Haftada necha marta osh yesa bo'ladi

YaYo tahririyati · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Osh — o'zbek oshxonasining bosh taomi, ko'pchilik uni haftada bir necha marta yeydi. «Qancha osh yeyish mumkin» degan alohida me'yorni na JSST, na ovqatlanish bo'yicha boshqa tashkilotlar beradi. Lekin osh nimadan tayyorlanishi — qizil go'sht, yog' va oq guruch bo'yicha tavsiyalar bor. Biz ularni YaYo foydalanuvchilari kundaliklaridagi raqamlar bilan solishtirdik.

Qisqa javob

Osh — har kunlik taom emas. Quyidagi tavsiyalardan oddiy mo'ljal chiqadi: haftada bir-ikki marta odatiy porsiya, albatta sabzavotli salat bilan, qolgan kunlarda esa qizil go'sht va yog'li ovqat kamroq. Oshni tez-tez yegingiz kelsa — porsiyani kichraytiring va sabzavotni ko'paytiring.

Bir porsiya oshda qancha kaloriya bor

YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra, oshning 100 grammida o'rtacha 246 kkal bor. Odatiy porsiya — 320 g, bu bir ovqatda taxminan 788 kkal. Bu kunlik me'yoringizning qancha qismi ekanini kaloriya kalkulyatori ko'rsatadi.

Tavsiyalar nima deydi

Qizil go'sht. Butunjahon saraton tadqiqotlari jamg'armasi (WCRF) qizil go'sht yeydiganlarga haftasiga taxminan uch porsiya bilan cheklanishni maslahat beradi — bu tayyor holda taxminan 350–500 g. Bu me'yorga haftadagi barcha qizil go'sht kiradi: oshdagi mol va qo'y go'shti ham, shashlik, manti va lag'mondagi go'sht ham.

Yog'. JSST yog'lar kunlik kaloriyaning 30 foizidan, to'yingan yog'lar esa 10 foizidan oshmasligini tavsiya qiladi. Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS to'yingan yog' chegarasini aytadi: erkaklar uchun kuniga 30 g dan, ayollar uchun 20 g dan ko'p emas. NHS to'yingan yog'ning asosiy manbalari qatorida yog'li go'sht va hayvon yog'larini sanaydi — osh esa ko'pincha yog'li qo'y go'shti yoki dumba bilan pishiriladi.

Oq guruch. Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari «Sog'lom ovqatlanish likopchasi»da oq guruch va oq non kabi tozalangan donlarni cheklashni va likopchaning yarmini sabzavot va mevaga berishni maslahat beradi.

Oshni semirmasdan qanday yeyish mumkin

• Likopchaning yarmi — sabzavot. Achchiq-chuchukning 100 grammida taxminan 57 kkal, pomidor va bodring salatida taxminan 17 kkal bor. Ular deyarli kaloriyasiz hajm qo'shadi.
• Odatiy porsiya, qo'shimchasiz. American Journal of Clinical Nutrition jurnalidagi tadqiqotda (2002) eng katta porsiya olganlar eng kichigiga qaraganda 30% ko'proq kaloriya yegan — to'yganlik hissi esa bir xil bo'lgan.
• Hayvon yog'i kamroq. NHS to'yingan yog'larni to'yinmaganlari bilan almashtirishni, Garvard maktabi esa o'simlik moylarida pishirishni maslahat beradi. Osh uchun bu — yog'sizroq go'sht va kamroq dumba.
• Osh bilan non yemang. Guruch taomga kraxmal beradi, bir bo'lak non esa yana taxminan 200 kkal qo'shadi.
• Qolgan kunlar — yengilroq. Haftada osh va shashlik bo'lgan bo'lsa, boshqa kunlarda baliq, tovuq va dukkaklilarni tanlang — Garvard maktabi ularni foydali oqsil manbalari deb ataydi.

Xulosa

Oshni ozayotganlar ham, sog'lig'iga e'tibor beradiganlar ham yeyishi mumkin — gap qanchalik tez-tez va qancha porsiyada yeyishda. Haftada bir-ikki marta salat bilan odatiy likopcha — oqilona mo'ljal. Osh kuningizga qanday sig'ishini ko'rish uchun likopchani YaYo'da suratga oling: ilova porsiyaning og'irligi va kaloriyasini baholaydi.

Manbalar

1. Limit consumption of red and processed meat — World Cancer Research Fund (WCRF). https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-processed-meat/
2. Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
3. Healthy diet (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Fat: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
5. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women (Rolls BJ, Morris EL, Roe LS, 2002) — The American Journal of Clinical Nutrition. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523060495

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.