Ўзбек таомлари калорияси: 100 г ва 1 порция учун жадвал
YaYo таҳририяти (AI ёрдамида, илмий манбалар асосида) · Чоп этилган: 29.09.2026 · Манбалар текширилган: 29.09.2026
Ҳар бир уй бекасининг оши ўзига хос, шунинг учун ўзбек таомларининг аниқ калорияси ретсептга боғлиқ: қанча ёғ, гўшт ва думба, қандай гуруч. Биз YaYo фойдаланувчилари кундаликларидан одатий рақамларни тўпладик — 100 г да ўртача қанча калория бор ва одатий порция қанча оғирликда.
Қандай ҳисобладик
Рақамлар — YaYo фойдаланувчилари кундаликларидаги сўнгги 90 кунлик ёзувлардан. Ҳар бир ёзувнинг оғирлиги ва калориясини YaYo сунъий интеллекти баҳолаган. Битта таомнинг турли номлари (ош, палов, плов) битта қаторга бирлаштирилди. Жадвалда фақат камида 50 киши ёзган таомлар бор; ҳар бир таом саҳифасида рақам ортида нечта ёзув борлиги кўрсатилган.
Асосий таомлар
| Таом | ккал / 100 г | Одатий порция |
|---|---|---|
| Ош (палов) | 249 | 320 г · 796 ккал |
| Димлама | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Манти | 180 | 300 г · 540 ккал |
| Хоним | 165 | 250 г · 412 ккал |
| Лағмон | 95 | 360 г · 342 ккал |
| Машкичири | 120 | 350 г · 420 ккал |
| Чучвара | 230 | 300 г · 690 ккал |
| Қовурма лағмон | 185 | 320 г · 592 ккал |
| Норин | 195 | 280 г · 546 ккал |
| Қозон кабоб | 194 | 350 г · 680 ккал |
| Шашлик | 230 | 250 г · 575 ккал |
| Бешбармоқ | 195 | 380 г · 741 ккал |
| Шавла | 120 | 300 г · 360 ккал |
Шўрвалар
| Таом | ккал / 100 г | Одатий порция |
|---|---|---|
| Мастава | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Шўрва | 69 | 350 г · 240 ккал |
| Машхўрда | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Нохат шўрва | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Чалоп | 45 | 300 г · 135 ккал |
| Чучвара шўрва | 100 | 350 г · 350 ккал |
| Суюқ угра | 80 | 350 г · 280 ккал |
| Борш | 60 | 320 г · 192 ккал |
| Товуқли шўрва | 56 | 350 г · 197 ккал |
Нон, сомса ва пишириқлар
| Таом | ккал / 100 г | Одатий порция |
|---|---|---|
| Оби-нон | 250 | 80 г · 200 ккал |
| Гўштли сомса | 246 | 160 г · 393 ккал |
| Қатлама сомса | 285 | 160 г · 456 ккал |
| Оқ нон | 258 | 50 г · 129 ккал |
| Патир | 275 | 100 г · 275 ккал |
| Қора нон | 245 | 50 г · 122 ккал |
| Блинчик | 230 | 120 г · 276 ккал |
| Қатлама | 315 | 120 г · 378 ккал |
| Қовоқли сомса | 220 | 180 г · 396 ккал |
| Булочка | 320 | 80 г · 256 ккал |
| Пирог | 366 | 120 г · 439 ккал |
| Картошкали сомса | 225 | 150 г · 338 ккал |
Салатлар
| Таом | ккал / 100 г | Одатий порция |
|---|---|---|
| Аччиқ-чучук | 65 | 200 г · 130 ккал |
| Помидор ва бодринг салати | 17 | 210 г · 37 ккал |
| Сабзавотли салат | 37 | 200 г · 74 ккал |
| Оливе салати | 152 | 250 г · 380 ккал |
| Тошкент салати | 70 | 200 г · 140 ккал |
Нега порция ўйлагандан муҳимроқ
100 г даги калория — жавобнинг фақат ярми, қолган ярми — ликопча ҳажми. Масалан, YaYo кундаликларида ошнинг одатий порцияси — 320 г, бу тахминан 796 ккал. Бир ликопча мастава (350 г) — тахминан 350 ккал, битта гўштли сомса (160 г) эса — тахминан 393 ккал.
Тадқиқотлар кўрсатадики, одамларга кўпроқ берилса, улар кўпроқ ейди:
- American Journal оф Clinical Нутритион журналида чоп этилган тажрибада (2002) 51 кишига тушликка 500 г дан 1000 г гача порция берилган. Энг катта порцияда улар энг кичигига қараганда 30 фоиз кўпроқ калория ейишган — очлик ва тўқлик ҳисси эса фарқ қилмаган. Иштирокчиларнинг атиги 45 фоизи порциялар ҳар хил эканини сезган.
- Бошқа тадқиқотда (Обеситй журнали, 2007) порциялар кетма-кет 11 кун давомида 50 фоизга оширилган. Одамлар кунига ўртача 423 ккал кўпроқ ейишган ва бу қўшимча вақт ўтиши билан камаймаган.
- CDC ёзишича, порциялар катта бўлганда одамлар ўзлари сезмаган ҳолда кўпроқ калория истеъмол қилади.
ЖССТ соғлом рацион ҳақида нима дейди
ЖССТ маслаҳат беради:
- кунига камида 400 г сабзавот ва мева;
- кунига камида 25 г kletchatka;
- ёғлар — барча калориянинг 30 фоизидан кўп эмас;
- эркин шакар — калориянинг 10 фоизидан кам;
- туз — кунига 5 г дан кам.
Сабзавотли салатлар — ош ёки сомсага сабзавот қўшишнинг осон йўли: YaYo кундаликларида аччиқ-чучук 100 г да тахминан 65 ккал, помидор ва бодринг салати — тахминан 17 ккал.
Барча таомлар ва сизнинг меъёрингиз
Барча 139 та таом ва маҳсулот — мевалар, ичимликлар, сут маҳсулотлари калорияси — «Таомлар калорияси» бўлимида. Айнан сизга қанча калория кераклигини калькуляторда билиб олинг. Қўлда ҳисобламаслик учун эса ликопчани суратга олинг — YaYo порциянгизнинг оғирлиги ва калориясини баҳолайди.
YaYo билан калория ва овқатланишни кузатиб боринг
Овқатни суратга олинг — YaYo сунъий интеллекти калория, оқсил, ёғ ва углеводни 5 сонияда ҳисоблайди. Маҳсулот штрих-кодини сканерланг — шакарни чой қошиқларда кўрсатади.
Манбалар
- Портион сизе оф food affects энергй интаке ин нормал-weight анд overweight мен анд women (Роллс BJ, Моррис EL, Роэ LS, 2002) — The American Journal оф Clinical Нутритион. ҳттпс://www.sciencedirect.com/science/article/пии/С0002916523060495
- The effect оф ларге портион сизес он энергй интаке ис сустаинед фор 11 дайс (Обеситй, 2007) — PubMed, У.С. Натионал Либрарй оф Medicine. ҳттпс://пубмед.ncbi.нлм.ниҳ.гов/17557991/
- How то авоид портион сизе питфаллс то ҳелп манаге your weight — Centers фор Disease Control анд Превентион (CDC). ҳттпс://www.cdc.гов/healthy-weight-growth/медиа/пдфс/портион-сизе_питфаллс-508.пдф
- Healthy диет (fact sheet) — Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (WHO). ҳттпс://www.who.инт/news-room/fact-sheets/детаил/healthy-диет
Манбалар текширилган: 29.09.2026.