Что есть до и после тренировки
Редакция YaYo (при участии ИИ, по научным источникам) · Опубликовано: 07.10.2026 · Источники проверены: 07.10.2026
Перед тренировкой подойдёт обычный приём пищи за 3–4 часа или лёгкий перекус за 1–3 часа, после — еда, в которой есть и белок, и углеводы, в течение пары часов. Но главное — не точное время, а что и сколько вы едите за весь день. Собрали, что советуют клиника Мэйо, Академия питания и диетологии США и Международное общество спортивного питания (ISSN).
До тренировки
Врачи клиники Мэйо советуют:
- Плотная еда — за 3–4 часа, небольшой перекус — за 1–3 часа до тренировки.
- Утром — закончить завтрак хотя бы за час. Подойдут цельнозерновые каши или хлеб, нежирное молоко, банан, йогурт.
- Не переедать и не голодать. Если съесть слишком много, будете чувствовать себя тяжело и вяло, если слишком мало — может не хватить сил.
Специалисты Академии питания и диетологии США советуют есть за 1–4 часа до тренировки, ориентируясь на то, как вы переносите еду, и сочетать углеводы — «топливо» для мышц — с белком. Их примеры: греческий йогурт с ягодами, овсянка на нежирном молоке с фруктами, яблоко с ореховой пастой, горсть изюма с орехами в пропорции два к одному.
После тренировки
- Клиника Мэйо: в течение двух часов поесть то, в чём есть и углеводы, и белок, — например, йогурт с фруктами или цельнозерновой хлеб с индейкой и овощами.
- Академия питания и диетологии: после интенсивной тренировки постараться поесть в течение часа — например, нежирный йогурт с ягодами или смузи на нежирном молоке с фруктами.
- ISSN: качественный белок сразу после тренировки и в ближайшие 2 часа хорошо запускает синтез мышечного белка. Лучше всего работает порция около 20–40 г белка (0,25–0,40 г на килограмм веса) каждые 3–4 часа. Но главным ISSN считает общее количество белка за день, распределённое по приёмам пищи примерно равномерно.
Сколько белка нужно в сутки и где его больше — в статье «Сколько белка нужно в день».
Вода
Клиника Мэйо советует:
- за 2–3 часа до тренировки — 473–710 мл воды;
- во время тренировки — 118–237 мл каждые 15–20 минут;
- после — 473–710 мл на каждые 0,5 кг веса, потерянные за тренировку.
Если тренировка короче часа, хватит воды. Если дольше 60 минут, врачи клиники предлагают попробовать спортивный напиток: он помогает поддерживать баланс электролитов. Сколько воды нужно вам за день, покажет калькулятор воды.
Что подойдёт из привычной еды
Примеры из рекомендаций легко собрать из обычных продуктов. Калорийность — по дневникам пользователей YaYo:
| Продукт | Порция | Калории |
|---|---|---|
| Банан | 120 г | 105 ккал |
| Яблоко | 150 г | 78 ккал |
| Греческий йогурт | 150 г | 103 ккал |
| Катык | 220 г | 132 ккал |
| Творог | 150 г | 180 ккал |
| Варёное яйцо | 100 г | 153 ккал |
| Куриное мясо | 150 г | 248 ккал |
Ориентир редакции: до тренировки — что-то лёгкое и углеводное (банан, яблоко, овсянка), после — белок вместе с углеводами (йогурт или творог с фруктом, курица с гарниром).
Если вы худеете
- Перекус перед короткой тренировкой не обязателен. Клиника Мэйо пишет: если тренировка длится меньше 60 минут, перекус прямо перед ней вряд ли добавит энергии, хотя может помочь не чувствовать голода.
- Не «награждайте» себя едой. По таблице клиники Мэйо час спокойной езды на велосипеде (медленнее 16 км/ч) у человека весом 73 кг — около 292 ккал. А банан и греческий йогурт после такой прогулки — это ещё 105 и 103 ккал.
- Стройте тренировку вокруг обычной еды. Ориентир: если тренируетесь вечером, пусть ужин и будет едой после тренировки, а не ещё одним приёмом пищи.
- Не экспериментируйте перед важным стартом. Академия питания и диетологии советует пробовать новую еду на тренировках, а не в день соревнования.
Чтобы видеть, сколько вы съели до и после тренировки, сфотографируйте тарелку в YaYo — приложение оценит вес и калории. А скан штрихкода йогурта или батончика сразу покажет сахар в чайных ложках.
Следите за калориями и питанием вместе с YaYo
Сфотографируйте еду — ИИ YaYo за 5 секунд посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Отсканируйте штрихкод — покажет сахар в чайных ложках и оценку состава.
Источники
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition — Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Kerksick CM и др., 2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (DOAJ). https://doaj.org/article/8044581e83354ad88642b8124c51b956
- Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Источники проверены: 07.10.2026.