Маҳсулотларда қанча шакар бор ва граммни чой қошиққа қандай айлантириш керак

YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 29.09.2026 · Манбалар текширилган: 29.09.2026

Қадоқда шакар 100 г ёки 100 мл учун граммда ёзилади. Бу рақам ўзи кўп нарса демайди — уни одатий чой қошиққа айлантириб, кунлик меъёр билан солиштириш керак. Келинг, ЖССТ ва кардиологлар кунига қанча шакарни тавсия қилишини, ёрлиқни қандай ўқишни ва исталган қадоқдаги шакарни бир дақиқада қандай ҳисоблашни кўриб чиқамиз.

Кунига қанча шакар мумкин

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) катталар ва болаларга «эркин шакар»дан кунлик калориянинг 10 фоизидан камини олишни маслаҳат беради. 2000 ккал рационда бу тахминан 50 г — 12 чой қошиққа яқин. Бундан ҳам яхшиси — 5 фоиздан кам: бу тахминан 25 г, яъни кунига 6 чой қошиқ.

«Эркин шакар» — заводда, ошхонада ёки тўғридан-тўғри пиёлага қўшилган шакар, шунингдек асал, сироплар, мева шарбатлари ва концентратларидаги шакар. Янги мева, сабзавот ва сутдаги табиий шакар бунга кирмайди.

Америка юрак ассоциацияси (AHA) қўшилган шакар учун шунга ўхшаш чегараларни беради:

• эркакларга — кунига 36 г (9 чой қошиқ) дан кўп эмас;
• аёлларга — 25 г (6 чой қошиқ) дан кўп эмас;
• 2 ёшдан 18 ёшгача болаларга — 25 г дан кўп эмас, 2 ёшгача болаларга эса қўшилган шакар умуман керак эмас.

Бир чой қошиқда неча грамм шакар

Ҳисоб-китоб учун бир чой қошиққа 4 г шакар олинади — масалан, AQSh Миллий юрак, ўпка ва қон институти (NHLBI) шундай ҳисоблайди. Қошиқ сонини билиш учун граммни 4 га бўлинг. YaYo иловаси ҳам худди шундай ҳисоблайди.

Бутун қадоқдаги шакарни қандай ҳисоблаш

Озуқавий қиймат жадвалида шакар деярли ҳар доим 100 г ёки 100 мл учун ёзилади. Кейин учта қадам:

1. Озуқавий қиймат жадвалидан «шакар» қаторини топинг.
2. Уни қадоқ оғирлигига кўпайтириб, 100 га бўлинг — бу бутун қадоқдаги шакар, граммда.
3. Натижани 4 га бўлинг — бу чой қошиқлар сони.

Ҳисоб мисоли: 100 г да 12 г шакар бор йогурт, стаканчаси 250 г. 12 × 250 / 100 = 30 г шакар, яъни 7,5 чой қошиқ. Бу битта стаканчанинг ўзида AHA аёллар учун белгилаган кунлик чегарадан кўп.

«Шакар» ва «қўшилган шакар» — бир нарса эмас

Ёрлиқдаги «шакар» қатори — маҳсулотдаги барча шакар: сут ёки мевадаги табиий шакар ҳам, ишлаб чиқарувчи қўшган шакар ҳам. AQShda ёрлиқда «қўшилган шакар» (Аддед Сугарс) алоҳида ёзилади ва AQSh Озиқ-овқат ва дори воситалари бошқармаси (FDA) унинг кунлик меъёри сифатида 50 г ни олади. Сироплар, асал ва шарбат концентратлари ҳам қўшилган шакар ҳисобланади.

Агар алоҳида қатор бўлмаса, таркибга қаранг: шакар, глюкоза ёки фруктоза сиропи, декстроза, асал, шарбат концентрати — буларнинг ҳаммаси қўшилган шакар.

«Шакарсиз» ва «кам шакарли» ёзувлари нимани англатади

Европа Иттифоқида бу ёзувлар аниқ белгиланган:

• «кам шакарли» — 100 г да 5 г ёки 100 мл да 2,5 г шакардан кўп эмас;
• «шакарсиз» — 100 г ёки 100 мл да 0,5 г дан кўп эмас;
• «шакар қўшилмаган» — на шакар, на ширинлик учун бошқа маҳсулот қўшилмаган. Агар маҳсулотда ўзининг шакари бўлса (масалан, мевадан), қадоқда у табиий шакар борлиги ёзилиши шарт.

Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати (NHS) тез баҳолаш учун оддий қоидани таклиф қилади: 100 г да 22,5 г дан кўп шакар — кўп, 5 г ва ундан кам — кам. Катталарга NHS кунига 30 г дан кўп бўлмаган эркин шакарни маслаҳат беради.

YaYo рақамлари

YaYo базасида шакар тўғридан-тўғри қадоқдаги жадвалдан олинган маҳсулотлар сони: 410. Улар бўйича:

• газланган ичимликлар — медиана 100 мл да 10,5 г, 0,5 литрли шишада бу тахминан 13,1 чой қошиқ (ҳисобланган: 68 та ичимлик);
• шарбатлар ва нектарлар — медиана 100 мл да 10,5 г (ҳисобланган: 24 та);

Медиана — ўрта қиймат: маҳсулотларнинг ярмида шакар кўпроқ, ярмида — камроқ.

Тоифалар бўйича энг кам шакарли маҳсулотлар — YaYo рўйхатларида. Аниқ бир маҳсулотдаги шакарни эса сканерлаб билиш энг осон: YaYo 100 г даги ва бутун қадоқдаги шакарни дарҳол чой қошиқларда кўрсатади.

Манбалар

1. WHO calls он countries то reduce сугарс интаке амонг адултс анд чилдрен — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO), 04.03.2015. ҳттпс://www.who.инт/news/итем/04-03-2015-who-calls-он-countries-то-reduce-сугарс-интаке-амонг-адултс-анд-чилдрен
2. Healthy диет (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/healthy-диет
3. How Муч Сугар Ис Too Муч? — American Heart Association. ҳттпс://www.heart.орг/эн/healthy-ливинг/healthy-eating/eat-смарт/сугар/how-муч-сугар-ис-too-муч
4. How Муч Сугар анд How Манй Calories Аре ин Your Фаворите Дринк? — NIH, Натионал Heart, Лунг, анд Blood Институте. ҳттпс://www.нҳлби.ниҳ.гов/филес/docs/resources/heart/филипино-health-мануал/сессион-7/sugarcalories.пдф
5. Аддед Сугарс он the Нутритион Facts Лабел — У.С. Food анд Друг Администратион (FDA). ҳттпс://www.фда.гов/food/нутритион-facts-лабел/аддед-сугарс-нутритион-facts-лабел
6. Нутритион claims — European Commission. ҳттпс://food.ec.эуропа.эу/food-сафетй/лабеллинг-анд-нутритион/нутритион-анд-health-claims/нутритион-claims_эн
7. Сугар: the facts — NHS. ҳттпс://www.нҳс.ук/ливе-well/eat-well/food-тйпес/how-доэс-сугар-ин-our-диет-affect-our-health/

Манбалар текширилган: 29.09.2026.