Самые полезные каши: овсянка, гречка и другие

Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026

Самые полезные каши — из цельного зерна: овсяная, гречневая, пшённая, из ячменя, бурого риса и булгура. Каша из белого риса тоже бывает частью здорового рациона, но цельнозерновые выигрывают за счёт клетчатки. И почти любую кашу легко испортить сахаром и маслом.

Почему цельное зерно лучше

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения объясняют: в цельном зерне три части — отруби, зародыш и эндосперм. Отруби дают клетчатку, витамины группы B, железо, магний и другие вещества, зародыш — полезные жиры и витамин E. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поэтому сахар в крови растёт плавнее, без резких скачков.

Что показывают исследования, которые приводит Гарвардская школа:

• женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, на 30% реже переносили инфаркт или умирали от болезней сердца за 10 лет, чем те, кто ел меньше 1 порции в неделю;
• у тех, кто в среднем ел 2–3 порции цельного зерна в день, на 30% реже развивался диабет 2 типа, чем у тех, кто почти не ел цельного зерна;
• у тех, кто ел белый рис пять и больше раз в неделю, риск диабета был на 17% выше, чем у тех, кто ел его реже раза в месяц.

Британская служба здравоохранения NHS советует довести клетчатку до 30 г в день — большинство взрослых получают около 20 г. По данным NHS, рацион с большим количеством клетчатки связан с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Каши по порядку

1. Овсянка. В овсе есть бета-глюкан — растворимая клетчатка. По данным Гарвардской школы, она связывает в кишечнике желчные кислоты, богатые холестерином, делает пищу гуще и замедляет пищеварение, поэтому каша дольше насыщает. В метаанализе 3 г бета-глюкана в день из цельного овса умеренно снижали холестерин в крови. NHS называет овсяные хлопья дешёвым источником витаминов, минералов и клетчатки.
2. Гречка. Гарвардская школа включает гречку в список цельных злаков — вместе с овсом, ячменём, пшеном, булгуром и бурым рисом.
3. Пшено, ячмень, булгур, бурый рис. Тоже цельное зерно по этому списку — хороший способ разнообразить завтраки и гарниры.
4. Машкичири. Рис с машем — бобовыми, которые NHS называет хорошим источником клетчатки.
5. Рисовая каша и шир-гуруч. Белый рис — очищенный злак. Шир-гуруч вкусен, но в нём белый рис, молоко и часто сахар — это блюдо скорее «иногда». Подробнее — в статье про белый и бурый рис.

Калорийность каш

Цифры — средние по дневникам пользователей YaYo, это каши в готовом виде. По данным NHS, крахмалистые продукты грамм на грамм дают меньше половины калорий жира — калорийной кашу обычно делают добавки.

Как варить кашу полезнее

• На воде или нежирном молоке. NHS советует варить кашу на воде или на обезжиренном либо полуобезжиренном молоке.
• Фрукты вместо сахара. Если вы обычно кладёте в кашу сахар, NHS предлагает заменить его нарезанной курагой или бананом. Гарвардская школа советует добавлять к овсянке фрукты, орехи и семена.
• Осторожно с маслом. Сливочное масло — около 720 ккал на 100 г, поэтому даже небольшой кусочек заметно добавляет калорий.
• Хлопья быстрого приготовления — читайте состав. Гарвардская школа предупреждает, что многие из них продают уже подслащёнными, и советует выбирать без добавленного сахара. Менее обработанный овёс — цельные зёрна или резаная крупа — переваривается дольше, и гликемический индекс у него ниже, чем у обычных и быстрых хлопьев. NHS добавляет, что во многих сухих завтраках много сахара — о них в отдельной статье.
• Рис — безопасно. NHS: если не едите варёный рис сразу, уберите его в холодильник в течение часа и съешьте за 24 часа, а разогревайте не больше одного раза.

Чтобы видеть, сколько калорий в вашей тарелке каши вместе с маслом и добавками, сфотографируйте её в YaYo — приложение оценит вес и калории.

Источники

1. Whole Grains — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/whole-grains/
2. Oats — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
3. How to get more fibre into your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
4. How to cut down on sugar in your diet — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/
5. Starchy foods and carbohydrates — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/

Источники проверены: 07.10.2026.