Eng foydali bo'tqalar: suli, grechka va boshqalar

YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Eng foydali bo'tqalar — butun donli bo'tqalar: suli, grechka, tariq, arpa, jigarrang guruch va bulg'ur bo'tqalari. Oq guruch bo'tqasi ham sog'lom ratsionning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin butun donlilar kletchatka hisobiga yutadi. Deyarli har qanday bo'tqani esa shakar va yog' bilan osongina buzish mumkin.

Nega butun don yaxshiroq

Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari tushuntiradi: butun donda uch qism bor — kepak, murtak va endosperm. Kepak kletchatka, B guruhi vitaminlari, temir, magniy va boshqa moddalarni beradi, murtak esa foydali yog'lar va E vitaminini. Kepak va kletchatka kraxmalning glyukozaga parchalanishini sekinlashtiradi, shuning uchun qondagi qand keskin sakramasdan, bir tekis ko'tariladi.

Garvard maktabi keltirgan tadqiqotlar nimani ko'rsatadi:

• kuniga 2–3 porsiya butun donli mahsulot yegan ayollarda 10 yil davomida infarkt yoki yurak kasalligidan o'lim haftasiga 1 porsiyadan kam yeganlarga qaraganda 30% kam uchragan;
• kuniga o'rtacha 2–3 porsiya butun don yeganlarda 2-tur qandli diabet butun donni deyarli yemaydiganlarga qaraganda 30% kam rivojlangan;
• oq guruchni haftasiga besh va undan ko'p marta yeganlarda diabet xavfi uni oyiga bir martadan kam yeganlarga qaraganda 17% yuqori bo'lgan.

Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS kletchatkani kuniga 30 g ga yetkazishni maslahat beradi — ko'pchilik kattalar taxminan 20 g oladi. NHS ma'lumotiga ko'ra, kletchatkaga boy ratsion yurak kasalliklari, insult, 2-tur qandli diabet va ichak saratoni xavfining pastroq bo'lishi bilan bog'liq.

Bo'tqalar tartib bilan

1. Suli bo'tqasi. Sulida beta-glyukan — eriydigan kletchatka bor. Garvard maktabi ma'lumotiga ko'ra, u ichakda xolesteringa boy o't kislotalarini bog'laydi, ovqatni quyuqroq qiladi va hazmni sekinlashtiradi, shuning uchun bo'tqa uzoqroq to'yg'izadi. Meta-tahlilda butun suli tarkibidagi kuniga 3 g beta-glyukan qondagi xolesterinni biroz pasaytirgan. NHS suli yormasini vitamin, mineral va kletchatkaning arzon manbai deb ataydi.
2. Grechka. Garvard maktabi grechkani butun donlar ro'yxatiga kiritadi — suli, arpa, tariq, bulg'ur va jigarrang guruch bilan birga.
3. Tariq, arpa, bulg'ur, jigarrang guruch. Bu ro'yxat bo'yicha ular ham butun don — nonushta va garnirlarni xilma-xil qilishning yaxshi usuli.
4. Mashkichiri. Guruch va mosh — NHS kletchatkaning yaxshi manbai deb ataydigan dukkaklilar.
5. Guruch bo'tqasi va shirguruch. Oq guruch — tozalangan don. Shirguruch mazali, lekin unda oq guruch, sut va ko'pincha shakar bor — bu «ba'zida» yeyiladigan taom. Batafsil — oq va jigarrang guruch haqidagi maqolada.

Bo'tqalar kaloriyasi

Raqamlar — YaYo foydalanuvchilari kundaliklari bo'yicha o'rtacha, bo'tqalar tayyor holda. NHS ma'lumotiga ko'ra, kraxmalli mahsulotlar gramm hisobida yog'ning yarmidan ham kam kaloriya beradi — bo'tqani odatda qo'shimchalar kaloriyali qiladi.

Bo'tqani qanday foydaliroq pishirish mumkin

• Suvda yoki yog'i kam sutda. NHS bo'tqani suvda yoki yog'sizlantirilgan yoxud yarim yog'sizlantirilgan sutda pishirishni maslahat beradi.
• Shakar o'rniga meva. Agar odatda bo'tqaga shakar solsangiz, NHS uni to'g'ralgan o'rik qoqi yoki banan bilan almashtirishni taklif qiladi. Garvard maktabi suli bo'tqasiga meva, yong'oq va urug'lar qo'shishni maslahat beradi.
• Sariyog' bilan ehtiyot bo'ling. Sariyog'da 100 g ga taxminan 720 kkal bor, shuning uchun kichik bo'lagi ham kaloriyani sezilarli oshiradi.
• Tez pishadigan yormalar — tarkibini o'qing. Garvard maktabi ularning ko'pchiligi allaqachon shirinlashtirilgan holda sotilishini ogohlantiradi va qo'shilgan shakarsizini tanlashni maslahat beradi. Kamroq ishlov berilgan suli — butun don yoki maydalangan yorma — uzoqroq hazm bo'ladi va glikemik indeksi oddiy va tez pishadigan yormalarnikidan past. NHS qo'shimcha qiladi: ko'plab nonushta yormalarida shakar ko'p — ular haqida alohida maqolada.
• Guruch — xavfsiz. NHS: pishgan guruchni darhol yemasangiz, bir soat ichida muzlatkichga qo'ying va 24 soat ichida yeng, bir martadan ko'p isitmang.

Sariyog' va qo'shimchalar bilan birga bir likopcha bo'tqada qancha kaloriya borligini ko'rish uchun uni YaYo'da suratga oling — ilova og'irlik va kaloriyani baholaydi.

Manbalar

1. Whole Grains — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/whole-grains/
2. Oats — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
3. How to get more fibre into your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
4. How to cut down on sugar in your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/
5. Starchy foods and carbohydrates — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.