Клетчатка: сколько нужно в день и где её больше
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Взрослому нужно не меньше 25 г клетчатки в день — так советует ВОЗ, а британская служба здравоохранения NHS называет цифру 30 г. Большинство людей до этого не дотягивают. Разбираемся, где клетчатки больше всего и как добрать её из обычной еды.
Сколько клетчатки нужно в день
- ВОЗ (2023): взрослым и детям от 10 лет — не меньше 25 г природной пищевой клетчатки в день, детям 2–5 лет — не меньше 15 г, 6–9 лет — не меньше 21 г.
- NHS: взрослым — 30 г в день как часть сбалансированного питания.
- Клиника Мэйо приводит американские нормы: женщинам до 50 лет — 25 г, старше 50 — 21 г; мужчинам до 50 лет — 38 г, старше 50 — 30 г.
А едят на деле меньше. По данным NHS, большинство взрослых в Великобритании получают в среднем около 20 г клетчатки в день. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения пишут, что большинство американцев получают около 15 г.
Из этих рекомендаций следует простой ориентир: 25–30 г в день.
Зачем нужна клетчатка
NHS пишет, что достаточное количество клетчатки связано с более низким риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Клетчатка помогает пищеварению и защищает от запоров.
Клиника Мэйо делит клетчатку на два вида:
- растворимая — растворяется в воде и помогает снижать «плохой» холестерин. Её много в овсе, горохе, фасоли, яблоках, бананах, цитрусовых, моркови и ячмене;
- нерастворимая — не растворяется и помогает регулярной работе кишечника. Её дают цельнозерновая мука, отруби, орехи, фасоль, цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Ещё одна причина, важная для тех, кто следит за весом: по данным клиники Мэйо, еда с клетчаткой сытнее.
Где клетчатки больше всего
Цифры — из таблицы клиники Мэйо.
| Продукт | Порция | Клетчатка |
|---|---|---|
| Колотый горох, варёный | 196 г | 16 г |
| Чечевица, варёная | 198 г | 15,5 г |
| Чёрная фасоль, варёная | 172 г | 15 г |
| Белая фасоль, консервированная | 180 г | 13 г |
| Зелёный горошек, варёный | 160 г | 9 г |
| Перловка, варёная | 157 г | 6 г |
| Груша, средняя | 178 г | 5,5 г |
| Брокколи, варёная | 156 г | 5 г |
| Яблоко с кожурой, среднее | 182 г | 4,5 г |
| Картофель с кожурой, запечённый | 173 г | 4 г |
| Овсянка, варёная | 234 г | 4 г |
| Бурый рис, варёный | 195 г | 3,5 г |
| Миндаль | 28 г | 3,5 г |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик, 32 г | 2 г |
Главный вывод из таблицы: бобовые — чечевица, горох, фасоль — дают больше всего клетчатки на порцию.
Клетчатка на узбекском столе
В узбекской кухне клетчатку дают бобовые (маш и нут), крупы, овощи и фрукты. Вот сколько калорий в таких блюдах по дневникам пользователей YaYo:
| Блюдо | ккал на 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Машхурда | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Нохат-шурпа | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Машкичири | 120 | 350 г · 420 ккал |
| Гречка | 105 | 220 г · 232 ккал |
| Овощной салат | 37 | 200 г · 74 ккал |
| Груша | 57 | 150 г · 85 ккал |
| Яблоко | 52 | 150 г · 78 ккал |
Цифры — средние по записям пользователей YaYo за последние 90 дней; вес и калории каждой записи оценил ИИ YaYo.
Как добрать клетчатку
- Половина тарелки — овощи и фрукты. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день.
- Бобовые — в суп и второе. NHS советует добавлять фасоль, чечевицу и нут в рагу и салаты. Машхурда или нохат-шурпа на обед — удобный способ.
- Целый фрукт вместо сока. Так советуют специалисты Гарвардской школы.
- Цельные злаки вместо белого риса и белого хлеба — тоже совет Гарвардской школы. Подробнее о крупах — в статье о самых полезных кашах.
- Картофель — с кожурой. NHS советует запекать или варить его в кожуре.
- Перекус — фрукты, овощи, несолёные орехи и семечки (совет NHS).
- Постепенно и с водой. Клиника Мэйо советует добавлять клетчатку понемногу в течение нескольких недель и пить больше воды: клетчатка лучше работает, когда впитывает воду. Резкий переход может вызвать вздутие.
- Добавки не заменяют еду. Гарвардская школа пишет, что клетчатка в порошках не предназначена для полной замены продуктов с клетчаткой.
Чтобы видеть, как меняется ваш рацион, фотографируйте тарелки в YaYo: приложение оценит вес и калории порции, а калькулятор покажет вашу дневную норму.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- WHO updates guidelines on fats and carbohydrates — Всемирная организация здравоохранения (WHO), 17.07.2023. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- How to get more fibre into your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Chart of high-fiber foods — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- Fiber — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
Источники проверены: 07.10.2026.