Nima ovqat qilsam ekan: o'zbek va uy taomlaridan foydali kunlik menyu (kaloriyasi bilan)
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 27.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 27.10.2026
«Bugun nima ovqat qilsam ekan?» va «kechki ovqatga nima tayyorlasam?» — har bir xonadonda har kuni takrorlanadigan savol. Agar maqsadingiz sog'lom ovqatlanish yoki ozish bo'lsa, alohida qimmat mahsulotlar sotib olish shart emas: Harvard «Sog'lom likopcha» qoidasi va YaYo kundaliklari ma'lumotlari asosida odatiy o'zbek va uy taomlaridan to'yimli menyu tuzish mumkin.
Kunlik ovqat turlari: nonushta, tushlik va kechki ovqat konstruktori
JSST va NHS tavsiyalariga ko'ra, kunlik energiyaning asosiy qismi nonushta va tushlikka, yengilroq va oqsilga boy qismi esa kechki ovqatga to'g'ri kelgani ma'qul.
| Ovqat vaqti | Taom variantlari (YaYo bazasidan) | Odatiy porsiya va taxminiy kaloriya |
|---|---|---|
| Nonushta (Ertalab) | 1) 2 dona qaynatilgan tuxum, pomidor va bodring, 1 bo'lak obi-non | ~320–380 kkal |
| Nonushta (Muqobil) | 2) Suli bo'tqasi yoki tvorog + 1 dona banan va ko'k choy | ~300–360 kkal |
| Tushlik (Kunduzi) | 1) 1 kosa sho'rva yoki mastava + achchiq-chuchuk salati | ~350–450 kkal |
| Tushlik (To'yimli) | 2) O'rtacha porsiya osh (palov) yoki dimlama + ko'p sabzavotli salat (nonsiz) | ~450–580 kkal |
| Tamaddi (Poldnik) | Olma yoki qatiq va 5 dona yong'oq | ~150–200 kkal |
| Kechki ovqat | 1) Tovuq go'shti yoki baliq + grechka va sabzavotli salat | ~350–430 kkal |
| Kechki ovqat (Yengil) | 2) Sabzavotli sho'rva yoki suzma va pishirilgan sabzavotlar | ~250–330 kkal |
Bunday kunlik menyu jami 1 450 – 1 750 kkal atrofida bo'lib, odamni och qoldirmasdan sog'lom vazn tashlash yoki vaznni ushlab turish imkonini beradi. O'zingizga mos aniq raqamni kaloriya kalkulyatorida hisoblab olishingiz mumkin.
Eng yengil va eng to'yimli o'zbek taomlari (YaYo kundaliklari bo'yicha)
YaYo foydalanuvchilari kundaliklaridagi o'rtacha raqamlarga ko'ra, tushlik va kechki ovqat tanlashda quyidagi taomlarni solishtiring:
| Taom | kkal / 100 g | Odatiy porsiya |
|---|---|---|
| 1. Chalop | 45 | 300 g · 135 kkal |
| 2. Borsh | 60 | 320 g · 192 kkal |
| 3. Tovuqli sho'rva | 56 | 350 g · 197 kkal |
| 4. Sho'rva | 69 | 350 g · 240 kkal |
| 5. Suyuq ugra | 80 | 350 g · 280 kkal |
| 6. Lag'mon | 95 | 360 g · 342 kkal |
| 7. Dimlama | 100 | 350 g · 350 kkal |
| 8. Do'lma | 140 | 250 g · 350 kkal |
Barcha 160+ taom va mahsulotlarning 100 grammdagi va porsiyadagi kaloriyasi — «Taomlar kaloriyasi» bo'limida.
Ovqat tayyorlashda kaloriyani 200–300 kkal ga kamaytiradigan 4 ta oddiy usul
- Yog' miqdorini qoshiq bilan o'lchang. 1 osh qoshiq o'simlik yog'ida taxminan 90–100 kkal bor. Qovurishda yog'ni cho'michlab emas, qoshiqlab quyish oilaviy qozonda yuzlab ortiqcha kaloriyani tejaydi.
- Likopchaning yarmini sabzavot va ko'kat bilan to'ldiring. Osh, manti yoki kabob yoniga katta porsiya achchiq-chuchuk, bodring, pomidor yoki ko'kat qo'shsangiz, kichikroq porsiya ham to'ydiradi.
- Suyuq ovqatlarni ko'proq tanlang. Qaynatma sho'rva, mastava, mashxo'rda va tovuqli sho'rva oshqozonni yaxshi to'ldiradi, lekin 100 grammida atigi 60–100 kkal tutadi.
- Nonni me'yorida oling. Issiq obi-nonning chorak bo'lagi ham yetarli — ayniqsa taomning o'zida guruch, xamir yoki kartoshka bo'lsa (O'zbek nonida qancha kaloriya bor).
Tayyorlagan ovqatingizni tortib o'tirmaslik uchun YaYo ilovasini ochib, likopchani suratga oling — sun'iy intellekt porsiya va kaloriyani o'zi hisoblab beradi.
*Eslatma: maqola YaYo tahririyati tomonidan sun'iy intellekt yordamida JSST, NHS va Harvard School of Public Health tavsiyalari asosida ma'lumot uchun tayyorlangan bo'lib, shaxsiy tibbiy parhez o'rnini bosmaydi.*
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- The Eatwell Guide — Balanced diet — NHS UK. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Healthy diet — Fact sheet — World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Manbalar tekshirilgan: 27.10.2026.