Eng kam kaloriyali oziq-ovqat mahsulotlari: top-15 (100 g va porsiyada)
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 27.10.2026
Eng kam kaloriya shirin bo'lmagan ichimliklarda (shakarsiz choy va qahva, limonli suv), bodring, pomidor, sabzavotli salatlar, tarvuz va qovunda bo'ladi. Biz YaYo foydalanuvchilari kundaliklaridagi ma'lumotlarni olib, meva, sabzavot va salatlarni 100 grammdagi kaloriya bo'yicha saraladik. Ichimliklar — alohida, pastroqda.
100 grammdagi kaloriya bo'yicha top-15
| Taom | kkal / 100 g | Odatiy porsiya |
|---|---|---|
| 1. Bodring | 15 | 150 g · 22 kkal |
| 2. Pomidor va bodring salati | 17 | 210 g · 37 kkal |
| 3. Pomidor | 18 | 150 g · 27 kkal |
| 4. Tarvuz | 30 | 300 g · 90 kkal |
| 5. Qovun | 35 | 290 g · 102 kkal |
| 6. Tuzlangan bodring | 35 | 150 g · 52 kkal |
| 7. Sabzavotli salat | 37 | 200 g · 74 kkal |
| 8. Shaftoli | 40 | 150 g · 60 kkal |
| 9. Sabzi | 41 | 100 g · 41 kkal |
| 10. Olxo'ri | 46 | 100 g · 46 kkal |
| 11. Olma | 52 | 150 g · 78 kkal |
| 12. Mandarin | 53 | 100 g · 53 kkal |
| 13. Nok | 57 | 150 g · 85 kkal |
| 14. Kivi | 61 | 100 g · 61 kkal |
| 15. Achchiq-chuchuk | 65 | 200 g · 130 kkal |
Reyting yangi ma'lumotlar bo'yicha qayta hisoblanadi: YaYo foydalanuvchilari kundaliklaridagi so'nggi 90 kunlik o'rtacha kaloriya va porsiya og'irligi, faqat kamida 50 kishi yozgan taomlar. Har bir yozuvning og'irligi va kaloriyasini YaYo sun'iy intellekti baholagan.
«Kam kaloriyali» nimani anglatadi
Yevropa Ittifoqi qoidalariga ko'ra, qadoqqa «kam kaloriyali» deb yozish mumkin, agar mahsulotda 100 grammda 40 kkal dan, ichimlikda esa 100 ml da 20 kkal dan ko'p bo'lmasa. YaYo ma'lumotlariga ko'ra, bu qoidaga, masalan, bodring, pomidor va shakarsiz choy mos keladi.
Mayo klinikasi nega ba'zi mahsulotlar yengil, boshqalari esa yo'qligini energiya zichligi bilan tushuntiradi — bu ma'lum miqdordagi ovqatdagi kaloriya miqdori. Unga uch narsa ta'sir qiladi:
- Suv. Sabzavot va mevalarda u ko'p: deyarli kaloriyasiz hajm beradi. Masalan, greypfrut taxminan 90 foiz suvdan iborat, yarim greypfrutda esa taxminan 64 kaloriya bor.
- Kletchatka. U hajm va to'qlik qo'shadi.
- Yog'. U juda kaloriyali: bir bo'lak sariyog'da ikki chashka xom brokkolidagi deyarli shuncha kaloriya bor.
Suv kaloriyani qanday o'zgartirishiga yaxshi misol — uzum va mayiz. Mayo klinikasi ma'lumotiga ko'ra, bir chashka mayizda taxminan 480 kaloriya, bir chashka uzumda esa taxminan 104 kaloriya bor. YaYo kundaliklarida ham xuddi shunday: uzumning 100 grammida taxminan 69 kkal, mayizda — taxminan 300 kkal.
Ichimliklar: deyarli nol — va hiyla
Shakarsiz choy va qahva, limonli suv deyarli kaloriya bermaydi: YaYo kundaliklariga ko'ra ko'k choyning 100 grammida taxminan 0,8 kkal, qora qahvada — taxminan 1,7, limonli suvda — taxminan 3 kkal. NHS suv, yog'i kam sut va kam shakarli ichimliklarni, jumladan choy va qahvani kunlik suyuqlik me'yoriga qo'shib hisoblaydi.
YaYo bazasiga ko'ra, mediana bo'yicha 330 ml li gazli ichimlik bankasida taxminan 8,7 choy qoshiq shakar bor.
Ro'yxatdan qanday foydalanish kerak
- Likopchaning yarmi — sabzavot va meva. Buni Garvard sog'liqni saqlash maktabining «Sog'lom ovqatlanish likopchasi» maslahat beradi, JSST esa kuniga kamida 400 g sabzavot va meva yeyishni tavsiya qiladi. Britaniyaning «kuniga 5 porsiya» dasturida bir porsiya — 80 g.
- Bu hisobda kartoshka sabzavot emas. Garvard maktabi ham, NHS ham kartoshkani sabzavotga qo'shmaydi: u kraxmalli mahsulot.
- Salat — ortiqcha yog'siz. Bodring va pomidor ko'p moy yoki mayonez qo'shilmaguncha yengil bo'lib qoladi: Mayo klinikasi yozishicha, yog' juda kaloriyali. Taqqoslang: pomidor va bodring salatining 100 grammida taxminan 17 kkal, olivye salatida esa taxminan 152 kkal bor.
- Ratsionni faqat shu ro'yxatdan tuzmang. Garvard maktabi likopchaning chorak qismini butun donlarga, yana chorak qismini oqsilga (baliq, parranda, dukkaklilar, yong'oq) berishni va o'simlik moylarida pishirishni maslahat beradi. Kam kaloriyali mahsulotlar — hajmning asosi, lekin butun ovqat emas.
- Tamaddi — reytingdagi mevalar: olma, nok, shaftoli. Ko'proq g'oyalar — 200 kkal gacha foydali tamaddilar to'plamida.
Sizga qancha kaloriya kerakligini kalkulyator ko'rsatadi. Aslida qancha yeganingizni ko'rish uchun esa likopchani YaYo'da suratga oling — ilova og'irlik va kaloriyani baholaydi.
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- Weight loss: Feel full on fewer calories — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- Nutrition claims — European Commission. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
- Healthy diet (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- 5 A Day: what counts? — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
- Water, drinks and your health — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
- Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Manbalar tekshirilgan: 27.10.2026.