Asal yoki shakar: qaysi biri foydaliroq

YaYo tahririyati (AI yordamida, ilmiy manbalar asosida) · Chop etilgan: 07.10.2026 · Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026

Qisqa javob: organizm uchun asal deyarli o'sha shakar. JSST va Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati NHS asalni qanddondagi shakar bilan bir qatorda erkin shakarlarga kiritadi, Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari esa organizm asalni boshqa shakarlar kabi qayta ishlashini yozadi. Asal yeyish mumkin, lekin shakar bilan bir xil me'yorda.

Asal nimadan iborat

Asal bo'yicha Codex Alimentarius (FAO/JSST) xalqaro standarti uning tarkibini belgilaydi. Oddiy gul asalining 100 grammida quyidagilar bo'lishi kerak:

• kamida 60 g fruktoza va glyukoza birgalikda;
• ko'pi bilan 5 g saxaroza — oddiy shakar;
• ko'pi bilan 20% suv.

Bu raqamlardan kelib chiqadiki, asal asosan shakarlar va suvdan iborat. Ta'mi shakardan shirinroq, lekin mohiyatan shakarligicha qoladi.

Kaloriya: asalmi yoki shakar

YaYo foydalanuvchilari kundaliklariga ko'ra, asalning 100 grammida taxminan 305 kkal bor. Kundaliklardagi odatiy porsiya — 20 g, bu taxminan 61 kkal.

Mayo klinikasi shifokorlari aniqlik kiritadi: asal shakardan shirinroq, shuning uchun ba'zi retseptlarda uni kamroq solish mumkin. Lekin bir choy qoshiq asalda bir choy qoshiq shakardagidan hatto biroz ko'proq uglevod va kaloriya bor. Demak, odatdagidek qoshiqlab solinsa, «shakar o'rniga asal» kaloriyani tejamaydi.

Nega asalni erkin shakar deb hisoblashadi

JSST erkin shakarlar deb ishlab chiqaruvchi, oshpaz yoki odamning o'zi ovqat va ichimliklarga qo'shadigan barcha shakarni, shuningdek asal, siroplar va meva sharbatlarida tabiiy ravishda bo'ladigan shakarlarni ataydi.

NHS asalni yorliqlardagi «shakarning boshqa nomlari» qatorida sanaydi — qamish va jigarrang shakar, siroplar va nektarlar bilan birga. Garvard maktabi esa to'g'ridan-to'g'ri yozadi: organizm jigarrang shakar, melassa, asal va boshqa kaloriyali shirinlantiruvchilarni farqlamaydi.

NHS ma'lumotlariga ko'ra, butun mevalar va sutdagi shakar erkin shakarlarga kirmaydi — uni kamaytirish shart emas.

Kuniga qancha asal mumkin

Asal uchun alohida me'yor yo'q — u erkin shakarlarning umumiy me'yoriga kiradi:

• JSST: erkin shakarlar — kunlik kaloriyaning 10 foizidan kam, yaxshisi 5 foizidan kam.
• NHS: kattalarga kuniga 30 g dan ko'p bo'lmagan erkin shakar, bu taxminan 7 dona qand.
• Amerika yurak assotsiatsiyasi (ma'lumotni Garvard maktabi keltiradi): ko'pchilik ayollar uchun kuniga 24 g dan (taxminan 6 choy qoshiq), erkaklar uchun 36 g dan (taxminan 9 choy qoshiq) ko'p bo'lmagan qo'shilgan shakar.

Choydagi, bo'tqadagi va pishiriqdagi asal — barchasi o'sha chegaraning bir qismi. Oddiy mahsulotlarda qancha shakar borligini «Mahsulotlarda qancha shakar bor» maqolasida ko'rish mumkin.

Asalni umuman berish mumkin bo'lmagan holat

NHS: 1 yoshgacha bo'lgan bolalarga asal berish mumkin emas. Ba'zan asalda chaqaloq ichagida toksin ishlab chiqaradigan bakteriyalar bo'ladi va ular chaqaloq botulizmiga — juda jiddiy kasallikka sabab bo'ladi. NHS shuningdek shakar tish kariyesining asosiy sabablaridan biri ekanini eslatadi, asal ham bundan mustasno emas.

Nima qilish kerak

• Asalni «foyda uchun» emas, ta'mi uchun tanlang. Tarkibiga ko'ra bu shakar, faqat boshqa ta'mda.
• Asalni shirinliklarning umumiy me'yorida hisoblang — choydagi shakar, konfet va pishiriqlar bilan birga.
• Kamroq va kamdan-kam soling. Asal shakardan shirinroq, shuning uchun uni ko'pincha kamroq solish mumkin.
• Shirinlik — ovqat paytida, ovqatlar orasida emas: NHS tishlarni asrash uchun shunday maslahat beradi.

Shirinlikni asta-sekin kamaytirmoqchi bo'lsangiz — maslahatlar «Shirinlikdan qanday voz kechish» maqolasida. Do'kondagi istalgan mahsulotdagi shakarni esa YaYo'da shtrixkodni skanerlash darhol choy qoshiqlarda ko'rsatadi.

Manbalar

1. Healthy diet (fact sheet) — Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Sugar: the facts — NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
3. Added Sugar — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
4. Revised Codex Standard for Honey (CODEX STAN 12-1981, Rev. 2001) — Codex Alimentarius, FAO/WHO. https://www.fao.org/4/i0842e/i0842e20.pdf
5. Can I substitute honey for sugar? — Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058487
6. Foods to avoid giving babies and young children — NHS. https://www.nhs.uk/baby/weaning-and-feeding/foods-to-avoid-giving-babies-and-young-children/

Manbalar tekshirilgan: 07.10.2026.