, чем сидеть: ВОЗ отмечает, что замена сидения любым движением, даже лёгким, полезна.
Сравните с едой
30 минут мытья полов для человека весом 70 кг — около 129 ккал. А вот сколько калорий в сладком к чаю по дневникам пользователей YaYo:
| Блюдо | Порция | Калории |
|---|---|---|
| Торт | 95 г | 363 ккал |
| Вафли | 40 г | 202 ккал |
| Баурсаки | 90 г | 306 ккал |
| Чай с молоком | 250 г | 94 ккал |
| Яблоко | 150 г | 78 ккал |
Как тратить больше без спортзала
Ориентир редакции из этих цифр:
- поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, — это одна из самых «дорогих» бытовых нагрузок;
- ходите в магазин пешком и несите сумки сами;
- убирайтесь в бодром темпе — расход заметно растёт;
- делите дела на короткие подходы в течение дня: засчитываются и они.
Свою норму с учётом активности посчитает калькулятор калорий. А чтобы видеть, сколько вы съели за день, сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Home Activities — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/home-activities/
- Walking — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/walking/
- Lawn & Garden — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/lawn-garden/
- Unit Conversions — Compendium of Physical Activities. https://pacompendium.com/unite-conversions/
- How to Measure Physical Activity Intensity — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull FC и др., 2020) — British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/node/121498.full
Источники проверены: 07.10.2026.