Машғулотдан олдин ва кейин нима ейиш керак
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 07.10.2026 · Манбалар текширилган: 07.10.2026
Машғулотдан олдин 3–4 соат аввал одатий овқат ёки 1–3 соат аввал енгил тамадди мос келади, кейин эса бир-икки соат ичида таркибида ҳам оқсил, ҳам углевод бор овқат. Лекин энг муҳими — аниқ вақт эмас, балки кун давомида нима ва қанча ейишингиз. Mayo клиникаси, AQSH Овқатланиш ва диетология академияси ва Халқаро спорт овқатланиши жамияти (ISSN) нима маслаҳат беришини жамладик.
Машғулотдан олдин
Mayo клиникаси шифокорлари маслаҳат беради:
- Тўйимли овқат — 3–4 соат олдин, кичик тамадди — машғулотдан 1–3 соат олдин.
- Эрталаб — нонуштани камида бир соат олдин тугатинг. Бутун донли бўтқа ёки нон, ёғи кам сут, банан, йогурт мос келади.
- Кўп ҳам еманг, оч ҳам қолманг. Жуда кўп есангиз, ўзингизни оғир ва суст ҳис қиласиз, жуда кам есангиз — кучингиз етмаслиги мумкин.
AQSH Овқатланиш ва диетология академияси мутахассислари машғулотдан 1–4 соат олдин, организмингиз овқатни қандай кўтаришига қараб овқатланишни ва углеводларни — мушаклар учун «ёқилғи»ни — оқсил билан бирга истеъмол қилишни маслаҳат беради. Уларнинг мисоллари: резаворлар билан юнон йогурти, ёғи кам сутда мевали сули бўтқаси, ёнғоқ пастаси билан олма, икки улуш майиз ва бир улуш ёнғоқдан бир ҳовуч.
Машғулотдан кейин
- Mayo клиникаси: икки соат ичида ҳам углевод, ҳам оқсил бор овқат ейиш — масалан, мевали йогурт ёки курка гўшти ва сабзавотли бутун донли нон.
- Овқатланиш ва диетология академияси: жадал машғулотдан кейин бир соат ичида овқатланишга ҳаракат қилиш — масалан, резаворли ёғи кам йогурт ёки ёғи кам сут ва мевадан смузи.
- ISSN: машғулотдан дарҳол кейин ва кейинги 2 соат ичида сифатли оқсил мушак оқсили синтезини яхши ишга туширади. Энг яхшиси — ҳар 3–4 соатда тахминан 20–40 г оқсил (вазннинг ҳар килограммига 0,25–0,40 г). Лекин ISSN энг асосийси деб кун давомидаги умумий оқсил миқдорини, овқатларга тахминан тенг тақсимланганини ҳисоблайди.
Бир кунда қанча оқсил керак ва у қаерда кўп — «Кунига қанча оқсил керак» мақоласида.
Сув
Mayo клиникаси маслаҳат беради:
- машғулотдан 2–3 соат олдин — 473–710 мл сув;
- машғулот пайтида — ҳар 15–20 дақиқада 118–237 мл;
- кейин — машғулотда йўқотилган ҳар 0,5 кг вазн учун 473–710 мл.
Машғулот бир соатдан қисқа бўлса, сув етарли. 60 дақиқадан узоқ бўлса, клиника шифокорлари спорт ичимлигини синаб кўришни таклиф қилади: у электролитлар мувозанатини сақлашга ёрдам беради. Сизга кунига қанча сув кераклигини сув калькулятори кўрсатади.
Одатий овқатдан нима мос келади
Тавсиялардаги мисолларни оддий маҳсулотлардан йиғиш осон. Калориялар — YaYo фойдаланувчилари кундаликларига кўра:
| Маҳсулот | Порция | Калория |
|---|---|---|
| Банан | 120 г | 105 ккал |
| Олма | 150 г | 78 ккал |
| Юнон йогурти | 150 г | 103 ккал |
| Қатиқ | 220 г | 132 ккал |
| Творог | 150 г | 180 ккал |
| Қайнатилган тухум | 100 г | 153 ккал |
| Товуқ гўшти | 150 г | 248 ккал |
Таҳририят мўлжали: машғулотдан олдин — енгил ва углеводли нарса (банан, олма, сули бўтқаси), кейин — углевод билан бирга оқсил (мева билан йогурт ёки творог, гарнир билан товуқ).
Агар озаётган бўлсангиз
- Қисқа машғулот олдидан тамадди шарт эмас. Mayo клиникаси ёзади: машғулот 60 дақиқадан кам давом этса, унинг олдидан тамадди қўшимча энергия бермаслиги мумкин, гарчи очликни сезмасликка ёрдам берса ҳам.
- Ўзингизни овқат билан «мукофотламанг». Mayo клиникаси жадвалига кўра, 73 кг вазнли одам учун бир соат сокин велосипед ҳайдаш (соатига 16 км дан секин) — тахминан 292 ккал. Бундай сайрдан кейин банан ва юнон йогурти эса яна 105 ва 103 ккал.
- Машғулотни одатий овқат атрофида режалаштиринг. Мўлжал: кечқурун шуғуллансангиз, кечки овқат машғулотдан кейинги овқат бўлсин, қўшимча овқат эмас.
- Муҳим мусобақадан олдин тажриба қилманг. Овқатланиш ва диетология академияси янги овқатни мусобақа кунида эмас, машғулотларда синаб кўришни маслаҳат беради.
Машғулотдан олдин ва кейин қанча еганингизни кўриш учун ликопчани YaYo'да суратга олинг — илова оғирлик ва калорияни баҳолайди. Йогурт ёки батончик штрих-кодини сканерлаш эса шакарни дарҳол чой қошиқларида кўрсатади.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Eating анд exercise: 5 типс то махимизе your workouts — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/фитнесс/ин-depth/exercise/арт-20045506
- Тиминг Your Пре- анд Пост-Workout Нутритион — Academy оф Нутритион анд Dietetics (eatright.орг). ҳттпс://www.eatright.орг/фитнесс/exercise/exercise-нутритион/тиминг-your-пре-анд-пост-workout-нутритион
- Интернатионал society оф спортс нутритион поситион станд: нутриент тиминг (Kerksick CM ва бошқ., 2017) — Journal оф the Интернатионал Society оф Спортс Нутритион (DOAJ). ҳттпс://доаж.орг/article/8044581е83354ад88642б8124c51б956
- Exercise фор weight лосс: Calories бурнед ин 1 hour — Mayo Clinic. ҳттпс://www.mayoclinic.орг/healthy-лифестйле/weight-лосс/ин-depth/exercise/арт-20050999
Манбалар текширилган: 07.10.2026.