Kuniga qancha oqsil kerak va u qaysi mahsulotlarda eng ko'p
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026
Katta yoshdagi odamga kuniga har bir kilogramm vazniga kamida 0,8 g oqsil kerak. 70 kg vaznli odam uchun bu taxminan 56–58 g oqsil. Quyida — turli vazn uchun me'yor, mahsulotlardagi oqsil jadvali va me'yordan ko'p oqsil yeyish zararlimi degan savolga javob.
Kuniga qancha oqsil kerak
- AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi kattalarga kuniga har kilogramm vaznga kamida 0,8 g oqsilni maslahat beradi — buni Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari yozadi.
- Yevropa oziq-ovqat xavfsizligi agentligi (EFSA) kattalar, jumladan keksalar uchun kuniga har kilogrammga 0,83 g ni belgilaydi. Chaqaloqlar, bolalar va o'smirlar uchun — yoshiga qarab har kilogrammga 0,83 g dan 1,31 g gacha.
- Homilador ayollarga EFSA me'yorga birinchi, ikkinchi va uchinchi trimestrda kuniga mos ravishda 1 g, 9 g va 28 g oqsil qo'shadi, emizikli ayollarga — dastlabki olti oyda kuniga 19 g, keyin 13 g.
EFSA me'yori (har kg ga 0,83 g) bo'yicha bizning hisobimiz:
| Vazn | Kunlik oqsil |
|---|---|
| 50 kg | taxminan 42 g |
| 60 kg | taxminan 50 g |
| 70 kg | taxminan 58 g |
| 80 kg | taxminan 66 g |
| 90 kg | taxminan 75 g |
Garvard maktabi ko'pchilik, ayniqsa hayvon mahsulotlaridan, keragidan ham ko'proq oqsil olishini qayd etadi. Vazningiz va maqsadingizga mos kaloriya, oqsil, yog' va uglevod me'yorini YaYo kalkulyatori hisoblab beradi.
Oqsil qaysi mahsulotlarda eng ko'p
Johns Hopkins Medicine ma'lumotlari (metrik o'lchovlarga o'tkazilgan):
| Mahsulot | Porsiya | Oqsil |
|---|---|---|
| Mol, tovuq, kurka, qo'y go'shti | 28 g | 7 g |
| Baliq | 28 g | 7 g |
| Tvorog (donador, qisman yog'sizlantirilgan) | ½ stakan | 14 g |
| Yunon yogurti (yog'siz) | 140 g | 12–18 g |
| Yasmiq (qaynatilgan) | ½ stakan | 9 g |
| Loviya | ½ stakan | 8 g |
| Sut (yog'siz yoki 1%) | 237 ml | 8 g |
| Xumus | ⅓ stakan | 7 g |
| Tuxum | 1 dona | 6 g |
| Yong'oq | 28 g | 4–6 g |
| Non | 28 g li bo'lak | 3 g |
| Guruch, makaron | ⅓ stakan | 3 g |
Bu yerda stakan — amerikacha o'lchov chashkasi, 237 ml. Jadvaldan oddiy mo'ljal kelib chiqadi: 100 g go'sht yoki baliq taxminan 25 g oqsil beradi (bizning hisobimiz). Garvard maktabi ham yaqin raqamlarni keltiradi: 113 g steyk — 33 g oqsil, 113 g losos — 30 g, bir stakan qaynatilgan yasmiq — 18 g.
Qancha emas, nimadan ekani ham muhim
Garvard maktabi mutaxassislari «oqsil paketi» haqida gapiradi: oqsil bilan birga biz mahsulotdagi yog'lar, kletchatka, natriy va boshqa hamma narsani olamiz. Ularning jadvalidan misol:
- 113 g steyk — 33 g oqsil va 4,6 g to'yingan yog';
- 113 g vetchina — 22 g oqsil va 1439 mg natriy;
- 113 g losos — 30 g oqsil va 1 g omega-3 yog'lari;
- bir stakan yasmiq — 18 g oqsil, 15 g kletchatka va deyarli to'yingan yog'siz.
Shundan ularning maslahati: baliq, parranda, dukkaklilar va yong'oqni tanlash, qizil go'sht va pishloqni cheklash, kolbasa, go'sht kesmalari va boshqa qayta ishlangan go'shtdan qochish. Ularning so'zlariga ko'ra, dukkaklilar, yong'oq, urug'lar va butun donlar oqsil manbai sifatida sog'liq uchun ham, sayyora uchun ham foydali. Tovuq va mol go'shti qanday solishtirilishi — alohida maqolada.
Oqsilli taomlar — YaYo bo'yicha kaloriya
| Taom | 100 g da kkal | Odatiy porsiya |
|---|---|---|
| Tovuq go'shti | 165 | 150 g · 248 kkal |
| Qaynatilgan tuxum | 153 | 100 g · 153 kkal |
| Tuxum oqi | 52 | 80 g · 41 kkal |
| Tvorog | 120 | 150 g · 180 kkal |
| Suzma | 120 | 150 g · 180 kkal |
| Yunon yogurti | 69 | 150 g · 103 kkal |
Raqamlar — YaYo foydalanuvchilari kundaliklari bo'yicha o'rtacha.
Oqsilni ortiqcha yeyish mumkinmi
«Oqsil bilan haddan oshishga hojat yo'q», — deb yozadi Garvard maktabi mutaxassislari: meva va butun donsiz yuqori oqsilli parhezlar ratsionni kletchatka, vitamin va minerallardan mahrum qiladi. Mayo klinikasi shifokorlari qo'shimcha qiladi:
- juda qattiq yuqori oqsilli parhezlar uglevodlarni shunchalik qisqartiradiki, ozuqa moddalari va kletchatka yetishmay qolishi mumkin;
- bunday parhezlarda ko'pincha qizil va qayta ishlangan go'sht ko'p bo'ladi, to'yingan yog'i ko'p mahsulotlar esa yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin;
- buyrak kasalligi bor odamlarda yuqori oqsilli parhez buyrak ishini yomonlashtirishi mumkin — ular ovqatlanishni shifokor bilan muhokama qilishi kerak.
Klinika oqsilni soya, dukkaklilar, yong'oq va urug'lar, baliq, terisiz tovuq, yog'siz mol go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari va tuxum oqidan olishni maslahat beradi.
Oqsil yetarlimi-yo'qmi bilish uchun ovqatni YaYo'da yozib boring: likopchani suratga oling — ilova og'irlik va kaloriyani baholaydi, kalkulyator esa me'yoringizni ko'rsatadi.
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- EFSA sets population reference intakes for protein (09.02.2012) — European Food Safety Authority (EFSA). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
- Protein Content of Common Foods — Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- High-protein diets: Are they safe? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.