Mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyish kerak
YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026
Mashg'ulotdan oldin 3–4 soat avval odatiy ovqat yoki 1–3 soat avval yengil tamaddi mos keladi, keyin esa bir-ikki soat ichida tarkibida ham oqsil, ham uglevod bor ovqat. Lekin eng muhimi — aniq vaqt emas, balki kun davomida nima va qancha yeyishingiz. Mayo klinikasi, AQSH Ovqatlanish va dietologiya akademiyasi va Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyati (ISSN) nima maslahat berishini jamladik.
Mashg'ulotdan oldin
Mayo klinikasi shifokorlari maslahat beradi:
- To'yimli ovqat — 3–4 soat oldin, kichik tamaddi — mashg'ulotdan 1–3 soat oldin.
- Ertalab — nonushtani kamida bir soat oldin tugating. Butun donli bo'tqa yoki non, yog'i kam sut, banan, yogurt mos keladi.
- Ko'p ham yemang, och ham qolmang. Juda ko'p yesangiz, o'zingizni og'ir va sust his qilasiz, juda kam yesangiz — kuchingiz yetmasligi mumkin.
AQSH Ovqatlanish va dietologiya akademiyasi mutaxassislari mashg'ulotdan 1–4 soat oldin, organizmingiz ovqatni qanday ko'tarishiga qarab ovqatlanishni va uglevodlarni — mushaklar uchun «yoqilg'i»ni — oqsil bilan birga iste'mol qilishni maslahat beradi. Ularning misollari: rezavorlar bilan yunon yogurti, yog'i kam sutda mevali suli bo'tqasi, yong'oq pastasi bilan olma, ikki ulush mayiz va bir ulush yong'oqdan bir hovuch.
Mashg'ulotdan keyin
- Mayo klinikasi: ikki soat ichida ham uglevod, ham oqsil bor ovqat yeyish — masalan, mevali yogurt yoki kurka go'shti va sabzavotli butun donli non.
- Ovqatlanish va dietologiya akademiyasi: jadal mashg'ulotdan keyin bir soat ichida ovqatlanishga harakat qilish — masalan, rezavorli yog'i kam yogurt yoki yog'i kam sut va mevadan smuzi.
- ISSN: mashg'ulotdan darhol keyin va keyingi 2 soat ichida sifatli oqsil mushak oqsili sintezini yaxshi ishga tushiradi. Eng yaxshisi — har 3–4 soatda taxminan 20–40 g oqsil (vaznning har kilogrammiga 0,25–0,40 g). Lekin ISSN eng asosiysi deb kun davomidagi umumiy oqsil miqdorini, ovqatlarga taxminan teng taqsimlanganini hisoblaydi.
Bir kunda qancha oqsil kerak va u qayerda ko'p — «Kuniga qancha oqsil kerak» maqolasida.
Suv
Mayo klinikasi maslahat beradi:
- mashg'ulotdan 2–3 soat oldin — 473–710 ml suv;
- mashg'ulot paytida — har 15–20 daqiqada 118–237 ml;
- keyin — mashg'ulotda yo'qotilgan har 0,5 kg vazn uchun 473–710 ml.
Mashg'ulot bir soatdan qisqa bo'lsa, suv yetarli. 60 daqiqadan uzoq bo'lsa, klinika shifokorlari sport ichimligini sinab ko'rishni taklif qiladi: u elektrolitlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Sizga kuniga qancha suv kerakligini suv kalkulyatori ko'rsatadi.
Odatiy ovqatdan nima mos keladi
Tavsiyalardagi misollarni oddiy mahsulotlardan yig'ish oson. Kaloriyalar — YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra:
| Mahsulot | Porsiya | Kaloriya |
|---|---|---|
| Banan | 120 g | 105 kkal |
| Olma | 150 g | 78 kkal |
| Yunon yogurti | 150 g | 103 kkal |
| Qatiq | 220 g | 132 kkal |
| Tvorog | 150 g | 180 kkal |
| Qaynatilgan tuxum | 100 g | 153 kkal |
| Tovuq go'shti | 150 g | 248 kkal |
Tahririyat mo'ljali: mashg'ulotdan oldin — yengil va uglevodli narsa (banan, olma, suli bo'tqasi), keyin — uglevod bilan birga oqsil (meva bilan yogurt yoki tvorog, garnir bilan tovuq).
Agar ozayotgan bo'lsangiz
- Qisqa mashg'ulot oldidan tamaddi shart emas. Mayo klinikasi yozadi: mashg'ulot 60 daqiqadan kam davom etsa, uning oldidan tamaddi qo'shimcha energiya bermasligi mumkin, garchi ochlikni sezmaslikka yordam bersa ham.
- O'zingizni ovqat bilan «mukofotlamang». Mayo klinikasi jadvaliga ko'ra, 73 kg vaznli odam uchun bir soat sokin velosiped haydash (soatiga 16 km dan sekin) — taxminan 292 kkal. Bunday sayrdan keyin banan va yunon yogurti esa yana 105 va 103 kkal.
- Mashg'ulotni odatiy ovqat atrofida rejalashtiring. Mo'ljal: kechqurun shug'ullansangiz, kechki ovqat mashg'ulotdan keyingi ovqat bo'lsin, qo'shimcha ovqat emas.
- Muhim musobaqadan oldin tajriba qilmang. Ovqatlanish va dietologiya akademiyasi yangi ovqatni musobaqa kunida emas, mashg'ulotlarda sinab ko'rishni maslahat beradi.
Mashg'ulotdan oldin va keyin qancha yeganingizni ko'rish uchun likopchani YaYo'da suratga oling — ilova og'irlik va kaloriyani baholaydi. Yogurt yoki batonchik shtrix-kodini skanerlash esa shakarni darhol choy qoshiqlarida ko'rsatadi.
YaYo bilan kaloriya va ovqatlanishni kuzatib boring
Ovqatni suratga oling — YaYo sun'iy intellekti kaloriya, oqsil, yog' va uglevodni 5 soniyada hisoblaydi. Mahsulot shtrix-kodini skanerlang — shakarni choy qoshiqlarda ko'rsatadi.
Manbalar
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition — Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Kerksick CM va boshq., 2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition (DOAJ). https://doaj.org/article/8044581e83354ad88642b8124c51b956
- Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.